panes de todo tipo

CÓMO ELEGIR UN BUEN PAN | todo lo que necesitas saber

Durante milenios el pan ha acompañado a muchas poblaciones humanas. Las investigaciones históricas sugieren que hace unos 11.000 años ya podíamos encontrar algunos humanos moliendo el cereal con piedras y elaborando algún tipo de alimento que probablemente de manera accidental, por la humedad y el calor fortuitos, se terminaría convirtiendo en el primer pan de la historia.

pan-antiguo-egipto

Unos 3.000 años más adelante, en alguna parte de la antigua Mesopotamia (Oriente medio) se sospecha que podría empezar a practicarse la elaboración de pan de una forma más controlada, separando los procesos de molida, amasado y aplicación de calor.

pan egipcio antiguo

 

Se estima que alrededor del 3.000 A.C. los sumerios enseñaron el arte de elaborar pan a los egipcios, y estos a su vez lo perfeccionaron y dio paso a un pan más similar a lo que hoy entendemos como pan.

El aumento de la popularidad del pan fue tal que los romanos comenzaron a importar el trigo de otros continentes e incluso fue motivación de conquistas para poder continuar provisionando al imperio de su querido trigo.

guerra romana
El pan ha ido evolucionando y variando mucho en función de la época y del tipo de cereal empleado para su producción (trigo, cebada…), pero está claro que nunca antes en la historia del pan se habían cometido con él las aberraciones que encontramos hoy.


DEL PAN MILENARIO AL PAN DE AHORA

Aunque pueda parecer que el pan lleva mucho tiempo en la alimentación humana, en realidad es un alimento moderno, ya que evolutivamente hablando, 10.000 años no suponen mucho tiempo.

No obstante, el pan antiguo bien elaborado poco tiene que ver con eso que encontramos hoy en los supermercados.

Hay muchos factores que influyen en que un pan sea de calidad, nutritivo y saludable o que sea una bomba calórica causante de muchos problemas que luego veremos.

 

Pan refinado, precocinado y de fermentación rápida: lo peor de lo peor

Antes de entrar en detalle quiero aclarar que el pan de por si no tiene por qué ser malo para todo el mundo de manera universal, pero el hecho de que tenga mucha presencia en la dieta sí puede desplazar a otros alimentos y nutrientes importantes, como fibra, proteínas, grasas, fruta, verdura… Sobretodo si hablamos de pan blanco con masas precocinadas y de fermentación rápida.

Refinación

El proceso de refinado el pan tiene consecuencias importantes que no deben dejarse pasar.

En primer lugar se elimina el salvado, algo que disminuirá drásticamente la capacidad saciante del producto final puesto que la cantidad de fibra de un alimento es uno de los factores que más influyen en que sacien más o menos, además de eliminar los beneficios para el tracto intestinal que tiene la fibra.

También se elimina el gérmen, lo que disminuye (de nuevo, drásticamente), las vitaminas y minerales.

Así pues, con el proceso de refinación convertimos el pan en un pseudo-alimento que aporta muchas kcal, pocas vitaminas y minerales y además con poca capacidad saciante.

Las mentiras de la industria

Si en el pasado el pan fue una motivación para las conquistas del imperio romano, actualmente es una motivación para mentir a la población descaradamente con campañas como las de ‘’pan cada día’’, y es que al parecer, a la industria que produce pan, harina y trigo no le basta con que el pan sea el alimento que más kcal aporta a la población española, y se empeñan en decir que la gente no come suficiente pan, soltando locuras del estilo ‘’hay que comer 6 raciones de pan al día’’‘’el pan debería estar presente en todas las comidas del día’’.

Lo preocupante de este asunto no es que la industria del pan diga estas cosas, lo realmente preocupante es que su influencia es tal, que el pan forma parte de la base de la pirámide alimenticia ‘’oficial’’ y que estas afirmaciones sesgadas son secundadas por algunos profesionales del sector de la salud.

