leches vegetales tu entrenador Vegano

Leches vegetales: lo bueno, lo malo y lo feo

El veganismo se está expandiendo en la sociedad a un ritmo increíble, y yo que me alegro MUCHÍSIMO.  De hecho, según Antena 3, alrededor del  7% (7 de cada 100 personas) de la población española dice ser vegana.

Este crecimiento exponencial de personas que deciden abandonar un estilo de vida basado en el sufrimiento y explotación de los animales no pasa desapercibido para la industria alimentaria, y por ello están cada vez más de moda las leches vegetales, o como debería decirse, bebidas vegetales.

En el artículo de hoy voy a enseñarte qué tienen de bueno las bebidas vegetales, qué tienen de malo y qué me parece muy feo.


LO BUENO

1 – Son una alternativa ética a la macabra industria láctea:

En primer lugar hay que destacar que la propiedad más importante de las bebidas vegetales es que son libres de explotación de las vacas.

Si eres consumidor/a de lácteos no intentes auto-convencerte de que las vacas no sufren para producir leche, sí lo hacen. La industria láctea las tiene encerradas y enchufadas a aparatos que les roba la leche hasta que se vuelven inútiles para la industria y las mandan al matadero.

Si eres de esas personas que creen estar haciendo mejor las cosas por tomar leche ‘’ecológica’’, por favor, deja de soñar. Las vacas de granjas ‘’ecológicas’’ también son embarazadas artificialmente (¿violadas sería el término correcto cuando no es por decisión propia?), sus bebés son a veces destinados a ser otra vaca explotada, aunque comúnmente son asesinados porque la leche que les corresponde a ellos va destinada a que se la beban otras personas. Cuando esas vacas de ganadería ecológica tan bonita y pintoresca dejen de ser productivas, de nuevo, las enviarán al matadero.

vaca con su bebé

Una vaca con su bebé, el cual será enviado pronto al matadero. Recuerda, las vacas solo tienen leche porque son madres.

Así que olvida todo lo que creías saber del tema y acepta que el consumo de leche no es ético (ni mucho menos necesario).

2 – Algunas bebidas vegetales son buenas fuentes de proteínas

leche de sojaLa leche/bebida de soja es rica en proteínas de altísima calidad, además de calcio y algo de ácidos grasos esenciales, con lo que es un alimento muy interesante para deportistas.

No es necesario consumirla todos los días, pero es una buena elección como desayuno o alternativa a las proteínas de la leche de las vacas.

(Nota: La soja no es mala para todo el mundo, pero personas con problemas de tiroides, así como alérgicas a la soja o con patologías donde la soja esté desaconsejada, mejor deben optar por otras versiones de bebidas vegetales)

La bebida de almendras casera también es una buena fuente de proteínas, así como grasas saludables, calcio y otros micronutrientes.  Digo casera porque la que venden hecha no sirve para mucho, más adelante te lo explico.

3 – Buenas fuentes de hidratos de carbono para deportistas

Esto, según qué casos podemos incluirlo en lo malo, pero ahora hablo del caso bueno.

leche-de-arroz

Las bebidas de arroz o de avena son ricas en carbohidratos (CH a partir de ahora), especialmente las de arroz, y son dulces sin necesidad de añadir edulcorantes adicionales, con lo que por ello son una buena fuente de CH extra para deportistas que necesiten ingestas de CH altas. Personalmente siempre tomo mis batidos de proteína veganos con 500ml de bebida de arroz, que aportan más de 50gr de CH, ideal como pre-entreno o post-entreno.


LO MALO

Como no todo puede ser perfecto, las bebidas vegetales también tienen su inconvenientes y hay que conocerlos para consumirlas adecuadamente.

1 – No son equivalentes nutricionalmente a la leche materna de las vacas

La leche de vaca destaca principalmente por las proteínas y las grasas, dos macronutrientes que las bebidas de avena, arroz, espelta, etc… no tienen en cantidad significativa.

Así que si no eres vegano/a y de repente gracias a este artículo dejas de consumir lácteos (te animo a ello), debes saber que no es buena idea sustituir la leche animal por bebida de avena. Lo ideal es que modifiques un poco tu dieta e incluyas alimentos ricos en grasa como frutos secos, aguacate, semillas, cacao, coco, aceite de oliva virgen extra, etc… así como alimentos ricos en proteína (legumbres, frutos secos, semillas, cereales y pseudocereales integrales…).

No obstante, la leche/bebida de soja sí que es una buena fuente de proteínas, así como la leche de coco y la de almendras (casera) son estupendísimas fuentes de grasas saludables, con lo que puedes ir alternando unos días de cada.

2 – No son todas iguales

Esto no es malo pero debe saber interpretarse.

Como he dicho, unas pueden ser muy ricas en proteínas (soja), otras en grasas saludables (coco, almendras casera…) y otras en carbohidratos (arroz, avena y otros cereales), por lo tanto, cada una tiene su parte interesante dependiendo del tipo de dieta que estemos llevando.

Por ejemplo, en dietas para aumentar masa muscular las de cereales son interesantes porque aportan CH y kcal, importantes para un buen rendimiento deportivo y el aumento de peso, mientras que para la pérdida de grasa son bebidas menos interesantes, ya que son poco saciantes, y la saciedad es un punto imprescindible para evitar al ansiedad y el estrés en dietas para perder grasa.

Por tanto, si estás en fase de definición/pérdida de grasa, para ti pueden ser más interesante las bebidas de soja, coco o almendras, ya que las proteínas y las grasas son macronutrientes muy saciantes.


