¡Tu entrenador Vegano responde! – 1ª Edición

Alicia Cortes

¿Qué es mejor cenar: proteínas o hidratos de carbono? ¿Podrías dar ejemplos de cenas para veganos/vegetarianos que quieren controlar su peso? Gracias

¡Hola Alicia!

Depende de diversos factores, ya que no es correcto generalizar en el ámbito de la nutrición. Por ejemplo no será la misma distribución de macronutrientes la que lleve un deportista amateur que quiere aumentar masa muscular, quien quiere perder grasa o un deportista de élite que hace 2 entrenamientos diarios o más. Pero bueno, en este caso para la mayoría de la gente me atrevería a apuntar que una cena ideal podría ser aquella que sea rica en proteínas y sobretodo carbohidratos.

Si, he dicho carbohidratos.

Yo hace tiempo era de los que creían que para no acumular grasa había que evitar los carbohidratos por la noche porque no los utilizábamos, pero más adelante descubrí que era uno de tantísimos mitos que aún perduran.

A continuación cito algunos beneficios que tiene ingerir los carbohidratos en la cena:

-Según esteestudio,consumir la mayor parte de los carbohidratos concentrados en la cena produce mayor pérdida de peso, ya que ayuda a utilizar más grasa como energía durante el día, aumenta la saciedad y puede ser beneficioso para personas con resistencia a la insulina o síndrome metabólico.

-El cerebro utiliza más cantidad de carbohidratos durante la fase REM del sueño, como se ha observado en esteestudio, con lo que el mito de que no utilizamos carbohidratos a partir de la tarde-noche queda desmentido.

-Concentrar los carbohidratos en la noche sería también muy beneficioso para aquellas personas que entrenan por la tarde-noche (por supuesto habiendo ingerido también algo de CH antes del entrenamiento).

Por otro lado, recalcar que el consumo de proteínas y grasas sí es mejor que esté dividido durante todas las comidas que hagamos (aunque no es cierto que debamos comer cada 3h o perderemos masa muscular).

Para terminar, me gustaría concluir que aunque hacer cenas ricas en carbohidratos tenga ciertos beneficios, tampoco es una regla inquebrantable, y depende de cada persona, de sus objetivos, del número de entrenamientos diarios que realice…

Prefiero que te quedes con un concepto de‘’no voy a engordar por ingerir los CH por la noche’’más que de ‘’¡tengo que consumirlos sólo por la noche!’’.

Sobre las recetas, es una pregunta demasiado genérica, ya que depende de mil factores, de como sea el resto del día y mucho más. No obstante, aquí puedes ver unejemplo de dieta Low Carb veganade un día, ideal para reducir la grasa corporal

Eliana Ocampos

Respecto del entrenamiento en ayunas y sus falsos mitos: ¿Es posible realizar trabajos de alta exigencia, tales como HIIT, fondos o con peso sin perjudicar nuestra salud ni consumir musculatura? Siempre teniendo en cuenta que hay que alimentarse bien al finalizar los ejercicios y estando acostumbrados a entrenar de ese modo. Un saludo.

Hola Eliana,

La respuesta a tu pregunta es clara pero tengo que matizarla.

Básicamente sí, es posible hacer en ayunas entrenamientos de fuerza, circuitos metabólicos, sprints y cualquier entrenamiento que se te ocurra y no perjudicaremos nuestra salud ni la masa muscular. Ahora bien, una pregunta más adecuada que si es posible sería

¿es beneficioso entrenar en ayunas?

Si hacemos ingestas adecuadas de carbohidratos (CH), y especialmente en la cena, como comento en la anterior pregunta, tendremos energía disponible en nuestras reservas de glucógeno (la cantidad depende de cuantos CH hemos ingerido y utilizado el día anterior). Así pues, cuando entrenamos en ayunas tenemos energía disponible, sin embargo, se sabe que en entrenamientos de alta intensidad o muy demandantes es recomendable ingerir algo de carbohidratos previamente para asegurar un buen rendimiento (aunque sea un par de plátanos o manzanas).

Muchas personas entrenan en ayunas porque creen que es mejor para perder grasa, pero esto  es una confusión de términos. Entrenar en ayunas hace utilizar más grasa como energía en el entrenamiento, pero el cuerpo es sabio y compensa esta utilización de grasa durante el resto del día.

En esteestudio por ejemplo, se concluye que aunque se use más grasa entrenando en ayunas, no se visualiza una mayor pérdida de grasa corporal que aquellos que entrenaban haciendo comidas pre-entrenamiento.

