Perder grasa y ganar músculo

¿Se puede perder grasa y aumentar masa muscular a la vez?

Este es un tema muy interesante y lo que veo es que la mayoría de la gente no tiene claro algunos conceptos básicos como perder grasa, perder peso, tonificar, aumentar masa muscular, etc… y se hace un pupurri de todo eso, del que salen muchos desastres.

Así que, en este artículo quiero aclarar estos conceptos y ayudarte a entender mejor como funciona tu cuerpo y cómo organizar tu estrategia nutricional y entrenamiento.

PERDER PESO VS PERDER GRASA

Bien, empezando por los conceptos, hay que tener claro que perder grasa y perder peso NO ES LO MISMO.

Un error que veo a diario es obsesionarse con la báscula, y esto es un problema. ¿Por qué? Ahora lo verás.

Estos son los datos de un alumno que está realizando el programa VeggieFit:

ANTES DE EMPEZAR                    3 MESES DESPUÉS

              87KG                                                   85,9kg

            20% grasa                                        16,6% grasa

Hasta aquí todo bien. Hemos perdido peso (muy poco para 3 meses, ¿no?), y ha sido peso perdido en grasa, lo que todo el mundo quiere. Pero ahora vamos a ver este otro caso de una alumna:

ANTES DE EMPEZAR        3 MESES DESPUÉS

             51,2kg                                         54kg

          22,9% grasa                                 21,8%

¿Qué ha pasado? ¡Hemos subido 3 kg! Sí, claro, pero nuestro porcentaje de grasa ahora es más bajo. ¿Qué significa esto? Pues que hemos perdido grasa y hemos aumenta músculo.

Con esto doy explicación a dos puntos:

1 – Que la báscula no es lo importante, sino el porcentaje de grasa y, en definitiva, cómo tú te veas físicamente, ya que el músculo pesa más que la grasa en la misma proporción de tamaño, y por tanto si ganamos masa muscular y perdemos grasa podemos no bajar ni un gr o incluso aumentar de peso. Mi recomendación es tomarse fotos y medidas corporales, esto es lo mejor para saber si realmente estás mejorando tu composición corporal.

2 – Que se puede perder grasa y ganar músculo a la vez, ¡pero no te emociones! Desgraciadamente esto no es una opción recomendable para la mayoría de personas. La explicación es que la persona que ha tenido este progreso era principiante, y cuando una persona empieza a entrenar es posible experimentar el fenómeno de aumentar masa muscular y perder grasa a la vez. Incluso se puede llegar a ganar músculo en dieta hipocalórica (como lees), pero estos son, como digo, casos de personas principiantes, y si nos vamos a personas con más experiencia y tiempo esto ya cambia totalmente.

Hay que entender que para perder grasa se necesita un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastas) y para aumentar masa muscular se necesita un superávit calórico (consumir más de las que gastas), así que es lógico que un proceso y el otro no puedan ir juntos.

Si has leído ‘’LO QUE TODO CULTURISTA VEGANO DEBE SABER’’ sabrás que yo recomiendo un aumento de masa muscular lo más limpio posible para evitar cambios drásticos en la alimentación y daños metabólicos.

Si partes de un porcentaje de grasa alto, mi consejo es que te centres en reducirlo y luego ya aumentaremos masa muscular (por supuesto, no descuides el entrenamiento de fuerza en este periodo, ya que te ayudará a no perder masa muscular en el proceso o incluso aumentarla si eres principiante, y ya sabemos que a más masa muscular – más kcal quemamos en reposo).

Dicho esto, también hay que entender qué es el concepto de ‘’tonificar’’, ya que yo no lo tengo muy claro.

¿QUÉ ES TONIFICAR?

¿Cuando alguien dice querer ’’tonificar’’ a que se refiere? ¿Perder grasa y aumentar músculo? ¿’’Convertir la grasa en músculo’’?¿estar más ‘’duritos’’?

Bien, el concepto de tonificar normalmente suele hacer referencia a endurecer, y eso no es más que perder grasa y ganar músculo, ya que cuanta más grasa tengamos, más ‘’blanditos’’ estaremos. Así que ahora que sabemos esto, tenemos varias herramientas para lograr ‘’tonificar’’.

Paso 1: Reduce tu grasa corporal hasta el punto deseado con entrenamientos de alta intensidad tipo HIIT, sprints, algo de pesas y dieta hipocalórica y alta en proteínas. Puedes probar con Low Carb, como aquí te explico y de paso léete este otro artículo.

Paso 2: Una vez llegues a tu objetivo de % de grasa, comenzaremos a aumentar masa muscular o ‘’fortalecer’’ la musculatura. Mi recomendación es con un entrenamiento de ejercicios principalmente compuestos y en rangos de fuerza (de 1 a 6 repeticiones máximas), así priorizaremos la hipertrofia sarcomérica, que efectivamente tiende a construir una musculatura menos voluminosa, más funcional y con un tacto más ‘’duro o rocoso’’. Si quieres unos glúteos voluminosos pueden priorizarse series de 10-12 repeticiones para ese grupo muscular, de forma que nos enfocamos en una hipertrofia más voluminosa (hipertrofia sarcoplasmática), aunque como he dicho otras veces, es practicamente imposible aislar sólo un tipo de hipertrofia, pero si podemos hacer más énfasis en una u otra.

Matiz: Las personas principiantes no deberían empezar a entrenar a bajas repeticiones sin una adaptación previa, primero es importante tener una buena técnica del movimiento, trabajando muchas series con poco peso y a 10, 15 o incluso 20 repeticiones, y poco a poco ir bajando repeticiones y subiendo kg, cuidando que la técnica sea adecuada.

De todos modos, si eres mujer no debes tener miedo a construir una gran masa muscular, ya que eso no va a ocurrir, puesto que no tienes los niveles de testosterona suficientes para ello.

Bien, el artículo de hoy es cortito pero creo que sirve para aclarar algunos conceptos entorno a los cuales existe mucha confusión, así que espero que te sirva de ayuda.

No olvides compartir en tus redes y comentar aquí debajo si tienes alguna duda o algo que aportar.

¡Nos vemos en el siguiente artículo!

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