Comer 5 veces al día

EL MITO DE COMER 5 VECES AL DÍA PARA PERDER GRASA/GANAR MÚSCULO Y CÓMO ACELERAR TU METABOLISMO

Como sabemos, la nutrición y el fitness son ciencias aún muy desconocidas, y constantemente se aprenden cosas nuevas. Lo que se decía hace 10 años y lo que sabemos hoy puede ser muy distinto, y por eso es de vital importancia no despistarse y estar constantemente revisando estudios y actualizándose.

En concreto, hay un mito muy extendido, que es el de que hay que comer cada 3h o incluso menos para perder grasa o ganar masa muscular.

Esto es un mito refutado científicamente desde hace ya algún tiempo, así que voy a aclarar un poco este asunto.

Teoría 1 – comer cada 3h para perder grasa

Esto se basa en la idea de que comer cada 3h mantiene el metabolismo activo, hace quemar más kcal y reduce el apetito en las comidas principales. Bien, esto no es así, de hecho, no hay evidencia de que un mayor número de comidas implique más pérdida de grasa (estudio), incluso en muchos casos es al contrario, hacer 5 o 6 comidas al día puede favorecer que se consuman más kcal totales y aumentar la sensación de hambre (estudio, estudio).

Es cierto que al comer se queman kcal con la digestión, y esto lleva a pensar que a más digestiones, más kcal quemadas, ¿verdad? Pero es que resulta que las kcal utilizadas en la digestión son más o menos proporcionales al volumen de comida ingerida y al tipo de macronutrientes. Es decir, si de 2.000kcal ingeridas quemamos (por decir algo), unas 200kcal en su digestión, da lo mismo que sea en 6 comidas que en 3, ya que cuanto más voluminosa sea la comida, más kcal invertiremos en su digestión.

Por otro lado,el metabolismo no se va a ralentizar por saltarte el almuerzo o la merienda, de hecho, el metabolismo no se ralentiza estando 24h sin comer, incluso es más,el ayuno intermitente aumenta ligeramente el metabolismo (estudio) y se pierde menos masa muscular en fases de pérdida de grasa (estudio)

”O sea que no es que quememos menos kcal al hacer menos comidas diarias, es que incluso puede ser que quememos más, y reteniendo más masa muscular”

La explicación es que cuando hacemos, por ejemplo, 3 grandes comidas al día, el efecto saciante de estas es muy alto (especialmente si son menús ricos en proteínas, grasa y/o fibra), y no es necesario comer más, mientras que para dividir las kcal en 5 o 6 comidas, hay que reducir la densidad calórica de cada plato y por tanto se vuelven menos saciantes, lo que a su vez produce que tengamos más hambre o terminemos con menos sensación de saciedad después de comer.

En mi opinión, para perder grasa, comer 5 veces al día es una costumbre totalmente innecesaria, ya que a nivel emocional suele ser más agradable comer 3 veces hasta saciarte bastante que comer 5 o 6 veces y quedarte con algo de hambre o tener que controlar mucho las kcal en cada comida.

Por supuesto, todo esto es absolutamente personalizable, pero ya te digo que si eres una persona con un estilo de vida poco activo, por lo general no obtendrás ningún beneficio comiendo cada 3h. Evidentemente si para ti es más cómodo hacerlo así, no tienes por qué eliminar comidas, recuerda que como he dicho muchas veces,la adherencia a tu programación es importantísima. A veces lo ‘’más recomendado’’ no es lo más fácil de seguir. Si tu programa te resulta costoso de seguir no durarás mucho (salvo pocas excepciones).

Teoría 2 – Comer cada 3h para ganar masa muscular

Otra teoría fuertemente arraigada es la de que hay que comer 5 veces al día para aumentar masa muscular, incluso hay personas que recomiendan hasta 8 comidas diarias.

Bien, por suerte para muchas personas, llevar un taper en el bolsillo para comer cada 90min no es necesario.

Desde un punto de vista evolutivo esto no tiene ningún sentido, puesto que la masa muscular es importante para una correcta calidad de vida y supervivencia, y no es una fuente de energía eficiente, por lo que el cuerpo siempre va a preferir otros sustratos energéticos como los carbohidratos o la grasa corporal antes que los músculos.

Número de comidas, ayuno y masa muscular

Lo cierto es que cuando buscamos el aumento de la masa muscular, lo importante es la cantidad calórica diaria, además de una ingesta adecuadamente planificada de macro y micronutrientes. El timing (horarios de las comidas) no es tan importante como se cree.

En base a esto, veamos qué dice la ciencia:

1 – No es necesario comer cada 3h para ganar masa muscular.

De hecho, las personas que hacían 3 comidas diarias tuvieron mayores ganancias de masa muscular y pérdida de grasa que las que hacían 6 comidas al día(estudio).

No obstante, aquí hay que diferenciar entre personas amateurs (la mayoría de la población) y deportistas de élite o culturistas. Cuanto mayor es la necesidad de kcal diaria, más hay que comer, y por tanto, es lógico que resultará más eficiente dividir todas las kcal diarias en 5 o 6 comidas que concentrarlas todas en 3 comidas, pero esto ya depende de cada persona, de lo que le resulte más cómodo, y bajo ningún concepto es una necesidad comer 6 veces al día.

2 – Puedes estar incluso un día entero sin comer y no perderás masa muscular.

Charlando con David Marchante, también conocido como PowerExplosive, campeón de Europa de press banca y con el record guiness de la dominada más pesada del mundo, me contó que hace ayunos de 24h prácticamente cada semana.

