REVIENTA TUS MARCAS

ENTRENAMIENTO OPOSICIONES | Revienta tus marcas en press banca y dominadas

 

Si te estás preparando para opositar, este artículo es para ti.

En esta primera parte voy a centrarme en cómo mejorar tus marcas en el press banca y las dominadas, 2 ejercicios muy habituales en la mayoría de oposiciones.


 

REGLAS DE LAS PRUEBAS

PRESS BANCA: ¿LEG DRIVE SÍ O NO?

Bien, el primer punto que tenemos que tener muy claro es la normativa aplicable a las pruebas.

Sabemos que las pruebas físicas varían dependiendo de si te presentas a policía nacional, mossos d’esquadra, bombero…  e incluso dentro del mismo cuerpo varían también dependiendo de la comunidad autónoma donde te presentes. Por tanto, si tienes que hacer press banca, es importantísimo saber si en la convocatoria a la que te vas a presentar está permitido el uso de ‘’leg drive’’ en el press banca, ya que de ser así, practicar esta técnica te ayudará a aumentar el número de repeticiones que seas capaz de realizar.

Para quien no lo sepa, el leg drive es una técnica comúnmente empleada en powerlifting, que consiste en utilizar la fuerza de todo tu cuerpo (y no solo pectorales, hombros, tríceps…) para levantar la barra. Esta técnica conlleva un arqueo lumbar, lo que nos permite bajar la barra a la porción clavicular de los pectorales o incluso a la boca del estómago. Somos más fuertes empujando desde este ángulo que con un empuje puramente frontal, y además el leg drive permite transferir fuerza desde los pies hacia la barra.

Para ejecutar este movimiento con seguridad es imprescindible que los glúteos y las escápulas estén apoyadas en el banco en todo momento (solo se separa la zona lumbar), y por supuesto, se requiere una buena movilidad articular y elasticidad. Si sientes molestias con la hiperextensión de columna simplemente no hagas esta técnica o contrata los servicios de un profesional que te ayude a mejorar tu flexibilidad o averiguar por qué sientes dolor.

EJECUCIÓN DEL LEG DRIVE:

Paso 1: Haz una retracción escapular antes de coger la barra

Paso 2: Asegura un arqueo y posición de las piernas cómodo y estable

Paso 3: Contrae todo tu cuerpo (abdomen, glúteos, espalda…) y saca la barra

Paso 4: Realiza el press banca manteniendo siempre una rotación externa de hombros*

*La rotación externa de hombros es una técnica que reduce el riesgo de lesión. Como el nombre indica, es una rotación externa de los hombros, y para llevarla a cabo hay que acercar los codos hacia el tronco en lugar de abrirlos. Un símil fácil de entender es intentar doblar la barra para formar una U al revés. Más abajo dejo un vídeo con un ejercicio de calentamiento en el que se puede entender mejor.

En caso de que no se especifique nada en cuanto a si está permitido el leg drive o no, en teoría no estaría prohibido, aunque siempre será mejor consultarlo en el momento de realizar la prueba.


DOMINADAS: TÉCNICAS ÚTILES

Depende del tipo de oposiciones se permite hacer un pequeño balanceo/kipping o no. En muchas pruebas hasta te piden que las piernas vaya estiradas verticalmente (lo cual es una lástima, ya que una dominada completamente vertical es muy ineficiente y antinatural). Por tanto, aquí voy a centrarme en algunos aspectos técnicos que puedan ser útiles para todas las variantes.

1 – AGARRE DE LA BARRA

Si buscamos realizar el máximo número de dominadas posibles debemos buscar la máxima eficiencia posible (mejor resultado con menor esfuerzo), y una forma impecable es mediante el agarre.

En las oposiciones se ve a mucha gente haciendo dominadas rodeando la barra con la mano, es decir, agarrando con el pulgar, y esto es más seguro, puesto que es más difícil resbalarte y caerte así, sin embargo, en un movimiento poco agresivo como son las dominadas, no es eficiente, ya que si colocamos la muñeca por debajo de la barra estamos haciendo alrededor de 4-5cm de recorrido de más, algo que nos podemos ahorrar si subimos la muñeca más alto (video más abajo)

 

2 – PRE-ESTIRAMIENTO DORSAL

Hay que entender que cuando hacemos una dominada, los dorsales tienen un efecto similar al de una goma, de modo que si pre-estiramos el dorsal antes de subir podremos aprovechar un pequeño impulso inicial que nuestros músculos hacen de manera natural. Esto no es una trampa ni ningún balanceo, únicamente consiste en dejar que la musculatura se estire un poco antes de subir. En el siguiente vídeo se puede observar la elevación de la muñeca y el pre-estiramiento dorsal.


 

3 – ANCHURA DEL AGARRE

Es común escuchar que el agarre en dominadas debe ser abierto, porque así se crea menos distancia entre la barra y el mentón, de manera que se podrán hacer más repeticiones. Esto es directamente falso, puesto que un agarre excesivamente abierto, además de tener riesgo de lesión en los hombros, es antinatural y poco eficiente para la mayoría de personas.

La anchura del agarre más eficiente para ti es, en primer lugar, aquella con la que te sientas en una posición cómoda, sin estar en tensión. Una manera muy interesante de averiguar cuál sería tu anchura de agarre perfecta es comparándola con la anchura del agarre en un muscle up (o hacer el amago si no puedes hacerlo). Si la dominada la haces más abierta que el muscle up, prueba a cerrar el agarre y entrenar un par de semanas así (al principio como es de esperar, te notarás raro/a con el nuevo agarre).

