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¿Hay que evitar comer grasas?¿son malas?

Las grasas han sido criminalizadas durante los últimos años y se les ha señalado como la principal causa de obesidad y problemas de corazón. Esto ha generado un pánico generalizado al consumo de grasas, con la consecuencia de que las personas que buscan cuidar un poco su dieta y forma física a menudo tienden a llevar dietas demasiado bajas en grasa. Pero, ¿qué hay de cierto en esto? Veámoslo.

GRASA DIETÉTICA Y GRASA CORPORAL

Un error común es asociar la grasa de la dieta con la grasa corporal, y esto lleva a muchas personas a hacer dietas extremadamente bajas en grasa.

Bien, veamos qué pros y contras encontramos cuando hablamos de grasa corporal:

EN CONTRA

Kcal y TEF (efecto termogénico de la comida)

1gr proteína – 4kcal y 25% TEF

1gr carbohidrato – 4kcal y 10-13% TEF

1gr grasa – 9kcal y 3% TEF

Es cierto que la grasa es el macronutriente que más kcal aporta, y también el que menor TEF (efecto termogénico de la comida) tiene. Esto significa que entre proteínas, carbohidratos y grasas, estas últimas son las que más kcal aportan y menos kcal utilizamos en su digestión. Si concluyera aquí el artículo parecería claro que para perder grasa hay que evitar las grasas a toda costa, ¿verdad? Pues pese a tener estas características, hay otros puntos importantes a favor del consumo de grasas.

A FAVOR

1 – Saciedad

Aun teniendo en cuenta las kcal y TEF de las grasas, un punto que no se puede dejar pasar es que son muy saciantes, y es que incluir frutos secos, aguacate, coco, semillas de chía, lino, sésamo, etc en la dieta, aumenta mucho la capacidad saciante de esta.

Además, los frutos secos no sólo son saciantes, sino también muy ricos en proteína y tienen un TEF elevado. A pesar de contener muchas kcal, la recomendación anticuada de evitar los frutos secos en dietas para perder grasa está injustificada, de hecho tienen un papel interesante en la pérdida de grasa (estudio, estudio, estudio, meta-análisis).

Eso sí, es importante que sean naturales, no fritos, con sal, harinas, glutamato monosódico…

2 – Testosterona

Hay varios factores que pueden disminuir los niveles de testosterona, como el estrés prolongado, dormir poco, ciertos déficits nutricionales… y como no, una dieta baja en grasas.

En este punto, se ha observado que consumir pocas grasas tiene efectos negativos sobre la testosterona, y que cuando se aumenta la ingesta de estas, los niveles de testosterona aumentan también (estudio, estudio), y no sólo eso, además ingerir poca grasa saturada disminuye los niveles de colesterol, y el colesterol es precursor de la testosterona (estudio), con lo cual, es importante ingerir algo de grasa saturada a diario (coco, cacahuete, chocolate…), aunque en general, alimentos como frutos secos ya llevan un pequeño % de grasa saturada.

3 – Metabolismo energético

Las mujeres usan más grasa dietética como energía que los hombres, que usan más carbohidratos que las mujeres (estudio).

Curiosamente la publicidad agresiva en contra de las grasas siempre se ha enfocado principalmente a las mujeres, cuando resulta que una de las peores cosas que puede hacer con su dieta una mujer es evitar las grasas. De hecho, una ingesta muy baja de grasas y kcal está fuertemente relacionado con problemas hormonales, amenorrea, etc…

La mayoría de mujeres deportistas obtienen muy buenos resultados al aumentar su ingesta de grasas a un 30-40% de las kcal totales.

Por otro lado, los/as deportistas de resistencia pueden utilizar enfoques bajos en carbohidratos y ricos en grasa durante sus entrenamientos fuera de competición, mejorando de este modo la flexibilidad metabólica y consiguiendo un metabolismo energético más eficiente. En otras palabras, limitar la disponibilidad de carbohidratos hace que el cuerpo aprenda a aprovechar mejor el resto de fuentes de energía (como las grasas) y luego sea más eficiente para gestionar los mecanismos energéticos en competición, lo que mejora el rendimiento.

MITOS

COMER GRASA = GANAR GRASA

Es un mito muy reduccionista. Comer más grasa no te va a hacer ganar más grasa, sino que son las kcal semanales lo que determinará esto, y ni si quiera eso, ya que como expliqué en este artículo, no son iguales las kcal de unos alimentos que otros.

GRASA = COLESTEROL = PROBLEMAS DE CORAZÓN

Un mito muy extendido y que lleva al desastre dietético. Nos han vendido que el colesterol es el demonio y hay que evitarlo, pero la evidencia científica no dice lo mismo. En este estudio se analizan 136.000 personas con problemas coronarios, y paradójicamente alrededor del 50% tenía unos niveles de colesterol LDL total dentro de los rangos adecuados. Pero hay más estudios que muestran que no hay relación entre el consumo de grasas o colesterol con problemas coronarios (estudio, estudio) y curiosamente por otro lado sabemos que algo que sí tiene relación con la mortalidad por enfermedades cardiovasculares es el azúcar (estudio).

CONCLUSIONES

A nivel de salud, las grasas de por sí no son malas, al menos si hablamos de grasas naturales, las que encontramos en alimentos no procesados como aguacates, cacahuetes (no fritos) o crema de cacahuete, coco, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra o aceitunas directamente, etc… Sin embargo, la cosa cambia cuando hablamos de grasas trans, hidrogenadas y alimentos procesados, harinas, bollería, fritangas, etc… alimentos (si se les puede llamar así) que evidentemente deberíamos evitar normalmente salvo momentos excepcionales.

A nivel de composición corporal, para evitar ganar grasa no tienes que evitar comer grasa, sino principalmente procurar que al final del día, hayas gastado más kcal de las que has consumido, y para esto puedes emplear muchos trucos, como priorizar menús ricos en proteína, grasa y fibra, porque tienen un TEF elevado y no comerás mucho por ser saciantes (como las legumbres, frutos secos, patatas cocidas, fruta entera y a mordiscos…).

Además no olvides que tanto a nivel de salud como de pérdida de grasa, es importante hacer un entrenamiento completo, y con completo me refiero a entrenamientos que tengan estímulos musculares (como pesas, circuitos funcionales, sprints…), ejercicios que mejoren tu movilidad, habilidad con tu peso corporal, agilidad y todo lo demás de lo que siempre hablo (salir únicamente a caminar o correr km y km no es lo mejor para estar saludables). Aunque, como digo siempre y seguiré diciendo, todo depende de cada persona, hay que individualizar.

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