Cómo cocinar las legumbres

Cómo cocinar las legumbres

Cuanto más hablo con la gente, más veces escucho que las legumbres no les sientan bien, así que me he visto obligado a escribir algo al respecto, y con este artículo voy a enseñarte por qué sientan mal las legumbres a algunas personas y cómo podemos evitarlo.

FODMAPS, los protagonistas estrella.

Los‘’FODMAPS’’ son unos carbohidratos (CH) fermentables, entre los que se encuentran los oligosacáridos (fructanos y galactanos), disacáridos (lactosa), monosacáridos (alimentos que tienen más fructosa que glucosa) y polioles (manitol…)

Lo que ocurre con estos CH es que no se absorben bien, y por tanto terminan fermentando en el colon, produciendo esas sensaciones de hinchazón abdominal, gases o molestias en tantas personas.

Las personas con problemas intestinales, colón irritable, etc… son las que más síntomas o problemas sufren con los FODMAPS, y cada vez hay más estudios y casos de mejoras gastrointestinales al hacer una dieta baja en FODMAPS (estudioestudio) y GLUTEN.

Bien, lo que hace que las legumbres sienten mal  a muchas personas es principalmente su contenido en FODMAPS y antinutrientes. También podríamos incluir su alta cantidad de fibra, a la cual, si no estamos acostumbrados y comenzamos a incluir grandes cantidades de legumbre a la dieta de repente, puede sentarnos mal al principio.

En realidad el problema no son las legumbres tal cual, sino más bien que la mayoría de personas no las cocina de la manera adecuada.

Mediante las técnicas que te voy a enseñar, se pueden disminuir considerablemente los FODMAPS de las legumbres, así como los antinutrientes.

COMO REDUCIR LOS FODMAPS Y ANTINUTRIENTES DE LAS LEGUMBRES

Lo que vamos a hacer ya lo hacían nuestras abuelas y bisabuelas, que sabían mucho sobre el cocinado de los alimentos, y no necesitaban estudios ni científicos que les explicara por qué hacerlo así

1 – PREGERMINACIÓN: Deja las legumbres a remojo el día anterior

Deliciosas azukis preparadas por Mireia Gimeno

Ésta práctica ha estado culturalmente muy extendida, pero hoy en día vivimos en la era de la prisa y la comida preparada. Lo necesitamos todo rápido y fácil, ya sea porque no tenemos tiempo libre para cocinar o porque preferimos invertirlo en otras cosas, y eso tiene sus consecuencias (de ahí el crecimiento desorbitado del consumo de productos preparados y ultraprocesados).

Dejar las legumbres en remojo, germinarlas o fermentarlas (como el tempeh) ayudará a disminuir los FODMAPS y antinutrientes, además de facilitar su digestión, al igual que ocurre con los cereales como el arroz integral o el pan, del que hablaré en otro artículo.

2 – ‘’ESCALDAR LAS LEGUMBRES’’

Otra práctica muy interesante es, una vez eliminamos el agua del remojo, hervimos las legumbres 5min en una olla sin nada más, después las colamos, tiramos esa agua, y ahora sí, ya podemos cocerlas tranquilamente con nuestras verduras favoritas para hacer un rico plato de legumbres. Con esto podemos eliminar hasta el 75% de los FODMAPS, tal como se ve en este estudio.

3 – ¿OLLA EXPRESS O NO?

Sobre si utilizar olla express o no, depende un poco de cada persona. Si eres muy sensible a las legumbres, la olla express será más eficaz para disminuir FODMAPS y antinutrientes, y aunque reduzca un poco la calidad proteica, en tu caso es más beneficioso.

Si por el contrario las legumbres no te dan demasiados problemas (para mucha gente no resultan molestas), una cocción a fuego lento le dará un sabor más delicioso a tu guiso y minimizará la pérdida de nutrientes por tratamiento térmico.

VENTAJAS DE LAS LEGUMBRES

Después de hablar de sus posibles problemas y cómo solucionarlos, no puedo cerrar el artículo sin antes comentar que las legumbres son una excelente fuente de fibra, minerales, carbohidratos y como no, proteína de gran calidad… y recuerda que eso de que hay que combinar cereales con legumbres es un mito, en el siguiente vídeo lo explico.

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2 Comments

  1. Marc

    buenas, muy buen articulo y gran blog.
    yo soy de los que tiene bastantes problemas intestinales y aunque los analisis me salieron perfecto me han recomendado hacer una gastroscopia.
    Otro medico al que fui me hablo de los FODMAPS pero que no era 100% seguro de que fuera la causa.
    Pero voy a probar esta tecnica.
    esto aplica al comprar legumbres crudas o tambien para legunbres de supermercado en bote ya cocidas?

    muchas gracias

    • Jorge

      Hola Marc,
      pesonalmente, en tu caso directamente las de bote las evitaría, ya que la parte de remojado y precocción ya no la puedes controlar.

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