Ejercicio físico y salud

¿Haces dieta pero no entrenas? Lee esto.

Si eres de esas personas que hacen dieta pero no entrenan, este artículo es para ti.

Lo que voy tratar aquí es el error que comete muchísima gente cuando se propone empezar a cuidarse para mejorar su salud y su composición corporal: centrarse en la dieta y olvidarse del entrenamiento.

La verdad es que no sé por qué ocurre esto, si será la falta de tiempo libre o el exceso de excusas, pero socialmente, los beneficios del ejercicio físico están extremadamente infravalorados. La mayoría de personas no es consciente de lo realmente importante que es hacer ejercicio, y es que, el entrenamiento aporta beneficios a los que la dieta no puede alcanzar, y eso, es lo que quiero que tengas claro cuando termines de leer.

Evidentemente, llevar una dieta variada, equilibrada y basada en alimentos reales es imprescindible, por supuesto, pero si eres de las personas que hacen dieta sin prestar atención al entrenamiento debes saber que el entrenamiento es una pieza IMPRESCINDIBLE en el engranaje de la salud y composición corporal.

Aviso: voy a citar tropecientos estudios y referencias científicas, que luego no se diga que es todo palabrería.


PÉRDIDA DE GRASA

Empezando por un tema actual como es el sobrepeso o la obesidad, el problema viene cuando alguien se propone adelgazar y deja el entrenamiento fuera de su estrategia.

-Las personas obesas a menudo suelen tener resistencia a la insulina, algo que mejora gracias al entrenamiento.

Estudio 1

Estudio 2

Estudio 3

Por cierto, dormir mal también puede causar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 (Estudio)

Y por cierto de nuevo, el estrés disminuye las kcal usadas durante el día (Estudio), llegando a producir aumento de 5kg de grasa al año sólo por estar estresad@s (aunque hay personas a las que les afecta de forma contraria, pero si tienes sobrepeso y estrés, ya sabes). Hacer un deporte que te estimule y entretenga también te ayudará a disminuir el estrés.

-Otro punto muy importante es que hacer ejercicio nos permite comer un poco más. Por ejemplo, si queremos perder grasa sólo mediante dieta tendremos que hacer un déficit de 400-500kcal diarias, y para eso habrá que comer menos. Sin embargo, si hacemos un entrenamiento adecuado, podemos llevar una dieta normocalórica, es decir, que no subiríamos ni bajaríamos de peso, y haríamos ese déficit calórico con el entrenamiento.

Resultado: Menos termogénesis adaptativa, como explico en este vídeo:

Y además menos estrés, ansiedad y hambre, a parte de mejoras espectaculares en la composición corporal y salud que no se alcanzan sólo con dieta (luego veremos más de esto).

-Hacer entrenamiento de fuerza/pesas en dieta baja en calorías ayuda a no perder masa muscular. Uno de los errores comunes, sobretodo en mujeres (por la publicidad engañosa que nos taladra), es el miedo exagerado a crear una musculatura descomunal si se levantan pesas de más de 500gr, pero esto está lejos de la realidad, ya que, como he explicado muchas veces, las mujeres no tienen suficiente nivel de testosterona como para aumentar tanta masa muscular como no querrían tener. Lo que sí es un error es ponerse a dieta y no hacer entrenamiento de fuerza, ya que esto puede producir una pérdida de masa muscular, con el resultado de encontrarnos fof@s, bland@s y con un aspecto físico lejano a lo que teníamos en la mente.

-El entrenamiento de alta intensidad estilo HIIT eleva las catecolaminas, disminuye el apetito y produce efecto EPOC (Estudio), que básicamente es un proceso metabólico que hace que nuestro cuerpo continúe quemando más kcal de lo habitual incluso hasta 2 días después del entrenamiento (Estudio).  Esto no ocurre con una sesión de cardio suave, en la que dejamos de quemar más kcal de lo habitual al dejar de entrenar.


