Ejercicios abdominales brutales

3 EJERCICIOS BRUTALES PARA UN ABDOMEN DE ACERO

¿Te gustaría tener un abdomen fuerte y marcado? Prueba estos ejercicios.

Antes que nada, lo primero que debes tener claro es que lo más importante para que se te marque el abdomen es tu % de grasa. A menor % de grasa, mayor definición abdominal tendrás, y por tanto, el primer punto con el que debes quedarte es que los abdominales se hacen en la cocina.

Una vez comprendido esto, los ejercicios que te voy a mostrar no son los habituales crunchs de abdominales ni otras versiones anticuadas y aburridas, te voy a enseñar ejercicios que no sólo harán que se marquen tus abdominales (mientras tengas un % de grasa bajo, recuerda), sino que construirás un abdomen fuerte y funcional.


EJERCICIO #1 – Plank/plancha abdominal

Este ejercicio es sumamente funcional y te ayudará a tener una buena función del core. Es importante que no dejes caer la cadera hacia abajo ni la subas hacia arriba. Debes apretar fuerte los glúteos como si quisieras sujetar una moneda entre las nalgas, meter el ombligo y apretar fuertemente el abdomen.

*Nivel principiante – Codos debajo de los hombros

*Nivel intermedio – Adelantar codos

*Nivel avanzado – Estirando brazos

 

Método de entrenamiento: No busques aguantar 2,3 o más minutos. Si eres capaz de aguantar más de 30seg es mejor que pases al siguiente nivel.


EJERCICIO #2 – Toes to bar/pies a la barra

Este ejercicio es muy intenso, pero además muy útil y funcional. Es un ejercicio especialmente interesante para deportistas que practiquen gimnasia, CrossFit, parkour, carreras de obstáculos… así como para bomberos/as y otras personas que necesiten construir un cuerpo ágil y funcional. No obstante, bajo mi punto de vista es un ejercicio que a todo el mundo le puede venir bien por dos puntos:

1 – Se trabajan otras aptitudes: Al estar colgando de una barra también mejora nuestra fuerza en la espalda y antebrazos, así como la habilidad en suspensión, coordinación, etc… Somos primates y estamos hechos para colgarnos.

2 – Es un movimiento que estamos diseñados/as para realizar de manera natural, ya que cada vez que queramos subirnos a una rama, una barra… la elevación de las piernas es un movimiento necesario (a no ser que hagas un muscle up).

*Nivel principiante: Elevación de piernas sin más.

Si estás empezando, sólo trata de levantar las rodillas tan alto como puedas, y poco a poco llegarás a la altura de la cintura, luego a la altura de los codos, y finalmente serás capaz de levantar los pies hasta la barra.

*Nivel intermedio: Rodillas a codos

Es como el toes to bar pero buscamos sólo llevar las rodillas hasta la altura de los codos.

*Nivel avanzado: Toes to bar

Elevamos los pies hasta la altura de la barra. A nivel muscular sería recomendable hacerlo estricto (sin kipping o balanceo), pero depende de tu deporte puede que te interese trabajar también con balanceo.

*Nivel muy avanzado: Toes to bar con peso

Si el toes to bar ya no supone un desafío para ti y puedes hacer tranquilamente 20 o 30 repeticiones estrictas, es hora de utilizar lastre.

Puedes emplear lastre de tobillos, un fitball o un balón medicinal. Utiliza un peso que puedas manejar sin hacerte daño.

Distintas variantes de trabajo abdominal en suspensión. Si puedes hacer más de 10-15 repeticiones de una variante puedes probar el siguiente nivel.

A video posted by Jorge García entrenador Vegano (@tuentrenadorvegano) on

Método de entrenamiento: Para ganar volumen o hipertrofia abdominal, trabaja en rangos de 6-12 repeticiones por serie. Si quieres un core muy fuerte y explosivo busca la variante que más te desafíe para hacer entre 1 y 5 repeticiones máximas (pesadas, costosas…).


EJERCICIO #3 – Front lever y variantes (avanzado)

Este ejercicio, muy famoso en la calistenia, es una gran demostración de un core fuerte.

Y seguimos con progresiones en entrenamiento de core, esta vez con front lever.

A video posted by Jorge García entrenador Vegano (@tuentrenadorvegano) on

*Nivel Principiante-intermedio: posición L isométrica o dinámica

Puedes tratar de quedarte en posición isométrica (parado/a) con las piernas en forma de L o puedes elevarlas y descenderlas. Aguanta entre 1 y 30seg de manera isométrica o realiza entre  1 y 15 repeticiones dinámicas (según tu nivel).

*Nivel intermedio: Front lever con una pierna recogida

Esta variante es más sencilla que la que viene luego. Recoge una pierna y trata de subir y bajar con el cuerpo recto. Puedes intentar quedarte en posición isométrica también.

*Nivel avanzado: Front lever dinámico

Trata de subir y bajar con el cuerpo recto y las dos piernas a la vez.

*Nivel muy avanzado: Front lever sostenido o isométrico

Este ya es un nivel muy avanzado, y consiste en aguantar en esta posición de manera isométrica todo el tiempo que puedas o te interese según tus objetivos.


RESUMEN

No hagas 500 crunchs por entrenamiento, haz ejercicios eficientes, intensos, de corta duración y repeticiones.

Por muy fuerte que tengas el abdomen, si quieres que se marque deberás reducir tu % de grasa corporal. Aprende cómo en la sección de pérdida de grasa.

El abdomen tiene muchas funciones más allá de que se vea el six pack. Construye un core funcional y además de tenerlo marcado, serás mejor atleta, estarás más saludable y tendrás una calidad de vida mejor.

Estos son los 3 ejercicios de los que hablo hoy. Hay más ejercicios interesantes, como la rueda abdominal, desplazamientos en posición plank, etc… pero lo dejo para otro momento.

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3 Comments

  1. carlos

    Fantástico artículo!
    A veces practico core, pero no tenía claro todo estos niveles, intermedio, avanzado…
    gracias!

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