Hierro en deportistas veganos

HIERRO EN VEGANOS – INFOGRAFÍA Y DESCRIPCIÓN

En esta infografía hablamos del hierro en deportistas veganos y algunos factores a tener en cuenta para una correcta absorción.


Deficiencia de hierro en veganos

El hierro de origen vegetal se denomina NO HEMO, y se le ha dado mala fama debido a que su absorción es menor que la del hierro HEMO (de origen animal). Sin embargo y empezando por el mito de la deficiencia del hierro en veganos, está demostrado que los veganos no tienen peores niveles de hierro que las personas no veganas (estudio), precisamente porque una dieta que incluye una mínima variedad de fruta, verdura, legumbres, frutos secos, etc…  proporciona un escenario perfecto para una correcta absorción de hierro. Además, irónicamente, el exceso de hierro HEMO está relacionado con problemas coronarios (estudio).


Absorción del hierro no hemo

Para mejorar la absorción del hierro es importante llevar una dieta a base de alimentos reales (fruta, verdura, legumbres, frutos secos, cereales integrales, semillas…), ya que muchos de estos alimentos aportan ácido cítrico, ácido málico y vitamina C, que aumentan la absorción de hierro, y conviene evitar alimentos procesados y superfluos, como harinas refinadas y productos elaborados con ellas, azúcar, zumos envasados, bollos y en definitiva todo aquello que vaya en paquetitos y tenga listas eternas de ingredientes.

A parte de esto, el método de preparación de la comida también es importante, puesto que muchos alimentos son mejores o peores en función de cómo los preparemos, Un ejemplo claro es el de las legumbres, como expliqué en las infografía sobre cómo cocinarlas. En este caso sería conveniente poner a remojo siempre los cereales integrales y frutos secos crudos, cocinar las espinacas, separar un poco las comidas del café, té, etc…

No obstante, es importante recalcar que con una dieta suficientemente rica en alimentos que favorezcan la absorción del hierro, nuestro organismo suele ser capaz de afrontar con éxito estos inhibidores o antinutrientes y por tanto dejan de suponer un problema en este sentido.


Suplemento de hierro en deportistas

Por último, un punto muy interesante es el enfoque desde la perspectiva deportista, y es que cuando se realizan entrenamientos intensos, a través de interleucina 6 se aumentan los niveles de hepcidina, una hormona implicada en la regulación de la homeostasis del hierro, la cual disminuye la absorción del hierro, así que en caso de que consumamos un suplemento de hierro sería más eficiente consumirlo antes de los entrenamientos y evitarlo en las 3-9h posteriores al entrenamiento.

Hierro en deportistas veganos

Espero que esta infografía ayude a aclarar algunas dudas al respecto del hierro en veganos, en otra ocasión profundizaremos en cantidades necesarias según el sexo y actividad física.

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