Sin embargo, incluir entrenamientos en ayunas sí tiene beneficios para atletas de resistencia o deportes tipo CrossFit, pues mejora la eficiencia energética. Es decir, hace que el cuerpo sea más eficiente para utilizar la energía y eso se traduce en una mejora en el rendimiento.

Ahora bien, si no entrenas con fines competitivos, ¿tiene alguna utilidad hacer entrenamientos de cardio o de alta intensidad en ayunas? Depende de ti. Si el mejor momento para entrenar es temprano y no tienes tiempo de comer nada, pues al menos sabes que no te va a pasar nada por entrenar en ayunas, siempre y cuando tengas las reservas de glucógeno en buen estado y hagas un desayuno rico en proteínas y carbohidratos después de tu entrenamiento en ayunas, pero ten en cuenta que con casi toda probabilidad tu rendimiento sea mayor si comes aunque sea una pieza de fruta antes.

Laura Campos

Hola Jorge.Es sobre el omega-3. Tengo entendido que la cantidad recomendada al día es de 500 mg EPA+DHA, lo que, teniendo en cuenta el factor de conversión bajito que hay (haciendo cálculos, considerando a la baja un factor de 10% para EPA y de 5 % para DHA, que ese si es realmente bajo) da 5 gramos de ALA al día. Si quiero mantener una proporción de 2,4: 1 de omega-6/omega-3, sería por tanto unos 12 gramos de omega-6 y unos 5 gramos de omega 3 por día.Me gustaría que me dieras tu opinión al respecto, si crees que es tal que así.¿Tú has tenido alguna vez problema con el omega-3?

Hola Laura,

Aunque podría ofrecerte una respuesta muy amplia, directamente te voy a enlazar a esteartículode Lucía, donde aborda este tema con mucha información.

Como apunte personal quiero añadir queel consumo de cúrcuma potencia la síntesis de DHA(estudio).

Y ya por último me gustaría que todos los lectores se queden con esta parte del artículo:

''No existe evidencia de que tasas más bajas de DHA en vegetarianos y veganos se relacionen con efectos adversos a nivel congnitivo ni de salud, ni siquiera en niños nacidos de madres vegetarianas''

(Esto viene a decir que aunque los veganos a priori presenten niveles más bajos de DHA, no está demostrado que esto pueda ser perjudicial)

Laura Campos

Hola Jorge.La quinoa cruda tiene unos 24 gramos de proteínas por 185 gramos de quinoa, pero no debe ser comida cruda, por las terribles saponinas y otras consecuencias negativas para el trasto intestinal.Al cocerla y seguir el procedimiento que todos sabemos, la cantidad de proteínas para a ser de 8 gramos por 185 gramos de quinoa. ¿Es inevitable verdad?

Había prometido 3 preguntas, no 4, pero ésta especialmente es una que recibo constantemente, así que espero recibirla menos a partir de ahora 🙂

Las legumbres y cereales (incluidos pseudo-cereales) se deben pesar siempre en seco, y no recomiendo pesarlo luego cocinado porque es una pérdida de tiempo, explico.

Al cocinar legumbres o cereales su peso se duplica o triplica porque absorben agua, lo que significa que 100gr de alimento en seco podría convertirse fácilmente en 300gr cocinados, y eso nos lleva a que si 100gr de lentejas secas aportan alrededor de 20-22gr de proteína, 100gr cocinadas nos aportarían unos 7gr aproximadamente (multiplicado por 3 darían los 20-22gr). Entonces, lo que tenemos que hacer es pesar la ración que queremos, cocerla, y procurar terminarnos todo lo que salga.

Sobre la pérdida de proteínas con el cocinado, es muy baja. Como he explicado, no es que pierdan proteínas sino que absorben agua entonces su peso se multiplica.

Bien, hasta aquí la primera edición de ''Tu entrenador Vegano responde''.

Espero haber aclarado algunas dudas y lamento mucho no poder responderos a tod@s, me encantaría tener tiempo para estar atendiendo consultas todo el día, pero me es imposible.

No obstante, para ser la primera vez y con tan pocos días de tiempo para preguntar, ha tenido bastante éxito, así que habrán más ediciones. ¡Estad atent@s al blog!

PD: Si te ha gustado este artículo o crees que puede ayudar a resolver dudas a otras personas, te agradecería que lo compartas en tus redes 🙂

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