LO FEO

1 – Azúcar, aditivos y marketing engañoso

Leche almendras sinazúcar.org

Muchas empresas venden sus bebidas vegetales como super saludables, buenas para el colesterol, etc… pero cuando nos vamos al reverso y leemos la lista de ingredientes vemos que contienen azúcar u otros aditivos artificiales. Así que antes de comprar una bebida vegetal intenta optar por opciones que no lleven azúcar ni otras porquerías.

2 – Mucha agua y azúcar + una cantidad de alimento ridícula = no recomendable

Esto va principalmente por la bebida de almendra, que ahora está tan de moda, aunque también entrarían al saco otras como alpiste u otras semillas.

Si nos fijamos en los ingredientes veremos que la mayoría de bebidas de almendras tienen una cantidad de almendras ridícula, con una cantidad muy baja de grasas o proteínas, 2 propiedades muy destacadas de las almendras. Así que si tomas bebida de almendras porque crees que es una buena fuente de proteínas, grasas y calcio, mejor deja de comprarla hecha y aprende a hacerla tú mismo/a.

CÓMO HACER LECHE DE ALMENDRAS CASERA Y NUTRITIVA DE VERDAD

Leche de almendras casera

En primer lugar, nuestro objetivo es que la cantidad de almendras sea mayor, así que utilizaremos alrededor de unos 100gr de almendras por cada L de bebida total.

Ingredientes:

-100gr de almendras crudas (si no quieres trocitos de piel, pueden ser peladas, aunque lo ideal es que sean con su piel)

-Unos 4 o 5 dátiles sin hueso (mira que no lleven glucosa, algunas empresas endulzan aún más los dátiles)

-Unos 3 vasos de agua

 

Preparación:

Dejamos las almendras a remojo el día anterior. De este modo reducimos su contenido en antinutrientes.

Dejamos también los dátiles a remojo el día anterior.

Al día siguiente quitamos el piñón a los dátiles, los añadimos junto a las almendras (ya coladas) en una batidora potente y añadimos los 3 vasos de agua. Batimos todo muy bien hasta que no queden muchos grumos.

Yo no soy partidario de colar o filtrar la bebida porque queremos aprovechar todas sus propiedades, y además eso le proporcionará muchísima saciedad.

Con esta receta debería salirnos alrededor de 1L de bebida, si se te queda corto añade un poco más de agua.

Finalmente nos queda una bebida que aportará alrededor de 4-5gr de proteína por vaso, lo cual es un extra muy interesante para acompañar los desayunos u otras comidas. Además, al no estar filtrada es una bebida más saciante.

El dulzor es muy personal y la cantidad de dátiles a utilizar depende de cada persona, pero tampoco conviene añadir demasiados.

Si tu objetivo es aumento de masa muscular puedes añadir aún más almendras y dátiles.

Si tu objetivo es pérdida de grasa, esta bebida es más saludable y nutritiva que la que venden por ahí, y aportará cerca de 200kcal por vaso, que junto a una pieza de fruta y una tostada integral, tortita o lo que sea te toque en esa comida, nos da un menú de menos de 400-500kcal, lo cual es un buen rango para dietas de pérdida de grasa con 3 comidas diarias y entrenamiento regular.

Aclaración: Por supuesto soy partidario de comer las almendras directamente en lugar de hacerlas en bebida, pero mi consejo es que si consumes bebida de almendras comprada, mejor hacerla.

Almendras

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3 Comments

  1. ari

    LO MALO………………La leche de vaca destaca principalmente por las proteínas y las grasas…………debes saber que no es buena idea sustituir la leche animal por bebida de avena

    ???????????????????????’

    ESTO TIENE QUE SER UN CHISTE

    no es buena idea sustituir leche de vaca por leche vegetal???? QUE??????????????? no es buena idea dejar de tomar una leche que no esta diseñada para los humanos? no es buena idea dejar de tomar pus, sangre???????????????
    proteínas y grasas para las vacas! no para los humanos!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    • Jorge

      Hola Luciana,
      no entiendo la razón de tu comentario. Parece que solo hayas leído esas 2 frases sin haberlas puesto en el contexto adecuado. Lo que yo estoy diciendo es que la leche de origen animal y las de origen vegetal no son equivalentes nutricionalmente, y con esto lo que quiero decir es que no es buena idea hacerse vegano y cambiar la carne animal por la vegetal, la leche animal por la vegetal, etc… porque no aportan los mismos nutrientes unos que otros. Y sencillamente luego dejo un resumen muy fácil de entender de cómo solucionar esto, que es tan sencillo como consumir algunas fuentes saludables de grasas como aguacate, frutos secos, coco, etc… y fuentes proteicas como legumbres, frutos secos, semillas, etc… sinceramente, no sé dónde está el problema.

  2. Karina

    jajaja, disculpa pero la falta de comprensión de la persona que escribió ese comentario es impresionante. Te felicito por la web, información de calidad. Hace mucho tiempo que estoy investigando más sobre alimentación vegana deportiva, y me ha ido excelente con los resultados, no sólo en términos de rendimiento al entrenar, pérdida de peso y ganancia de músculo, sino además del cuidado de mi salud. Hasta pude equilibrar mis hormonas, para lo cual sólo me daban como solución tomar anticonceptivos.

    Recomiendo también la leche de alpiste por su alto contenido proteico y lo excelente que es para bajar grasa corporal, sinceramente noto mucho los cambios cuando la tomo y hago deporte, se aplana el abdomen notoriamente. También como dices es bueno no mezclarla con azúcar, ni fructosa, más bien consumirla sola con agua.

    Un saludo desde Chile y gracias por compartir tan buena información para que la gente se sume a una vida Vegana y saludable.

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