Cardio para perder grasa

El mejor cardio para perder grasa

¿Te has propuesto perder grasa y quieres empezar a entrenar? Seguro que has pensado en salir a correr o realizar largas sesiones de cardio en la cinta, la bicicleta, la elíptica, etc…

Pues bien, en el artículo de hoy voy a enseñarte por qué eso no es lo mejor que puedes hacer y cómo elegir un entrenamiento eficiente para perder grasa.

EMPEZANDO MAL DESDE EL PRINCIPIO

Hay mucha incultura en cuanto a la pérdida de grasa, de ahí que haya tanta gente que queriendo hacer las cosas bien, en realidad, las esté haciendo mal, por ejemplo evitando los carbohidratos por la noche, basando la dieta en verdura y ensalada, haciendo dietas détox que no sirven para nada bueno o comiendo solo fruta. Pero hoy no voy a hablar de dieta, vamos a centrarnos en el entrenamiento.

Un claro ejemplo de hacer las cosas mal queriéndolas hacer bien es el de todas aquellas personas que cuando se proponen perder grasa se dedican a hacer largas sesiones de cardio constantemente y se olvidan de realizar entrenamientos de fuerza y/o de alta intensidad.

Si bien el cardio de baja intensidad tiene su parte interesante, hay que saber para quién es recomendable y cuándo incluirlo, puesto que hay opciones mejores que nos permitirán quemar las mismas kcal o más de manera más eficiente y además correr sin la técnica adecuada y sin ningún criterio o planificación puede ser lesivo por los miles y miles de microimpactos que reciben las articulaciones.

TIPOS DE CARDIO PRINCIPALES

 

LISS/MISS

correr en cinta

El cardio LISS, (‘’Low internsity steady state’’ o ‘’estado estable de baja intensidad’’) es básicamente el cardio de toda la vida. La tradicional carrera continua, bibicleta, natación, remo, etc… de media hora o más a ritmo suave. MISS hace referencia a lo mismo pero a una intensidad media.

Este ha sido el principal tipo de cardio practicado en las últimas décadas, sobretodo en círculos de gimnasio y mejora de la composición corporal.

El LISS es un buen entrenamiento para perder grasa, puesto que cumple con este fin.

HIIT

El HIIT (‘’High intensity interval training’’ o ‘’entrenamiento por intervalos de alta intensidad’’) es un entrenamiento que consiste en realizar distintas series de distintos intervalos con ejercicios muy variados y a máxima intensidad. Normalmente suele realizarse con ejercicios más típicos de un entrenamiento cardiovascular, como correr, ir en bici, nadar, la eliptica, máquina de remo, airdyne, natación…

HIIT-Training

El ejemplo más directo es una sesión de sprints. Sencillo, rápido, fácil y eficiente, aunque puede realizarse de muchísimas otras maneras, por ejemplo con la metodología tabata (20 segundos de máxima intensidad – 10 segundos de descanso) que tiene una duración de 4min de entrenamiento y que puedes repetir cuantas veces quieras (escucha esta canción tabata en español para tus entrenamientos).

Otro método de tantos y que también es muy eficiente es 1 parte de ejercicio por 2 de descanso, por ejemplo, 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad y 40 segundos de descanso, y a partir de ahí eliges el/los ejercicios que quieras y el volumen total de entrenamiento o número de rondas. Este método permite mantener una mayor potencia y rendimiento en cada serie, ya que al descansar más estamos un poco más recuperados.

El HIIT es muy eficiente para perder grasa, ya que en un pequeño intervalo de tiempo se queman kcal y se produce el efecto EPOC, el cual significa que después de un entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo continúa quemando más kcal de lo habitual hasta incluso 1 o 2 días después de realizar el entrenamiento. No obstante, si bien antes se creía que el HIIT era mucho mejor que el LISS para perder grasa, ahora sabemos que el efecto EPOC no se traduce en muchísimas más kcal consumidas en comparación con el cardio de baja intensidad, pero de esto hablaré un poco más abajo.

 

HIPT (High intensity power training)

crossfit HIPT

El HIPT o entrenamiento de potencia de alta intensidad es la metodología empleada en CrossFit, o una de ellas. Básicamente es similar al HIIT, con la diferencia de que en el HIPT se incluyen levantamientos pesados o ejercicios con un impacto muscular más elevado en el entrenamiento. Por ejemplo una ronda de burpees, sentadillas, abdominales, peso muerto y arrancadas de halterofilia sería un circuito estilo HIPT.

Si bien el HIPT es también muy eficiente, tiene mayor riesgo de lesión debido a que es muy fácil realizar una mala técnica en movimientos pesados o de fuerza cuando estamos fatigados, de modo que el riesgo de curvar la espalda en un peso muerto después de realizar 50 burpees es, evidentemente, mayor que si realizamos el peso muerto sin previa fatiga. Aquí es donde entra en juego el sentido común de cada deportista y la imprescindible y obligatoria labor del coach de la sala para evitar malas posturas y lesiones.

 

¿CÓMO DECIDIRSE POR UN TIPO DE CARDIO?

Conocer los tipos de cardio principales está muy bien pero, ¿cómo saber cuál debemos implementar en nuestros entrenamientos? Para ello debemos basarnos en la condición física, el plan de entrenamiento y nuestro tiempo disponible.

En la siguiente tabla he destacado las principales diferencias entre el HIIT y el LISS (en HIIT incluiremos también HIPT).

