Guía básica para personas que trabajan sentadas

Guía de salud básica para personas que trabajan sentadas

En este artículo no voy a hablar de perder grasa, de ganar músculo, comer bien, etc… sin embargo voy a tratar un punto que me parece de los más importantes que he tratado a día de hoy, y es el sedentarismo inducido por el trabajo.

TRABAJO DE ESCRITORIO

Actualmente muchísima gente pasa horas y horas sentada en una silla. Esta posición mantenida durante todo el día resulta gravemente perjudicial para el cuerpo, empezando por que se atrofian y acortan los músculos de las piernas, cadera, hombros… A esto además le sumamos que cuando estamos comiendo, conduciendo o viendo la tele, por lo general, también estamos sentados sobre una silla.

Por desgracia, esto no lo compensa 1h de entrenamiento al día, no creas que puedas estar todo el día en la silla y no va a pasar nada mientras luego hagas una sesión de entrenamiento. Y digo más, si encima ese entrenamiento está hecho con máquinas de gimnasio que no ayudan a ser más funcionales y donde de nuevo, pasamos gran parte del tiempo sentados, desde luego no estamos dando en la diana.

A continuación voy a darte algunos consejos para que puedas recuperar tu cuerpo y tu funcionalidad.

CÓMO RECUPERAR TU CUERPO Y FUNCIONALIDAD

1 – Evita pasar mucho tiempo en una misma posición

Esto es vital. No estamos diseñados para pasar tantas horas en una misma postura, ni si quiera cuando dormimos, por lo general, lo hacemos toda la noche en la misma postura. Por eso es importante aprovechar cualquier ocasión disponible para levantarse de la silla y moverse, ya sea ir a por un café o infusión, ir al baño o saludar a algún/a compañero/a de trabajo. Cuantas más veces hagas esto, mejor.

2 – Saca el máximo partido a tu tiempo

Si tienes 15min para almorzar, por favor, no te sientes en el sofá de recepción, en la cafetería o en cualquier otro sitio para comerte un tentempié. Aprovecha y sal de la oficina, date un paseo. Puedes comer mientras andas, y además te dará un poco el aire, despejarás la mente (aunque no estés trabajando, si te quedas en la oficina sigues con la cabeza ahí dentro) y de regalo, recibirás un poco de vitamina D, algo importantísimo puesto que el déficit de vitamina D es una epidemia general, debido a que la gente pasa demasiado tiempo entre paredes y ve poco la luz del sol, y esto se traduce en osteoporosis, cáncer (estudio), depresión (estudio), mal humor y muchos otros problemas (estudio).

Con sólo tomar el sol se mejoran muchísimos problemas como la tensión arterial, cáncer, riesgo de infarto y accidente cerebro-vascular (estudio)

PD: Como expliqué en este artículo, olvídate de eso de que hay que comer 5 veces al día, es un mito. Es más, si pasas el día trabajando sentado/a en una oficina no te recomiendo hacer 5 comidas diarias, no lo necesitas. Con un desayuno, comida y cena te sobra.

3 – No pases más de 45min-60min sin darle un mínimo de estímulo a tu cuerpo

Cada cierto tiempo aprovecha para hacer funcionar tus articulaciones. Estamos hechos para movernos en distintos planos, no sólo estar sentados o de pie. Siempre que puedas, aprovecha para hacer algunas sentadillas (talones pegados al suelo, rodillas apuntando hacia el segundo dedo del pie, espalda recta…).

Si no estás a solas, siempre puedes hacer un poco de teatro y tirar unos bolis al suelo. Con la excusa te agachas y los vas cogiendo despacio mientras aguantas una sentadilla isométrica y estiras un poquito tu tren inferior.

4 – Muévete en los días libres

Esto es imprescindible.

Te pasas 5 o 6 días a la semana en una silla, atrofiando tu cuerpo y firmando un contrato con el diablo. Por favor, en tus días libres no hagas lo mismo.

Tienes una vida, sólo una, y es para vivirla. No dejes que el trabajo se convierta en tu esclavista, no pierdas las ganas de vivir. Aprovecha tus días libres para hacer cosas que te gusten, siempre relacionadas con moverse, por tu bien. Si te gusta la naturaleza aprovecha para hacer rutas a pie o en bicicleta. Evita coger el coche demasiadas horas, huye de todo lo que te recuerde a lo que haces en el trabajo, tu cuerpo necesita estímulos. Si lo que te gusta y estimula implica estar en casa, al menos intenta hacerlo de pie.

