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GUÍA PARA REDUCIR LA GRASA CORPORAL | PARTE I

La pérdida de grasa es un tema que ha cobrado muchísimo interés en nuestra sociedad y del que considero que a día de hoy todavía hay mucha desinformación.

Voy a intentar desarrollar bastante cada punto, así que me limitaré a pocos consejos pero eficientes. Si tu deseo es reducir la grasa corporal empieza por seguir estos:

1 – Aumenta la cantidad de proteínas, grasas y fibra

Hoy en día muchas personas saben que para reducir la grasa corporal es bueno seguir estas pautas (aunque otras muchas aún creen que las grasas son el enemigo), pero, ¿sabemos por qué? Estos son algunos beneficios:

⬆⬆ Saciedad ⬆⬆

Una dieta rica en proteínas, grasas y fibra (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas…) resulta muchomás saciante que una rica en carbohidratos. Esto se debe, por poner unos ejemplos, a que una alta ingesta de proteínas disminuye los niveles deghrelina(hormona que induce al hambre) y una ingesta alta en grasas aumenta los niveles deaa (CCK), hormona saciante.

Basta con cambiar las 3 ó 4 tostadas con mermelada más un vaso de bebida de chocolate por 1 o 2 tostadas con mantequilla de cacahuete y un vaso de leche de coco o soja para notar la diferencia en nuestra saciedad. Si seguimos esta línea durante todo el día, veremos que la ansiedad por la comida disminuye bastante y el hambre también, aunque debemos distinguir entre:

El hambre homeostática,que es la que se produce naturalmente por los procesos inconscientes de nuestro organismo (homeostasis)

El hambre hedónica,que no es un hambre real, sino más bien adicción a la comida, ya sea por su sabor o por que los ingredientes que contienen resulten de una forma u otra adictiva (productos procesados con saborizantes o azúcar blanco, pizzas, pan, bollería, etc…).

En la mayoría de casos la gente con sobrepeso sufre de hambre hedónica, no la homeostática. Por eso personalmente recomiendo hacer alguna comida que se “salga de la dieta” de vez en cuando (esto es muy personalizable), para mantener una buena adherencia.

Para quien no lo sepa, la adherencia hace referencia al seguimiento que una persona hace a la dieta. Si la dieta es muy extrema, estricta o difícil, la adherencia es muy baja y esto significa que probablemente este tipo de dieta no se pueda seguir largos periodos de tiempo.

Este es uno de los motivos por los que no aconsejo las dietas de la piña, de la alcachofa, etc… que tienen una adherencia bajísima y menos mal, ya que no son muy saludables sostenidas en el tiempo y ofrecen una pérdida de peso inmediata pero es básicamente por el descenso de glucógeno y agua, no de grasa.

Además este tipo de dietas producen una termogénesis adaptativa exagerada, como explico en este vídeo.

⬆⬆ Quema de calorías ⬆⬆

Las proteínas tienen una termogénesis aproximada del 25%. Si lo comparamos con el 10%-13% de los carbohidratos queda evidente que las proteínas son una mejor opción para reducir la grasa corporal.

Para quien no lo sepa, el efecto termogénico es la cantidad de kcal que nuestro cuerpo necesita para hacer la digestión de las comidas. Así pues, quemamos el doble de kcal con menús ricos en proteínas que ricos en carbohidratos. En la imagen de la izquierda se puede observar claramente lo que comento.

En base a esto podemos decir que dos dietas de las mismas calorías tienen distintos resultados sobre la pérdida de grasa corporal, siendo favorable una rica en proteínas.

Las proteínas no se almacenan como grasa

Veo venir un aluvión de exclamaciones y sorpresas. Sí, has leído bien. Cuando la síntesis de proteínas está completa el resto se oxida, no se almacena como grasa. Incluso en dieta hipercalórica con una ingesta de proteínas 5,5 veces mayor de la recomendada no se produjo aumento de la grasa corporal.

Palatabilidad

Puedes ser fan de la sopa de lentejas o la fabada vegana (como yo), pero no nos engañemos, los alimentos saludables que son ricos en proteína, grasa o fibra, por lo general, no suelen estar tan buenos para nuestro paladar como las pizzas, hamburguesas, helados, refrescos, salsas azúcaradas o bollería, y eso también provoca que los comamos con más moderación y menos ansiedad, lo que se traduce en menor ingesta de calorías y mejor salud física y emocional.