Pues desgraciadamente para toda esta gente, no necesitamos comer más pan, y menos aún si hablamos de esas cosas que venden ahora. De hecho, como he dicho anteriormente, el pan es el alimento que más kcal aporta a la dieta de la población española y no solo eso, es que además el consumo de pan refinado está relacionado con un mayor porcentaje de grasa abdominal, mientras que curiosamente, no ocurre lo mismo con el pan integral (estudio)

estudio anibes españa

Como podemos observar, el pan es el alimento que más kcal aporta en la dieta de las personas en España

 


CÓMO SELECCIONAR UN BUEN PAN

Después de la clase de historia y hablar de las mentiras descaradas de la industria quiero decir otra cosa, ¡que no cunda el pánico!. No estoy diciendo que no debamos comer pan nunca bajo ningún concepto, de hecho, a continuación voy a enseñarte a distinguir un buen pan de calidad.

En orden de más prioritario a menos:

1 – Que sea de masa madre (vital)

Fíjate que lo pongo antes que el hecho de que sea integral, verás por qué.

La fermentación con masa madre es una fermentación lenta y natural con la que se consiguen unas ventajas sobre el resultado final que no se obtienen con levaduras de fermentación rápida.

  1. En primer lugar se reducen los fodmaps, esos azúcares cabroncetes que a tanta gente le produce gases, inflamación abdominal y dolores estomacales.
  2. En segundo lugar se disminuyen los antinutrientes, lo cual, en el caso de que sea integral, es un punto a tener en cuenta. Para quien no lo sepa, los antinutrientes son aquellos que al ingerirlos puedan dificultar la correcta absorción de otros nutrientes.
  3. En tercer lugar, la fermentación con masa madre produce lo que se conoce como una ‘’pre-digestión del gluten’’, y es que el gluten es una proteína de difícil digestión para los humanos, por tanto el pan de masa madre es mucho más fácil de digerir.
  4. En cuarto lugar podríamos decir que como el concepto de pan de masa madre se asocia a ‘’producto saludable’’, por lo general es posible que los panes hechos con masa madre tiendan a tener menos aditivos, azúcar, etc… aunque esto no es ninguna garantía y siempre es importante leer la etiqueta.

2 – Que sea integral

Pan integral

El pan integral tiene muchas ventajas frente al refinado:

  1. En primer lugar es mucho más saciante debido a su cantidad de fibra, lo cual evita que se consuma en grandes cantidades.
  2. En segundo lugar contiene más vitaminas y minerales porque no se ha eliminado el gérmen.
  3. En tercer lugar, el pan integral no eleva tanto la glucemia en sangre.
  4. Y en cuarto lugar pero no menos importante, el pan integral ayuda a un mejor tracto intestinal y si además es de masa madre, resultaría positivo para la salud de la microbiota.

¿Cómo mola el pan integral, verdad? Pues no te emociones, que aquí nos gusta complicarnos mucho la vida y el asunto no es tan sencillo como buscar la etiqueta de ‘’pan integral’’ y al carro, no…

Una vez hemos encontrado un pan de masa madre, la segunda prioridad debería ser buscar que sea integral, lo cual puede convertirse en todo un reto ya que actualmente la ley permite denominar integral a los productos en base a su cantidad de fibra en lugar de su método de procesado, y esto provoca que muchas empresas cojan productos refinados, les añadan salvado y ¡voila! Producto integral, sin vitaminas, sin minerales, ultra procesado, pero integral, lo dice la etiqueta, ¡ojo!

Importante: No te bases en el color, no significa nada, ya que hay harinas más oscuras que otras.

 

Cómo identificar si un pan es integral de verdad o no

En realidad es muy sencillo, tiene que estar hecho de harina integral, no sirve cualquier otra. Por si no lo sabías, el orden de los ingredientes en los productos indica la predominancia de estos, siendo así el primer ingrediente el que más predomina, luego el segundo y así sucesivamente.

A la hora de elegir un pan integral debes fijarte en que el primer ingrediente de todos sea ‘’harina integral de…’’, sino, te están estafando. Incluso así, verás muchos panes que luego llevan harina refinada adicional, azúcar, aditivos, conservantes… así que el hecho de que un pan sea integral tampoco lo convierte en saludable.

Pan con aditivos

En este pan cabe todo, claro que sí, mira si le caben ingredientes

3 – Que sea de otros cereales alternativos al trigo (espelta, centeno, kamut, trigo sarraceno…)

El trigo es el cereal más manipulado y contiene cantidades de gluten y antinutrientes más elevadas que el resto de cereales más antiguos (estudio). Además el trigo actual tiene menos nutrientes que el trigo de hace unas generaciones y los otros cereales, tales como el zinc, cobre, magnesio… (estudio).