5 – Siéntate en el suelo de vez en cuando

Para algunas personas una costumbre cultural, para otras algo que no han hecho en su vida.

Sentarse en el suelo para ver la tele, leer un libro o cualquier otra tarea que se pueda hacer en el suelo siempre será mejor que sobre una silla o un sofá. No te digo que tires tu sofá ni mucho menos, pero deberíamos apreciar más lo que nuestro cuerpo espera recibir porque así estamos diseñados, en lugar de buscar siempre el acceso a lo artificial. El sofá tiene sus momentos de uso, pero sentarte en el suelo también te hará trabajar tu movilidad de cadera, habilidad para sentarte y levantarte del suelo y en resumen, funcionalidad. Si tu estado físico sedentario no te permite ni sentarte en el suelo y levantarte con un mínimo de eficiencia, de verdad, tienes un problema y debes solucionarlo (de nuevo, por tu bien).

6 – Si no eres culturista, no entrenes como tal

No tengo nada en contra del culturismo, pero existe un problema social, y es que la mayoría de personas cuando comienzan un plan de entrenamiento, por lo general, suelen seguir una estructura de entrenamiento de culturismo. Esto es perfecto para quienes entrenan con un fin únicamente estético o para culturistas, pero no es mi recomendación para la población general.

Aunque hay muchísimos entrenamientos de culturismo distintos, por lo general, ninguno tiene la funcionalidad y transferencia a la vida diaria como factor importante, y por eso, para mí, las personas que no son culturistas no deberían entrenar como tal.

(Las bolsas las lleva una mujer porque es lo que he encontrado en la red, pero podría ser perfectamente un hombre)

La mayoría de personas se contentan con un físico atlético, en forma, estéticamente en concordancia con los ‘’cánones de belleza’’ (no soy nada partidario de ese concepto), sin necesidad de aspirar a un cuerpo de competición fitness, bikini o culturismo.

Peso muerto aplicado a la vida real. Este movimiento lo hacemos miles de veces en nuestra vida, será más útil automatizar este patrón de movimiento que el de la prensa o curl de isquiotibiales, ¿no?

Es por esto que un entrenamiento enfocado a ser más funcionales, que incluya levantamientos de peso básicos, habilidades con el peso corporal, circuitos, sprints, saltos, trepar a la cuerda (con sus diferentes progresiones para principiantes), lanzamientos de balón y muchísimos otros ejercicios y movimientos, es más estimulante, emocionante y útil para la mayoría de personas que un entrenamiento basado en ejercicios en máquinas de gimnasio a 8-12 repeticiones, cruces de poleas, curls, etc… Que insisto, esos entrenamientos tienen su utilidad para quienes priorizan la estética como principal objetivo, pero la vida de la mayoría de la población no gira en torno al diámetro del bíceps o el nivel de definición que tengamos, y eso hay que entenderlo.

Por tanto, mi recomendación es que entrenes aquellos ejercicios que te hagan tener una calidad de vida mejor y con los que además de entrenar, te diviertas.

7 – Haz estiramientos.

Estirar también es importante, aunque muchos ejercicios como las sentadillas ya son de por sí ejercicios de estiramiento dinámico, no está de más probar con actividades o disciplinas como el yoga o pilates.

8 – Varía el enfoque visual cada 20min o menos

Desde un punto de vista evolutivo, no es natural estar mirando al mismo punto fijo durante horas, y los ojos agradecen que les demos otras perspectivas. Por eso, un buen punto para evitar hacer sufrir a nuestra vista es cambiar el enfoque cada cierto tiempo. Por ejemplo, cada 15 o 20 minutos frente al PC podemos levantarnos y mirar puntos más lejanos, a unos 20 o 30 metros, durante uno 15-20 segundos.

7 – Si eres mujer, y tienes elección, evita los tacones

Oficialmente me posiciono totalmente en contra del uso de tacones. Eso no quiere decir que no apoye que se usen nunca, es más, no veo problema en llevar tacones de vez en cuando algún fin de semana, siempre que sea por decisión propia de quien los lleve y no por problemas de presión social o auto-aceptación.

