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¿Todas las kcal son iguales? | Las mentiras de la industria

Uno de los beneficios que tiene internet es que hay acceso ilimitado a la información, y eso es muy bueno. Pero uno de los contras es que muchas veces esa información no es correcta o está basada en enfoques mal planteados.

”1kcal es 1kcal”

En la industria de la nutrición y deporte aún hay muchos mitos e información anticuada, y actualmente todavía hay muchos profesionales de la vieja escuela que siguen creyendo que 1kcal es 1kcal, independientemente de dónde provenga.

Esto es, sencillamente, un error.

Estamos de acuerdo en que 1kcal es 1kcal, eso no lo puede discutir nadie, sin embargo en nuestro cuerpo no ocurre lo mismo cuando introducimos 200kcal de helado, cocacola o bollos, que 200kcal de fruta, legumbres o frutos secos, ya que estos últimos van a resultar mucho más saciantes, nutritivos o con una termogénesis mayor (se queman más kcal con su digestión).

Por tanto, el efecto de las kcal en nuestro cuerpo cambia según la fuente de la que provenga.

No obstante, no quiero ser tan simple, vamos a dar un paso más.

¿1gr de carbohidratos es 1 gr de carbohidratos?

A día de hoy sabemos que los alimentos procesados suelen ser extremadamente palatables (sabrosos), plagados de azúcar, sal, potenciadores del sabor … que los hacen más adictivos.

Partiendo de ésta base, si comparamos 40gr de carbohidratos (CH a partir de ahora) provenientes de cereales ultra azúcarados con 40gr de CH provenientes de manzanas, veremos que:

-40gr de CH en los ‘’choco-basura’’ aportan  155kcal

-40gr de CH de las manzanas aportan 145kcal

Vaya, es casi lo mismo, ¿verdad? Pues no, no lo es, puesto que para consumir 40gr de carbohidratos con las manzanas hay que comerse casi 300gr de manzana a bocados, mientras que con los ‘’choco-basura’’ basta con comerse 53gr (y eso que no he elegido de los peores productos para comparar, ha sido al azar…).

En pocas palabras, es más fácil atiborrarte a carbohidratos y por tanto, también a kcal, cuando consumimos cereales ‘’de desayuno’’ (fíjate hasta donde llegan a manipularnos) en lugar de comida real como manzanas, y además estos carbohidratos no nos serán muy útiles para mejorar nuestra salud ni rendimiento deportivo, al contrario que la fruta.

Por supuesto, las compañías de cereales de desayuno no son tontas y tienen sus propias estrategias, como añadir vitaminas y minerales extra a sus productos, así hacen que parezcan más saludables y que los padres y madres se queden tranquil@s dando de comer estas porquerías a los niños. Si ya de paso consiguen sobornar a asociaciones de pediatría para chutar azúcar desde la infancia, negocio redondo, generando una sociedad adicta al azúcar desde pequeños (no es broma, puedes encontrar el sello de la asociación española de pediatría en galletas como ‘’dinosaurus’’ y otros productos ultra procesados)

A parte de todo esto, y volviendo a lo de antes, la manzana tiene más fibra y agua, con lo que te saciará antes.

Si en lugar de manzana elegimos sandía, tendrías que comerte medio kg de sandía para alcanzar esos 40gr de carbohidratos.

Matiz: La fruta hay que comerla entera, con la piel. Los zumos y licuados son otra historia de la que hablaré en otro momento, y no aportan los mismos beneficios, por muy caseros que sean (por ejemplo zumo de uva o naranja). Eso sí, lo ideal sería que la fruta que comamos con piel sea ecológica, para evitar meternos toda esa cantidad de pesticidas que emplean.

¿Entiendes ahora por qué 1gr de carbohidratos no es igual dependiendo de la fuente de la que provenga?

CARBOHIDRATOS REFINADOS DE RÁPIDA ABSORCIÓN VS ALIMENTOS REALES

Cuando hacemos un desayuno rico en carbohidratos refinados de rápida absorción como una bebida de chocolate azucarada + galletas o un tazón de ‘’cereales de desayuno’’ (insisto en lo descarado y malintencionado de este concepto), en nuestro cuerpo se produce un aumento de azúcar en sangre, lo que nos proporciona energía inmediata, pero por poco tiempo, ya que nuestro cuerpo comienza a liberar insulina, y ésta hace disminuir los niveles de azúcar.

