torre washington vegan

¿Por qué algunos veganos no ganan masa muscular?

¿Eres vegano y no consigues ganar masa muscular? En este artículo te cuento algunas razones por las que te puede ocurrir.

Como ya he explicado muchas veces,  es totalmente viable aumentar masa muscular siendo vegano, tenemos infinidad de ejemplos, desde culturistas profesionales como torre Washington o Derek Tresize, hasta atletas de fuerza como Patrik Baboumian o Kendrick Yahcob (halterófilo que compite en las olimpiadas).

Patrik Baboumian, uno de los hombres más fuertes del mundo, y vegano muy concienciado con el respeto a los animales.

Con esto lo que quería dejar claro es que ser vegano no es un impedimento para tener un buen rendimiento deportivo, fuerza y masa muscular. Ahora bien, en el artículo de hoy quiero exponer 2 puntos importantes por los que algunas personas veganas no consiguen ganar masa muscular o pueden tener dificultades.


1 – TESTOSTERONA

Como he explicado en otras ocasiones, se han observado niveles de testosterona más bajos en deportistas de fuerza veganos. Esto es debido a un bajo consumo de grasa saturada, ya que esta se encuentra en unos vegetales muy específicos.

La grasa saturada ayuda a producir colesterol, que es precursor de la testosterona (estudio). Una ingesta demasiado baja de grasa saturada ocasionaría niveles bajos de testosterona, y esta hormona es imprescindible para un buen desempeño deportivo, fuerza y aumento de masa muscular. No obstante, el consumo bajo de grasa en general, sin necesidad de que sea saturada, también disminuye los niveles de testosterona.

Estudio 1

Estudio 2

Por este mismo motivo, las mujeres no pueden alcanzar grandes niveles de masa muscular de manera natural, puesto que no generan suficiente testosterona para ello. Sin embargo, una ingesta baja en grasas en general, para las mujeres también es muy problemático, dado que produce problemas hormonales y metabólicos como irregularidades o pérdida de la menstruación.

CURIOSIDAD: Las mujeres afroamericanas parecen tener niveles de hormonas en suero más elevados que las mujeres blancas

Por cierto, en círculos crudiveganos, higienistas, etc… algunas mujeres creen y predican que la amenorrea es algo bueno, fruto de que la dieta es correcta, pero eso dista mucho de la realidad, ya que cuando el cuerpo detecta un estado de mal nutrición, como ocurre con los ayunos demasiado prolongados o una dieta muy baja en calorías o excesivamente baja en grasas, comienzan una series de mecanismos de supervivencia entre los cuales se incluye prescindir de funciones que no sean de vida o muerte, como la fertilidad (no tiene sentido tener un bebé si te estás desnutriendo).

Dónde encontrar grasas saturadas

Sin duda alguna, mi fuente predilecta de grasa saturada es el coco, en todas sus formas. Me encanta añadir leche de coco o 1 cucharadita de su aceite al café (elimina el amargor), así como espolvorear coco rallado en postres, saltear la comida con aceite de coco, beber su agua, hacer batidos de fruta con coco o simplemente comerlo a bocados.

El aceite de coco además es estupendo para cocinar, puesto que aguanta muy bien el calor, al contrario que otros aceite como el de girasol, que si ya de por sí no lo recomiendo, al cocinarlo se vuelve más perjudicial

Dato: El aceite de girasol daña la microbiota

Otras opciones muy buenas son el cacao (sin desgrasar) y los cacahuetes.

También la mayoría de frutos secos y en general alimentos ricos en grasa (aguacate, aceite de oliva…), suelen contener algo de grasa saturada.

Qué incluir:

Incluye en tu día a día algo de coco (su agua no interesa por la grasa, aunque tiene muy buenas propiedades como bebida deportiva ), chocolate (de al menos un 75%), cacahuetes (nunca los compres fritos, mejor tostados o crudos y tostados en casa), mantequilla de cacahuete (sin aditivos, azúcar, sal, etc… por favor) y en general frutos secos a tu gusto, aguacate, aceite de oliva virgen extra para aliñar…

Tampoco hay que volverse loc@s y comer grasa saturada a todas horas, ya que por ejemplo, el cuerpo prefiere oxidar las grasas monoinsaturadas, con lo que en fase de pérdida de grasa corporal no es conveniente consumir demasiada grasa saturada (estudio)

Qué evitar:

Te recomiendo que evites el estrés todo lo posible. El estrés permanente produce muchísimos problemas de salud, resistencia a la insulina, mayor sensación de hambre, además de pérdida del rendimiento deportivo, más tiempo para recuperarse de los entrenamientos (estudio) y caídas en picado de la testosterona. Un poco de estrés de vez en cuando es tolerable, ya que es un estímulo, y como animales que somos, nuestro cuerpo espera recibir estímulos, pero nuestro cuerpo no puede convivir con el estrés crónico.

2 – INGESTA PROTEICA DE MALA CALIDAD

Uno de los mayores mitos que están siempre presentes en la cabeza de la gente cuando piensa en las personas veganas es el de las proteínas.