 

Tipo de cardio según cada perfilAsí pues, como podemos observar, el LISS es ideal para personas que dispongan de bastante tiempo para dedicar al entrenamiento, y ofrece la ventaja de ser poco intenso a nivel muscular, con lo que se puede realizar en días intercalados entre sesiones de entrenamiento intenso, como por ejemplo, un Lunes de entrenamiento de fuerza, Martes entrenamiento LISS, Miércoles de nuevo fuerza… (de forma muy simplificada, hay muchísimas opciones).

Por otro lado, el HIIT es un entrenamiento interesante para personas que tengan poco tiempo para entrenar, dado que con 15 o 20min de HIIT es suficiente para obtener sus beneficios en la pérdida de grasa y mejora de la composición corporal. Eso sí, es importante que sean personas con una forma física media o al menos que sean capaces de esprintar, saltar o hacer movimientos explosivos sin hacerse daño.

 

Importante: En realidad el HIIT/HIPT puede ser practicado también por principiantes, pero siempre de forma bien planificada y controlada por un profesional para asegurarse de estar trabajando a un nivel adecuado y con la técnica correcta.

 

Si bien el HIIT no es tan superior al LISS como creíamos en cuanto a la pérdida de grasa, tiene muchos otros beneficios que lo hacen, en su conjunto, un entrenamiento superior al LISS desde un punto de vista global.

Por ejemplo, con el HIIT, además de consumir kcal y fomentar la pérdida de grasa, estamos trabajando con movimientos explosivos y dinámicos que mejorarán aspectos como la fuerza, la potencia, la coordinación, equilibrio, habilidad con tu cuerpo y mucho más, dependiendo del tipo de ejercicios de los que se compongan los circuitos.

Otra ventaja del HIIT es que tiene un efecto muy interesante sobre sobre el apetito, de modo que al realizar entrenamientos de alta intensidad parece observarse una menor sensación de hambre o ansiedad por la comida (estudio).

Por si fuera poco, en este estudio se ha observado que 3 sprints de 20 segundos producen la misma mejora en la sensibilidad a la insulina, biogénesis mitocondrial y VO2máx que 45min de cardio en bici al 70%,

Sin embargo, no todo en el HIIT es positivo, ya que al tratarse de un entrenamiento muy exigente, es importante que estemos recuperados de los entrenamientos anteriores o correremos el riesgo de sobre-entrenarnos, lesionarnos o sencillamente no rendir en los entrenamientos.

Además, como expliqué en este vídeo, hay casos en los que es posible que el HIIT afecte negativamente al NEAT (lee este artículo si no sabes lo que es), con lo que si es tu caso, te irá mejor el LISS.

Otro punto a tener en cuenta es que no todo el mundo sabe o puede entrenar a alta intensidad, y es que sobretodo en personas principiantes, una baja condición física puede producir que no se alcance el 90-100% de la intensidad que realmente se es capaz de alcanzar, ya sea por falta de coordinación, de capacidad mental para realizar esfuerzos muy intensos, agilidad u otros factores, por lo que el efecto EPOC no será igual y los resultados serán inferiores, aunque seguiremos teniendo las otras ventajas del HIIT ya mencionadas.


CONCLUSIONES

Realiza LISS si:

1 – Eres principiante.

2 – Tus entrenamientos de fuerza, hipertrofia, pesas, calistenia, etc… son intensos y los días que no los haces tienes fatiga o agujetas fuertes.

3 – Dispones de bastante tiempo para dedicar al entrenamiento.

4 – Te gusta y te apetece.

 

Realiza entrenamientos de alta intensidad si:

1 – Tu estado de forma te permite realizar saltos, sprints, movimientos explosivos, etc…

2 – Tienes poco tiempo para dedicar al entrenamiento.

3 – Te recuperas bien del resto de entrenamientos de la semana.

4 – Quieres sumar más beneficios como trabajo muscular, mejora de la potencia, agilidad, coordinación, etc…

 

COMBINANDO DISTINTOS TIPOS DE CARDIO

Como siempre digo, no me gustan los extremos, y no todo tiene por qué ser blanco o negro, dado que entre uno y otro hay toda una escala de grises.

Se  puede combinar el entrenamiento de alta y baja intensidad en función de diversos factores. Por ejemplo, el LISS podemos incluirlo en días de descanso activo o entre sesiones de entrenamientos de fuerza como he comentado. Por otro lado, en muchos casos, el HIIT y el HIPT puede emplearse como el propio entrenamiento de fuerza, de modo que podríamos hacer 3 días a la semana de entrenamientos de alta intensidad y el resto de LISS, aunque personalmente soy partidario de dedicar una parte del entrenamiento a la fuerza de manera aislada y sin el estrés y fatiga de los circuitos de ejercicios, pero esto es muy personalizable y hay que tener en cuenta que es muy difícil mejorar nuestra fuerza estando en déficit calórico, al menos la fuerza absoluta (por ejemplo, los kg levantados en press banca), porque la relativa sí mejora (si haces 10 dominadas y pierdes 3 o 4 kg de grasa de forma controlada y saludable, probablemente luego harás 12 dominadas o más).

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero haber aclarado algunas dudas en cuanto a los tipos de cardio principales y cómo decantarnos por unos u otros.

Y recuerda:

No hay fórmulas universales que sirvan para todo el mundo, cada persona es distinta y le va mejor un tipo de entrenamiento y dieta en concreto. Antes de cometer locuras como dietas détox o entrenamientos de copia y pega, contacta con un equipo profesional que pueda ayudarte con tus objetivos de manera planificada y supervisada.

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