vegan low carb

Dieta ”Low Carb” Vegana

Antes de leer este artículo te recomiendo que hayas leído la GUÍA PARA REDUCIR LA GRASA CORPORAL | PARTE I, dónde hablaba sobre cómo eliminar grasa corporal, ya que hoy voy a enseñarte un ejemplo de dieta vegana alta en proteínas y grasas y baja en carbohidratos.

La nutrición deportiva y el veganismo

Después de que hayas leído qué es el veganismo, para no crear confusiones, pasemos a la nutrición deportiva.

Es común creer que las ”dietas veganas” son muy altas en carbohidratos, y normalmente es cierto, ya que los cereales, fruta y legumbres son buenas fuentes de estos, y esto no tiene nada de malo, ya que los carbohidratos tienen muchísima importancia tanto para la salud como para el rendimiento, pero eso no significa que no se pueda seguir una línea ‘’Low Carb’’ vegana.

Distribución de macronutrientes

Esto es muy personalizable según cada persona, pero una buena base podría ser la siguiente:

25% proteínas, 45% grasas, 30% carbohidratos

Como digo, esto se debe adaptar a cada persona, es un mero ejemplo.

Prioriza las fuentes de proteínas sin carbohidratos

Las principales fuentes vegetales de proteínas con pocos carbohidratos son los frutos secos, semillas, yogures de soja (sin azúcar, por favor), carnes vegetales (tempeh, tofu, embutidos vegetales…) y también las legumbres, que tienen un aporte medio de CH, pero consumidas con moderación no sería excesivo.

Podemos incluir también los batidos de proteína vegana, que aunque dejo ya claro que no son imprescindibles, si son una gran ayuda.

Organización de las comidas y ejemplo de menú

Esto depende de cada persona, de si tiene ansiedad por comer cada pocas horas, del ritmo de trabajo, descanso, estudio, entrenamiento… En este caso será un día de entrenamiento por la tarde y haremos 5 comidas diarias.

Nota: No voy a poner cantidades, así que me limitaré a mostrar una estructura de ejemplo con la que se podría reducir la grasa corporal y con el doble objetivo de no perder masa muscular en el proceso:

Desayuno

Opción 1:

Avena integral (ración pequeña)Frutos secos machacados (porción grande)Un puñado pequeño de pasasLeche de coco (suficiente para cubrir la avena)

Opción 2:

Tostadas integrales (recomiendo sin gluten o bien centeno, kamut o espelta)

Mantequilla de cacahuete

250ml de leche de coco o soja (lo más puras posible, sin azúcares o modificaciones genéticas)

Almuerzo

Una pieza de fruta al gusto.

Comida

Primero: ensalada variada. Añadimos semillas de chía, semillas/aceite de lino y aguacate.

Segundo: carne vegetal en grandes cantidades (200-350gr).

Aquí podemos utilizar tofu, tempeh o carnes vegetales más elaboradas como embutidos (hamburguesas, salchichas, carnes veganas en lonchas…)

Postre: Una pieza de fruta

Hamburguesas de soja con chucrut, setas y alcachofas salteadas en aceite de coco

Añadiremos buena cantidad de cúrcuma en alguno de los dos platos, ya que incrementa la síntesis de DHA, como se muestra en este estudio.

El aceite de coco es muy importante especialmente en veganos, ya que es una excelente fuente de grasas saturadas, las cuales incrementan la testosterona, imprescindible en deportistas que quieran mejorar su composición corporal o aumentar masa muscular.

Es importante tener en cuenta los ingredientes y propiedades nutricionales de cada producto. No recomiendo de forma cotidiana el uso de carnes vegetales ricas en harinas o azúcares refinados.

Por otro lado, la mayoría de carnes vegetales están hechas de soja, así que la población sensible a esta legumbre tendría que tomar una estrategia distinta, como podría ser priorizar frutos secos o hacer carnes caseras con otras legumbres.

Merienda

-Merienda pre entrenamiento (45min – 1h antes):

Una o dos manzanas.

-Merienda post entrenamiento:

Batido de proteínas veganas con leche de arroz (si nos pasamos de hidratos en las otras comidas podemos utilizar leche de coco o almendras, que apenas tienen carbohidratos).

Existen distintos tipos de proteína vegana en polvo para veganos. Te recomiendo que leas este artículo para que sepas los beneficios de la proteína en polvo, cuál tomar y cómo tomarla.

Cena

Legumbres con verduras al gusto. Añadiremos un buen chorro de limón.

Piña o papaya.

Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal va genial combinar los alimentos ricos en hierro con aquellos ricos en:

Vitamina C (limón, naranja, coliflor…)Ácidos orgánicos como el ácido málico (calabazas, ciruelas y manzanas) y el ácido cítrico (frutas cítricas especialmente).

¿Sirve este modelo de dieta para todo el mundo?

Evidentemente, este ejemplo de dieta es muy general y se tiene que adaptar a cada persona. Sólo he querido mostrar cómo sería un ejemplo de este tipo de dieta en versión vegana, pero si estás pensando en realizarla, tengo que decirte que no tienes asegurado el éxito, ya que tendrás que ajustar las kcal y macronutrientes a tus necesidades.

Tampoco es útil para todo el mundo hacer una dieta “Low Carb”. Entre algunos de los inconvenientes que tiene es la reducción del rendimiento físico y la testosterona; por lo que no es muy recomendable para deportistas con entrenamientos muy exigentes, y si se hace, convendría hacer uno o dos días semanales muy altos en carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno, además de un uso inteligente de los suplementos deportivos.

Nota: Antes de comenzar una dieta “Low Carb” consulta con un/a profesional para que te asesore.

¿Se debe seguir todos los días?

Depende de cada persona, de la intensidad del entrenamiento y muchos otros factores. Lo que sí está claro es que si sigues una dieta baja en carbohidratos de forma prolongada, será conveniente hacer días de carga (REFEED’s) periódicamente. En estos días subiremos la ingesta de carbohidratos de forma exagerada, mantendremos las proteínas al mismo % y bajaremos mucho las grasas.

Con esto evitaremos que se ralentice el metabolismo, algo muy habitual en dietas hipocalóricas prolongadas; y de paso nos daremos un gusto al paladar, ya que los alimentos ricos en hidratos de carbono están muy introducidos en nuestra cultura gastronómica.

Espero que te haya gustado el artículo y, si eras de aquellas personas que piensan que no se puede llevar una dieta “Low Carb”, aumentar masa muscular o ser un atleta de alto rendimiento con un estilo de vida vegano, ya es hora de cambiar de opinión.

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