Por tanto, como tercer prioridad me centraría en buscar un pan de espelta, centeno, kamut, avena, trigo sarraceno y otros pseudo-cereales, etc… y trataría de evitar el de trigo moderno.

4 –Preferiblemente, que sea de horno 

Si nos fijamos en las listas de ingredientes de muchos panes de supermercado podremos ver más de 10 ingredientes, algo totalmente innecesario dado que el pan de verdad se hace con muy pocos ingredientes. Aunque esto no sea una garantía, siempre será más fácil encontrar un pan con menos aditivos, conservantes, azúcar, etc… en panaderías que hagan el pan fresco, aunque es posible que puedas encontrar algún pan de calidad en un supermercado, acuérdate de que en tu pueblo/barrio también hay panaderías. Quizás lo difícil en este caso sería conseguir que preparen un pan con las primeras 3 prioridades, pero todo es preguntar.


DONDE ENCONTRAR UN PAN DE CALIDAD

Si he puesto un orden de prioridades es precisamente porque encontrar todos los puntos en uno a veces no es fácil, así que puestos a elegir vamos seleccionando en función de nuestra prioridad.

El primer lugar donde es casi seguro que puedas encontrar un pan de calidad es en herboristerías y tiendas de dietética natural, ya que en estos establecimientos el uso de masa madre y cereales integrales como espelta, centeno, kamut, etc… es muy habitual. Evidentemente hay hornos que trabajan con este tipo de características y también puedes comprar por internet.

Personalmente, durante la escapada que hice a Albacete  tuve el placer de conocer las instalaciones del ‘’rincón del segura’’, donde producen el pan de mejor calidad que he probado (ecológico, de masa madre, integral, de espelta, kamut…). Normalmente puedes encontrar o pedir panes de esta marca en cualquier herboristería.

Nota: Juro que no recibo compensación alguna por citar esta marca, de hecho, no deben de saber ni que he escrito este artículo, pero es mi experiencia y sería egoísta no compartirla.


CÓMO COMER EL PAN

  1. No es necesario combinarlo con legumbres, patés de frutos secos, etc.. para formar proteínas completas, esto lo he comentado mil veces, así que si no sabías que los veganos no necesitamos combinar alimentos en el mismo plato, por favor, revisa más contenido del blog, podcast y canal de youtube.
  2. Comer preferiblemente despacio: Todos sabemos que comer deprisa no es bueno, pero esto cobra una mayor importancia cuando hablamos de alimentos con carbohidratos, ya que la amilasa salivar es una enzima que se encuentra en nuestra saliva, y nos ayuda a predigerir los almidones del pan en este caso, para que cuando lleguen al estómago, este pueda digerirlos con mayor eficiencia. Por tanto, comer rápido evita que la amilasa salivar puede desempeñar correctamente su función, y esto se traduce en digestiones más pesadas o mal hechas.

 

CONCLUSIONES

Si ves una lista eterna de ingredientes, ¡suelta esa cosa de tu mano!

Busca un pan que sea de masa madre, integral y preferiblemente de cereales que no sean trigo moderno. Cualquier pan que no cumpla alguna de estas prioridades anteriores, como pan de molde industrial, pan de supermercado precocido con aditivos, azúcar, etc… deberías evitarlo. Es más, en mi opinión, si de entrada no es de masa madre, ya evitaría comprarlo.

Evidentemente si estás en un restaurante o comiendo fuera de casa no es necesario ser tan selectos, pero como digo siempre, en casa es mejor intentar hacer las cosas bien, ya que sabemos que probablemente no lo haremos tan bien cuando estemos fuera.

Por otro lado, ten en cuenta que ningún alimento es 100% imprescindible, no te dejes engañar por la industria del trigo, los lácteos o el azúcar, si por ellos fuera todas nuestras comidas deberían ser a base de tostadas con leche de vaca y colacao.

#amínomelacuelan

 

Agradecimientos:  Para la elaboración de este artículo he contado con la ayuda de mi compañero Victor Robledo, que forma parte del equipo de Tu entrenador Vegano y se encarga de la elaboración de nuestras dietas veganas personalizadas.

 

 

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