El problema de los tacones y mi rechazo a ellos viene por el lado de que son una verdadera máquina de destruir pies. Los tacones fuerzan a los pies a tener una postura antinatural, modificando la manera natural de caminar y produciendo acortamiento de la musculatura posterior de las piernas y dolores de tobillos, rodillas, cadera y hasta espalda.

Si eres una mujer que ha pasado muchos años con tacones y tienes algunos de estos dolores, que no te extrañe que los tacones tengan parte de la culpa.

Por otro lado, algunas mujeres utilizan los tacones para que su piernas ‘’se vean más bonitas’’, pero ¿qué hay de bonito en sufrir y deteriorar la salud para aparentar algo? Como he dicho otras veces, si quieres unas piernas bonitas, deja los tacones y mejor haz sentadillas y peso muerto.

Por supuesto, soy consciente de que en algunos trabajos, el uso de tacones es una pseudo-obligación (no es machista ni nada, que va), y por eso he especificado que evites los tacones, ”si tienes elección”.

A esto se le suma además el miedo general a hacer pesas que se les infunde a las mujeres. Hacer pesas no te hará parecer una culturista, tus hormonas no te lo permitirán (no tienes bastante testosterona), sin embargo, hacer pesas te hará estar más saludable, prevenir fracturas de huesos en el futuro, sentirte más a gusto contigo misma y ser una mujer fuerte.

SI TRABAJAS EN CASA

Si trabajas en casa (como es mi caso), hay algunos trucos adicionales que puedes incluir a la lista anterior. Digo trabajo en casa porque soy consciente de que en una oficina con jefes y compañeros de trabajo los siguientes consejos quizás se vuelven menos viables, pero si puedes hacerlo en tu trabajo, mucho mejor.

1 – Utiliza un standing desk

Como su nombre indica, se trata de un escritorio para estar de pie. Esto es muy práctico, porque te permite pasar 30-40min sentado frente al PC y otros 30-40min de pie. Esta ‘’superserie’’ (que friki soy) de posturas en combinación con el resto de consejos es vital para mantener una buena salud articular y postural.

Puedes comprar un standing desk como este o puedes hacerlo tú mismo/a en casa con cajas de cartón o mesas pequeñas sobre el escritorio, aunque todo depende de la relación comodidad y calidad – precio que busques.

2 – Siéntate sobre un fitball

Personalmente soy fan de emplear el fitball como silla, ya que al ser una plataforma inestable produce que todo el conjunto del core (abdominales, oblicuos, lumbares, erectores de columna…) estén trabajando para mantener una buena postura y que no nos caigamos. Evidentemente no vas a tener un six-pack sólo por sentarte en el fitball, pero desde luego es más saludable que una silla.

3 – Entrenamientos cortos durante el día

Si tienes que pasar muchas horas frente el PC o en sí, sentado/a en casa, una buena opción para quemar unas kcal extras y así aumentar un poco tu NEAT es hacer entrenamientos cortos pero intensos a lo largo del día. Por ejemplo, puedes hacer un tabata de jumping jacks o skipping de rodillas por la mañana y por la tarde tu entrenamiento pautado, o al revés. Si ese día no entrenas, puedes hacer un tabata de jumping jacks por la mañana y otro de skipping por la tarde. Ejercicios que elevan mucho la frecuencia cardíaca, fatigan, queman kcal, pero no son especialmente duros a nivel muscular.

Skipping de rodillas

 Jumping jacks

Para quien no lo sepa, el tabata es un sistema de entrenamiento de 4 minutos de duración que consiste en hacer 20 segundos de máxima intensidad – 10 segundos de descanso, y repetimos eso 8 series.

Por ejemplo, haríamos 20segundos de todos los jumping jacks que podamos, descansaremos 10 segundos y lo repetiremos hasta finalizar las 8 series. Importante hacer todos cuantos podamos en cada serie, y muy importante también calentar bien antes.

Si te animas a entrenar con el método tabata, te dejo esta canción que edité en español para que puedas entrenar al 200% 🙂

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2 Comments

  1. Joana

    Me ha gustado mucho el post. Trabajo en oficina y me parece super interesante lo que escribes. Habrá que poner en práctica!

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