GANANCIA DE PESO

 Hay personas ectomorfas que no son capaces de ganar peso ni comiendo 800kcal de superávit. Al final esto produce frustración y la vía fácil es echar mano de alimentos hipercalóricos nada saludables, como fritangas, comida basura, etc…

Esto es un error, puesto que no engordar no significa estar saludable.

Para estas personas, que no ganan peso ni comiendo hasta reventar (yo siempre he sido un caso de ello), el entrenamiento juega un papel  fundamental, y es que un buen entrenamiento de fuerza/hipertrofia bien programado ayudaría a abandonar ese infrapeso y delgadez para ganar peso en masa muscular, mejorando así la composición corporal, salud articular, densidad ósea y un sinfín de beneficios más.


EJERCICIO PARA PREVENCIÓN/TRATAMIENTO DE ENFERMEDADES

Oficialmente, la nutrición y el ejercicio son los grandes olvidados del sector sanitario. Ante la mayoría de problemas o enfermedades la solución es simple, una pastillita y marchando.

Pero el ejercicio físico es mucho, muchísimo más importante de lo que la mayoría de personas cree (y la nutrición también).  Te dejo algunos ejemplos:

CÁNCER

-Cardio y fuerza resulta beneficioso para personas con cáncer de mama (revisión de 41 estudios):

 -Ejercicio antes, durante y después de finalizar tratamiento de cáncer resulta beneficioso (estudio)

 -El ejercicio mejora la calidad de vida en la terapia de privación de andrógenos tratados con cáncer de próstata (estudio)

Ejercicio y enfermedades, cáncer.

FIBROMIALGIA

El entrenamiento de fuerza mejora los síntomas.

Estudio 1 

Estudio 2 

Estudio 3 

 OSTEOPOROSIS Y SALUD ÓSEA

 -El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, aumenta la densidad ósea y mejora problemas de huesos como la osteoporosis (Estudio)

 -El entrenamiento de fuerza mejora la calidad ósea en personas con insuficiencia renal en hemodiálisis (estudio)

 -El entrenamiento de fuerza mejora salud ósea en niñas y mujeres (estudio)

ESPERANZA DE VIDA E INCIDENCIA DE ENFERMEDAD

Crossfit y tercera edad

-Los atletas de élite viven muchos más años que la población general, y tienen muchísima menos incidencia de cáncer y cardiopatías (estudio)

 -Más actividad física en el tiempo de ocio aumenta esperanza de vida (estudio)

 -Falta de ejercicio impacta fuerte en incidencia de enfermedades (estudio)

-Inactividad física tiene fuerte implicación en muchas enfermedades (estudio)

 -El ejercicio físico en las personas mayores reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares o metabólicas, obesidad, osteoporosis, debilidad muscular, deterioro cognitivo… (estudio)

 -La actividad física a largo plazo se asocia con menores tasas de cáncer, demencia y deterioro cognitivo, estado de ánimo, síntomas de ansiedad, y la reducción de la osteoporosis, osteopenia, caídas y fracturas (estudio)

entrenamiento y salud


RESUMEN

Podría citar muchísimos más estudios, pero creo que la idea se entiende.

 Tanto si quieres perder grasa, ganar peso o mejorar tu salud, el ejercicio es un punto que debe estar dentro de la ecuación. Y además no he hablado de que ser más fuerte, flexible, resistente y hábil mejora la calidad de vida a cualquier persona, y te mantiene más prevenid@ para sobrevivir a posibles situaciones de peligro de la vida (de ahí la importancia del entrenamiento funcional).

 Creer que sólo hacer dieta ya es suficiente es un grave error. Luego están quienes se excusan en que no tienen tiempo para entrenar, pero esto realmente no es cierto, ya que como he explicado otras veces, con 15-20min al día podemos hacer entrenamientos estilo HIIT muy eficientes y rápidos. No me creo que alguien no tenga 20min-30min de su día para hacer ejercicio, pues ese tiempo lo perdemos muchas veces con otras actividades superfluas e improductivas.

 Así que, deja de poner excusas y comienza a cambiar tu estilo de vida, te aseguro que no te arrepentirás.

 ¡Hasta el próximo artículo, podcast o vídeo!

Comparte...Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Leave a Reply