Es un claro ejemplo de que el ayuno intermitente de incluso hasta un día entero, no produce catabolismo muscular.

Esto es debido, por ejemplo, a que el ayuno aumenta los niveles de hormonas anticatabólicas, así como disminuye la miostatina (que dificulta el aumento de masa muscular), y esto evita que perdamos músculo en un estado de ayuno (estudio, estudio).

Recalco de nuevo que en la vida en la naturaleza, el ayuno es algo inevitable, se come cuando se puede y como se puede. Si no estuviéramos adaptados a eso no habríamos sobrevivido.

3 – La famosa ”ventana anabólica”

Otro gran mito que está relacionado con el timing de comidas es la famosa ‘’ventana anabólica’’. Muchas personas creen que después de entrenar hay que consumir rápidamente una buena ingesta de proteínas, porque esta ventana anabólica desaparece muy rápido, y eso nos lleva a una obsesión por tomar el batido de proteínas nada más terminamos de entrenar.

Esto es otro mito, y a día de hoy sabemos que la ventana anabólica puede mantenerse incluso hasta 48h después del entrenamiento (estudio).

MEDIDAS REALES PARA AUMENTAR EL METABOLISMO Y QUEMAR MÁS KCAL

He dicho que hacer más comidas diarias no va a hacer que quememos más kcal ni aumentará el metabolismo, y como sé que a algunas personas les habré descolocado un poco sus ideas, dejo algunas medidas que sí tienen un efecto interesante para acelerar el metabolismo.

Entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT, el HIPT (tipo Crossfit), los sprints… son entrenamientos que producen lo que se conoce como ‘’efecto EPOC’’, y esto significa que después de realizar uno de estos entrenamientos de alta intensidad, nuestro cuerpo continúa quemando más kcal de lo habitual haciendo lo mismo de siempre (por ejemplo, trabajar o estar en el PC) incluso hasta casi 2 días después de entrenar (estudio), algo que no ocurre después de una sesión de cardio convencional, en la que después de entrenar dejamos de quemar más kcal de lo habitual (estudio). A mayor intensidad de entrenamiento, mayor es el efecto EPOC (estudio). Por supuesto, hacer una sesión de cardio suave puede tener su cabida en una programación de entrenamiento, aunque personalmente en la mayoría de casos no le daría demasiado protagonismo, me decanto por entrenamientos de alta intensidad y corta duración o ejercicio de bajo impacto y larga duración (caminar un par de horitas, por ejemplo), al fin y al cabo son actividades para las que estamos diseñados, caminar o sprintar (trotar 45min cada día no aporta beneficios especiales, salvo terminar con lesiones articulares).

Añadir chile, pimienta negra, jengibre, café/té a la dieta

Estos alimentos aumentan un poco el metabolismo y pueden influir positivamente en la saciedad y la oxidación de grasa (estudio). Es un detalle interesante y no está de más incluirlos en nuestra dieta (siempre que no tengan contraindicaciones en nuestro caso en particular).

Aumentar tu masa muscular

Como he dicho otras veces, ganar un poco de masa muscular aumentará ligeramente nuestro gasto calórico, con lo que es importante basar nuestro entrenamiento en una programación de fuerza y combinarlo con entrenamientos de alta intensidad, cardio suave o largas caminatas (según cada caso específico).

Aumentar el consumo de proteína

Lentejas con verduras y unas mandarinas que ayudan a absorber mejor el hierro por la vitamina C

Como expliqué en la guía vegana para reducir la grasa corporal, la proteína es el macronutriente con el que más kcal quemamos en su propia digestión (alrededor del 25%), con lo cual, aumentar la ingesta de proteína nos hará estar quemando más kcal sólo por digerir la comida (¿suena bien, eh?). Sólo tienes que aumentar tu consumo de legumbres, frutos secos y semillas (alimentos además altamente saciantes y saludables).

Entrena expuesto/a al frío

Exponerse al frío aumenta nuestro gasto calórico (estudio).

Evidentemente no es necesario entrenar en plena nieve ni entrenar siempre pasando frío, pero de vez en cuando es interesante salir a hacer un circuito de alta intensidad, unos sprints o una carrera continua en pleno invierno (en caso de que haga frío donde vives).

Eso sí, los entrenamientos de fuerza o enfocados a la hipertrofia mejor hacerlos en una zona más cálida, ya que sabemos que elevar la temperatura corporal mejora la disponibilidad de los sustratos energéticos y el rendimiento.

RESUMEN

-Más frecuencia de comidas no produce mayor pérdida de grasa ni mayores ganancias musculares, es más, reducir el número de comidas parece ofrecer mejores resultados en este sentido (aunque hay que tener en cuenta la adherencia de cada persona).

-Ayunos completos de 3 días sólo reduce el metabolismo en un 8%

-El ayuno intermitente ayuda a no perder masa muscular en dietas de definición.

-Las personas que comen 5 o 6 veces al día sin una dieta planificada por un/a profesional, tienden a comer más kcal que las que hacen menos comidas diarias y además con más sensación de hambre.

-Una persona con un estilo de vida poco activo no necesita comer 5 o 6 veces al día.

-Si quieres elevar tu metabolismo no comas más veces, mejor haz entrenamientos de fuerza y de alta intensidad, aumenta tu ingesta de proteína y consume chile, pimienta negra, jengibre, café/té… no son opciones milagrosas, pero es un pequeño plus que podemos aprovechar.

-De vez en cuando aprovecha el frío invierno (si puedes) para tu beneficio en lugar de buscar zonas cálidas donde entrenar.

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