Por eso no es recomendable ingerir alimentos muy altos en índice glucémico antes de entrenar, como bebidas o comidas azucaradas, aunque hay factores que disminuyen el índice glucémico, como la fibra o la proteína.

Al liberar grandes cantidades de insulina, pronto sentiremos una disminución en nuestra energía, y eso producirá ganas de consumir más azúcar, que volveremos a consumir en la siguiente comida, y volveremos al proceso inicial.

Es la rueda perfecta, si eres de una empresa de bollos y productos azucarados, pero no para quienes quieran cuidar su salud o mantener la diabetes, obesidad, problemas coronarios y un largo etc… lejos.

En el episodio 1 de la radio hablé de que una dieta rica en carbohidratos puede ser absolutamente válida para perder grasa, pero no sirve cualquier fuente de carbohidratos.

En este estudio se puede observar que una dieta baja en índice glucémico es eficiente para prevenir o tratar la obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

En este otro estudio se relaciona el consumo de azúcar añadido con más muertes por problemas cardiovasculares

Otro estudio de más de lo mismo

Este estudio muestra  mayor prevalencia de diabetes por el consumo de azúcar

Basa tu dieta en alimentos reales y no tanto en números

Dicho esto, para concluir este artículo quiero que te quedes con la idea de que basar la dieta en alimentos reales en lugar de procesados, refinados y ultra-azucarados te aportará:

Más nutrientes: Por más que se empeñen en añadir vitaminas y minerales a sus productos basura, una dieta basada en alimentos reales sigue siendo más nutritiva, y hay ciertos micronutrientes que se absorben mejor de los alimentos que de suplementos porque hay sinergia entre nutrientes, como por ejemplo, vitaminas liposolubles (D, E, K1…) que se absorben mejor en presencia de grasas o hierro de origen vegetal que se absorbe mejor en presencia de vitamina C. Esto es posible si hacemos un menú variado, rico en fruta, verdura, frutos secos… y no un bol de leche (aunque sea vegetal) con cereales azucarados.

Mayor volumen de comida: Un menú rico en fruta, verdura, legumbres… ocupa más espacio en el estómago que cereales ‘’de desayuno’’, bollos, etc… así que aumenta la sensación de plenitud.

Saciedad: Así mismo, las comidas ricas en grasas naturales, fibra y proteína son muy saciantes, al igual que la patata cocida, legumbres o frutos secos. Todavía no conozco personas obesas por consumir estos alimentos, ¿tú sí?

Masticación: Los alimentos no procesados como la manzana o los frutos secos (sin aditivos ni fritos), requieren bastante tiempo de masticación, y esto lleva a una mayor saciedad.

Proteína: Algo a recalcar es que la proteína es bastante importante para la mayoría de deportistas e incluso en muchas enfermedades, y los alimentos procesados de los que hemos estado hablando suelen ser muy pobres en este nutriente.

Sabor/palatabilidad: Como expliqué en la guía para reducir la grasa corporal, es muy raro ver gente adicta a las lentejas o la fruta, y que eso le suponga un problema de salud, como contrariamente sí ocurre con refrescos azucarados, pizzas, galletas, bollería…

CONCLUSIÓN

1kcal no es igual de una galleta, bollo o helado que de un aguacate, almendra o lenteja, así como tampoco funcionan igual en nuestro cuerpo los carbohidratos de productos refinados y procesados que los de alimentos enteros e integrales. Tampoco es lo mismo un pan blanco industrial que un pan integral de masa madre (gluten más fácil de digerir, menos fodmaps y antinutrientes, más fibra…).

Como digo siempre, hay que basar la dieta en alimentos reales. Ahora bien, repito de nuevo para quien no me haya leído anteriormente, que un cheat meal de vez en cuando está permitido. Todos tenemos una vida social, y sé lo fácil que es terminar comiendo un helado, patatas fritas o productos procesados cuando salimos. El problema es cuando estos alimentos están presentes en nuestro día a día. Comerlos una vez a la semana no lo considero una amenaza para la mayoría de personas, evidentemente teniendo en cuenta las condiciones de cada individuo/a y que no sea en cantidades desproporcionadas. Una persona diabética no debería consumir nunca estos alimentos por su bien, al igual que una persona celíaca sabe que no debe comerse un bocadillo de seitán sin haber firmado antes su testamento.

En definitiva, no te dejes engañar por la industria, piensa que un alimento de verdad no tiene lista de ingredientes, y que si haces las cosas bien la mayor parte de tu tiempo, tendrás mejor calidad de vida y serás más feliz.

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