2 – Genera el déficit calórico con entrenamiento

Para que me entiendas, es cierto que necesitamos generar un déficit calórico para reducir nuestra grasa corporal, pero también es cierto que cuanto más exagerado sea este déficit mayor será nuestraadaptación metabólicay más problemas tendremos después. Mi propuesta es llevar una dieta normocalórica, es decir, que no te hará bajar ni subir de peso, y generar un déficit calórico con ejercicio. De este modo podremos comer más y eso nos hará reducir la ansiedad y estaremos mejor emocionalmente.

3 – Elige bien el tipo de entrenamiento

Hace tiempo ya escribí un artículo comentando por qué salir a trotar no era la mejor opción para reducir nuestra grasa corporal, y es que hay opciones mucho mejores:

Realiza levantamiento de peso

Como he dicho muchas veces, los ejercicios comopeso muerto, sentadillas, press banca, press militar, remo con barra, dominadas…permiten una progresión muy buena y te ayudarán aumentar tu masa muscular mejor que cualquier otro tipo de ejercicios. Además, cuanta más masa muscular tengas, más kcal quemarás en reposo.

Si eres mujer, no tengas miedo de levantar kg, no tienes los niveles de testosterona suficientes para generar tanta masa muscular como no te gustaría tener. Al contrario, te ayudará a mejorar tu estado de salud, prevenir problemas de huesos y sentirte más fuerte, hábil y en forma. Además, si practicas algún deporte, estoy seguro de que te ayudará a mejorar en él.

HIIT o HIPT para optimizar tu quema de kcal

El HIIT (High Intensity Interval Training) o el HIPT (High Intensity Power Training) te van a hacer quemar muchas calorías, ya que son entrenamientos muy exigentes que producen un efecto conocido como EPOC.

El EPOC básicamente muestra que después de estos entrenamientos de alta intensidad nuestro cuerpo continúa quemando más kcal de lo habitual durante un día o incluso más. Esto no ocurre con el running, en el que la quema de kcal desciende en cuanto dejamos de correr.

Te dejo un ejemplo muy genérico de cada entrenamiento:

Circuito HIIT

20seg de máximos jumping jacks que puedas hacer40seg de descanso20seg de máximos burpees que puedas40seg de descanso20seg de todas las dominadas o dominadas australianas que puedas40seg de descansoRepetimos 6 – 8 series en total

Circuito HIPT

Este es más al estilo CrossFit, en el que podemos incluir levantamientos de peso o potencia en los circuitos.

Un ejemplo podría ser:

AMRAP 15MIN 1 peso muerto 1 burpee, 2 pesos muertos 2 burpees, 3 pesos muertos 3 burpees, 4…

Y así hasta 15min. El objetivo es hacer tanto como puedas.

Dicho esto, quiero añadir que si el aporte de carbohidratos es muy bajo, sería conveniente hacer un día de carga o REFEED periódicamente, en el cual ingeriremos cantidades muy altas de carbohidratos y disminuiremos lo máximo posible el consumo de grasas (sólo ese día).

De este modo estimularemos la leptina y evitaremos que el metabolismo se ralentice demasiado, como ocurre con las dietas hipocalóricas sostenidas durante un tiempo.

Considera ese día como un día especial para comer pasta, arroz, pizzas, pasas… pero recuerda reducir al máximo el consumo de grasas.

Esto es un resumen, he querido dar algunas pinceladas, en próximos artículos hablaré más concrétamente de distribución de macronutrientes, timing, cada cuánto tiempo realizar REFEEDS, etc…

Hay cientos de miles de puntos que influyen en el aumento o pérdida de grasa. He tratado de recopilar algunos que considero importantes. Espero que te haya sido útil esta información y puedas ponerla en práctica.

Ahora que ya sabes qué estrategia es mejor para reducir la grasa corporal, te recomiendo que leas este otro artículo donde te explico como hacer una dieta Low Carb Vegana para deportistas.

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