Especias milenarias

ESPECIAS MILENARIAS, MEJORA TU SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Durante miles de años, las especias han sido utilizadas para crear verdaderas obras de arte gastronómicas que producen sensaciones orgásmicas en nuestro paladar, así como para teñir telas o crear cremas para la piel. Sin embargo, los beneficios de las especias no se quedan únicamente en la cocina, los colores y productos de estética.

curcuma

Algunas de ellas ya se empleaban ancestralmente como medicina tradicional para tratar distintas patologías, y a día de hoy, la ciencia ha podido demostrar que muchas propiedades que se les atribuían a ciertas especias, son ciertas.

Sabemos que muchas enfermedades están relacionadas con factores de inflamación, como el cáncer, diabetes, asma, enfermedad de chron, artritis, esclerosis múltiple, psoriasis, osteoporosis o el alzheimer, y también sabemos que estas enfermedades mejoran al incluir en nuestro día a día especias con efecto anti-inflamatorio como la cúrcuma (Curcuma longa), pimiento rojo (capsaicina), clavo (eugenol), jengibre (gingerol), comino, anís, hinojo, albahaca y romero (ácido ursólico), ajo (sulfuro de dialilo, S-allylmercaptocysteine, ajoene), y la granada (ácido elágico), como se observa en este estudio

Me encanta poder decir que esto está demostrado científicamente porque en la comunidad médica occidental se tiende a menospreciar la importancia de la alimentación  e incluso el deporte cuando hablamos de su efecto protector en muchas enfermedades.

No obstante, en este artículo no voy a hablar del efecto de las especias en la salud, sino que voy a centrarme en sus beneficios para las personas deportistas, especialmente los de 2 especias en concreto.


CÚRCUMA Y JENGIBRE, MARAVILLAS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

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La cúrcuma y el jengibre han demostrado ser grandes especias aliadas de los deportistas, puesto que pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo a través de distintos mecanismos.

Efecto anti-inflamatorio

La cúrcuma y el jengibre actúan como anti-inflamatorios, de hecho se ha observado que ofrecen los mismos beneficios que el ibuprofeno y con menos efectos secundarios (estudio).

Este efecto anti-inflamatorio se le atribuye principalmente a la curcumina, sustancia presente en la cúrcuma (aunque tiene muchas más y muy interesantes) y el gingerol, presente en el jengibre, y que puede cambiar su estado a zingerona con el cocinado o a shogaol con la deshidratación (jengibre en polvo).

Curiosamente los efectos del jengibre parecen variar dependiendo del estado de su principio activo, por ejemplo, el shogaol ofrece beneficios en la memoria y capacidad cognitiva que no encontramos en el gingerol o zingerona.

Cuando practicamos entrenamientos intensos es muy fácil sufrir alguna inflamación articular o muscular, con lo cual, el consumo regular de cúrcuma y jengibre puede ser una herramienta muy útil.

Mejora en el dolor muscular y articular

 

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Tanto la cúrcuma y el jengibre actúan como analgésicos, reduciendo el dolor muscular, la inflamación y el dolor de las agujetas en personas deportistas (estudio, estudio)

Rendimiento deportivo y composición corporal

Quizás la cúrcuma y el jengibre no aporten beneficios notables en el rendimiento de deportistas amateurs con una intensidad de entrenamiento baja o media, sin embargo, una de las grandes limitaciones para la mejora del rendimiento deportivo entre atletas con entrenamientos más exigentes son las lesiones, el sobre-entrenamiento y los dolores articulares o musculares. Así pues, es evidente que si conseguimos reducir estos puntos, podremos entrenar con más frecuencia y a más intensidad, lo cual se traduce en mejores resultados. A menudo, muchos atletas recurren a fármacos anti-inflamatorios o analgésicos que tienen importantes efectos secundarios, lo cual se podría evitar en muchos casos con un consumo bien planificado de estas especias.