Tenemos que imaginarnos que estamos colgados de la rama de un árbol y queremos subir, ¿nos colgaríamos con un agarre muy ancho? O por ejemplo para trepar una pared, ¿se nos ocurriría poner las manos muy separadas para trepar una pared? Parece poco económico y muy forzado, ¿verdad? Pues haciendo dominadas en una barra ocurre lo mismo.

En resumen, una anchura a la altura de los hombros está bien, incluso se puede hacer más estrecho, pero al final lo importante es que tengas comodidad, economía y eficiencia.


 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MÁXIMAS REPETICIONES POSIBLES

Tanto para el press banca como para dominadas, el objetivo suele ser realizar las máximas repeticiones posibles con un determinado peso o tu cuerpo, aunque en algunas convocatorias a las mujeres no se les está exigiendo hacer dominadas sino aguantar en posición isométrica, lo cual implicaría un tipo de entrenamiento distinto del que no da tiempo de hablar hoy.

Vamos a tomar como referencia el caso de una convocatoria en la que piden en press banca el máximo número de repeticiones posibles con 30kg (mujeres) y 40kg (hombres).

Tanto para realizar máximas repeticiones con 30/40kg en press banca como para hacer las máximas dominadas que puedas, un aspecto clave y al que a menudo no se le presta atención es el entrenamiento de fuerza.

Hay una correlación directa entre la fuerza máxima a la resistencia muscular, de modo que si la fuerza máxima aumenta, también lo hará la resistencia muscular si realizamos un buen trabajo de transferencia.

Esto significa que si tú puedes hacer 1 repetición máxima (todo el peso que puedas levantar una vez) con 50kg, y entrenas la fuerza de modo que en un mes eres capaz de levantar más kg a una repetición, a su vez podrás hacer más repeticiones con 30/40kg.

Por tanto, el entrenamiento de fuerza máxima es muy importante para aumentar tu número de repeticiones.

En dominadas ocurre lo mismo. Si eres capaz de hacer, por ejemplo, 10 dominadas con tu peso corporal, y entrenas a 1-3 dominadas con lastre (peso en la cintura), de modo que cada vez puedas levantar más kg haciendo dominadas, luego, podrás hacer más dominadas con tu peso corporal, con lo cual, de nuevo, el entrenamiento de fuerza máxima es vital para hacer más dominadas.


CALENTAMIENTO PREVIO A LAS PRUEBAS

Es importante hacer un buen calentamiento antes de una prueba exigente en la que vamos a darlo todo o trabajar al fallo.

Después de un calentamiento general, con ejercicios de rotación y movilidad articular, es importante elevar la temperatura corporal, ya sea con mediante unos minutos de salto a la comba, jumping jacks o circuitos suaves de distintos ejercicios que activen todo el cuerpo.

Una vez hayamos entrado en calor, es muy interesante realizar ejercicios que activen músculos específicos que conviene tener calientes durante la prueba, así que te dejo 2 ejercicios muy buenos (hay muchos más, pero estos 2 son muy interesantes) para realizar como complemento al calentamiento.

Band pull apart

Sin duda un estupendo ejercicio de calentamiento, y con una resistencia alta también sirve como ejercicio auxiliar para unos hombros más fuertes. Te dejo un vídeo explicativo.

Flexiones con goma

Este ejercicio nos ayudará a simular un press banca pesado, de modo que activará perfectamente los pectorales para realizar una serie de máximas repeticiones con un peso más ligero. Puedes hacer un par de series con bastante tensión (3-5 flexiones que cuesten pero sin llegar al fallo). Si puedes calentar haciendo press de banca evidentemente mejor que esto, pero en caso de que no puedas, esta variante te servirá.

En caso de que las flexiones con goma te cuesten mucho puedes hacer flexiones normales, la cuestión es darle un poco de trabajo intenso al pectoral (sin llegar a fatigarlo) previo a la prueba física.

 

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO

La metodología que tengas que seguir depende de muchos factores, como el punto en el que te encuentres (si necesitas ganar fuerza y trabajarla más o por el contrario ya eres fuerte y necesitas un trabajo de transferencia para mayor resistencia muscular) o del tiempo que quede hasta las pruebas (3 meses, 6 meses…), por tanto no se puede establecer un entrenamiento estándar para todo el mundo, es necesario que conozcas en qué estado estás para así poder aplicar estos consejos.

 

Hasta aquí el artículo de entrenamiento para oposiciones de hoy. En las próximas partes os enseñaré ejercicios para mejorar el rendimiento en los circuitos de obstáculos/agilidad, tutoriales de superación de obstáculos, así como pautas de nutrición deportiva vegana y suplementación para tener los máximos resultados posibles.

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2 Comments

  1. Jose Antonio

    Muchísimas gracias! En septiembre comienzo la preparación para bombero y parece que lo has hecho a posta! 😀

    Para mí es especialmente un reto, cumpliendo 40 y en transición al veganismo (de momento, ovolacto), todo lo que pueda aportarme información para mejorar el rendimiento es “oro en paño”.

    • Jorge

      ¡Hola Jose Antonio!
      Me alegro mucho entonces de que te haya sido útil el artículo. Mantente atento porque vendrán mas muy pronto 🙂

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