Como he explicado muchas veces y creo que queda bien demostrado con los ejemplos del inicio del artículo, ser vegano no significa tener déficit de proteínas ni que las proteínas vegetales sean de mala calidad. Ni siquiera es cierto que haya que combinar las proteínas entre sí para obtener ‘’proteínas completas’’.

No obstante, llevo muchos años siendo vegano y conozco donde están los principales errores que se suelen cometer con las proteínas.

1 – Utilizar el seitán como fuente principal de proteína

El seitán se nos ha vendido como una carne vegetal increíble con mucha proteína, y algo es cierto, tiene mucha proteína, ya que está hecho de gluten puro y agua. El problema es que muchas personas consumen seitán con pan, seitán con arroz, seitán con pasta, seitán con verduras… y la dieta se basa en cereales, los cuales tienen un contenido de leucina muy mejorable (la leucina es un aminoácido esencial muy importante para la síntesis proteica y el desarrollo de fuerza y masa muscular).

No sería un problema ingerir seitán de vez en cuando, mientras la dieta diaria incluya otras fuentes proteicas como legumbres, frutos secos, semillas… pero no debe ser una fuente proteica principal. Las legumbres tienen una calidad proteica muy superior a los cereales, y estas, junto a los frutos secos y semillas, deberían ser la principal fuente proteica, no los cereales.

Por otro lado, el gluten es mejor reducirlo o evitarlo. En este artículo hablo de ello.

2 – No consumir bastante variedad proteica ni darle prioridad a legumbres

En el vídeo de más arriba hablo de que no es necesario combinar proteínas en la misma comida, pero sí consumir variedad proteica a lo largo del día. Esto significa que todos los días deberíamos haber consumido algo de frutos secos y semillas, cereales, legumbres, fruta, verdura… y en especial haría hincapié en las legumbres, por su alto contenido en proteínas de buena calidad. El tempeh, tofu y otras carnes de soja evidentemente también contarían como legumbre (recordatorio: la soja, consumida adecuadamente, no es mala).

Eso sí, si tienes el estómago delicado debes aprender ”el arte de cocinar legumbres”.

3 – Marketing agresivo y descarado

Que no te engañen las campañas de marketing, tomar 4 cápsulas de spirulina o una cucharadita de postre de proteína de cáñamo no te va a hacer crecer los músculos ni evitar una deficiencia proteica.

Las empresas de suplementos juegan con el desconocimiento de los clientes para aprovecharse de ellos (nosotros vendemos suplementos y prefiero informar que engañar, tenlo en cuenta 🙂 ).

La cantidad de proteína que aporta eso es realmente insignificante, lo cual no significa que tengan otras propiedades. Personalmente me encanta la spirulina por su contenido en hierro y vitaminas (la spirulina no aporta B12, lo que tiene son análogos de B12, que de hecho dificultan la absorción de B12 real. Para evitarlo basta con que no la tomes a la vez que el suplemento de vitamina B12).

Por otro lado, el cáñamo es una fuente de proteína muy buena (50%), pero 5gr no sirven de nada, lo mínimo para tener un aporte aceptable debería ser entre 20 y 50gr de proteína de cáñamo en batidos, aunque para hacer batidos de proteína es mejor elegir opciones con más de un 70% de proteína, con lo que yo no tomaría la spirulina o el cáñamo como fuente proteica, sino más bien como fuentes interesantes de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, etc…

4 –  No consumir bastante proteína

No es necesario consumir cantidades exageradas de proteína, como recomiendan algunos culturistas. A partir de 2gr de proteína por kg ya no hay beneficios en la masa muscular, pero consumir 1gr por kg o menos tampoco te va a beneficiar (a esto también ha ayudado la famosa dieta 80/10/10, de la cual hablaré en otro momento).

Si quieres buscar más eficiencia y comodidad para alcanzar tu cantidad diaria de proteína sin estrujarte la cabeza con los aminoácidos, gr, etc… puedes echar mano de los batidos de proteína vegana, que no son malos para la salud, como explico claramente en este artículo.

5 – No consumir bastantes kcal

Esto es indiferente entre veganos y no veganos, pero es algo importante. Si no consumes más kcal de las que gastas, no ganarás masa muscular, como explico aquí.

PD: A mí me gusta mucho MyFitnessPal para calcular las kcal diarias que necesitamos, pero no sigas sus distribuciones de macronutrientes, ya que no existen normas generales, hay que personalizar.

RESUMEN

-Incluye alimentos ricos en grasa saturada para aumentar los niveles de testosterona y evita el estrés.

-Incluye variedad proteica y no te quedes con el seitán.

-No te creas todo lo que dicen las campañas de marketing, de hecho, mejor si no te crees nada. Busca siempre referencias científicas cuando algo no te cuadre.

-Consume entre 1,4gr y 2gr de proteína por kg de peso corporal al día para aumentar masa muscular.

-Consume más kcal de las que gastas.

(Evidentemente, hay muchísimos otros factores importantes, tanto a nivel de nutrición como el tipo de entrenamiento, descanso, etc… pero he querido tocar 2 puntos exclusivamente relevantes para la población vegana)

Comparte...Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Leave a Reply