Lo mismo ocurre con la composición corporal, y es que si entrenamos a más intensidad, con más frecuencia y más volumen, será más fácil aumentar masa muscular o perder grasa.

En este estudio se encontraron ligeras mejoras en el rendimiento deportivo en las personas que consumían jengibre en comparación con el grupo placebo.

Testosterona

jengibre

Parece ser que el jengibre puede ser útil para aumentar los niveles de testosterona (estudio) especialmente en personas que tengan unos niveles bajos, lo cual es un punto muy a tener en cuenta, dado que unos niveles bajos de testosterona influyen negativamente en el rendimiento deportivo, la masa muscular y la pérdida de grasa.

Aclaración: Personalmente no me centraría tanto en cómo aumentar la testosterona sino más bien en evitar aquello que la reduce, como el estrés crónico o estrés psicológico prolongado, un mal descanso por las noches, una dieta demasiado baja en grasas y grasas saturadas, etc… Luego, si el jengibre de paso nos ayuda a tener unos niveles de testosterona adecuados, estupendo, pero no pongas tiritas en las heridas sin curarlas antes.

Síntesis de DHA

Un asunto polémico en el vegetarianismo y círculos veganos es el del DHA. Actualmente sabemos que no hay evidencia científica que demuestre que unos niveles de DHA más bajos en veganos sea perjudicial para la salud. No obstante, si quieres quedarte tranquilo/a, puedes tomar la cúrcuma junto a aquellas comidas que sean ricas en ácidos grasos esenciales, como las semillas o aceite de lino, chía, nueces, aguacate… ya que el curcumina aumenta la síntesis de DHA, como he explicado otras veces (estudio).


DOSIS Y FORMAS DE TOMARLO

Hay distintas formas de consumir la cúrcuma y el jengibre, y para decantarnos por cuál es la que más nos interesa tenemos que saber con qué objetivo vamos a consumirlo y qué efecto esperamos.

Cantidad según objetivos

Según los estudios citados, las dosis diarias empleadas son la siguientes:

-3gr de jengibre para reducir el dolor muscular, dolor de las agujetas  y la inflamación (1gr diario reduce el dolor menstrual con la misma eficacia que el ibuprofeno).

-Entre 1440mg y 1500mg de curcumina para reducir los síntomas del síndrome de inflamación intestinal o dolores más fuertes como osteoartritis de rodilla o para equiparar su efecto al del ibuprofeno

¿Alimento o suplemento?

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Depende de cada caso.

En general, lo ideal es incluir la cúrcuma y el jengibre en el día a día como especia para sazonar los platos, trocear trocitos de jengibre en las ensaladas o para hacer helados, indagar en recetas asiáticas con cúrcuma o curry, etc…

Sin embargo, cuando buscamos cantidades más elevadas, un suplemento puede resultar mucho más sencillo de incorporar a la dieta, así que depende de cada persona, de sus objetivos, necesidades y de su propia comodidad.

Por ejemplo, si tenemos un esguince de tobillo y buscamos un efecto anti-inflamatorio importante (1500mg curcumina), habría que consumir altas cantidades de curcumina, lo cual es complicado a base de cúrcuma, puesto que la curcumina solo representa aproximadamente un 3,14%  de la cúrcuma en polvo, así que lo ideal sería optar por un suplemento de cúrcuma más concentrado en curcumina. Eso sí, recuerda que si tienes alguna patología importante, debes consultar a tu médico antes de incluir cualquier suplemento en tu día a día.

 

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2 Comments

  1. Muy buen artículo Jorge me ha resultado muy interesante y enriquecedor, además, en lo que comentas de la testosterona y las causas por las cuales puede encontrarse en niveles bajos me ha ayudado a percatarme de que es muy posible, por no decir seguro, que el dormir muy poco por las noches esté afectando a mi rendimiento deportivo y personal, mil gracias de nuevo Jorge un abrazo!!

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