En el mundo vegetariano/vegano, concretamente en la parte nutricional, hay muchísimos mitos y teorías sin fundamente científico.

Una de las posibles causas de esto puede haber sido la ignorancia y desconocimiento sobre nutrición para vegetarianos y veganos que ha habido en el sector sanitario. Médicos/as, nutricionistas o profesionales del deporte que a día de hoy todavía continúan afirmando creencias equivocadas sobre los vegetarianos/veganos.

Cuando una persona vegetariana/vegana acudía (y acude) a profesionales sanitarios desinformados, tenía que escuchar cosas como ‘’tienes que comer carne’’, ‘’te faltarán proteínas’’, ‘’te faltará calcio’’, ‘’no puedes ganar masa muscular siendo vegano/a’’ y todo el largo etc que hemos escuchado la mayoría de veganos alguna vez.

Esta falta de información, sumada a la frustración de no recibir apoyo o ayuda por parte de los profesionales lleva a mucha gente a creer en teorías pseudocientíficas que no tienen fundamente científico, pero que muchas veces dicen lo que una persona vegana quiere escuchar.

Como he dicho varias veces, el objetivo de mi blog, programa de radio y canal de youtube es divulgar información lo más contrastada posible y bajo evidencia científica. Por eso me esfuerzo en citar estudios y en ser escéptico con todos y todas.

Así pues, en el artículo de hoy voy a desmentir 10 mitos de la nutrición que afectan a la población vegetariana y vegana.

10 GRANDES MITOS DE LA NUTRICIÓN VEGETARIANA/VEGANA

1 – Hay que combinar las proteínas

Esto se fundamenta en el concepto de la ‘’proteína incompleta’’, que básicamente se refiere a que las proteínas vegetales son incompletas porque tienen aminoácidos limitantes. Esto significa que por ejemplo, las legumbres tienen menos cantidad de metionina que otros aminoácidos, y los cereales tienen menos lisina que las legumbres pero más metionina. Bajo esta premisa se recomienda combinar las legumbres con los cereales en una misma comida para obtener una proteína completa.

Aunque la teoría tiene sentido, tenemos que tener en cuenta el ‘’pool de aminoácidos’’. Cuando ingerimos proteínas, los aminoácidos de estas no desaparecen en nuestro cuerpo de manera inmediata, sino que se mantienen circulando en diferentes flujos corporales como el plasma, por ejemplo.

En la siguiente comida, ingeriremos otros aminoácidos y se unirán a los que ya tenemos en el cuerpo. Estos aminoácidos serán utilizados cuando sea necesario, pero no desaparecen justo de después de ingerirlos. Es decir, si yo como legumbres en una comida y cereales, frutos secos o semillas en otra, los aminoácidos de una comida y los de la otra se complementarán gracias al pool de aminoácidos, por lo que no es necesario combinar las proteínas en cada comida.

Ojo, sin embargo, sí es importante que variemos las fuentes de proteína durante el día. Como dije en ‘’por qué algunos veganos no ganan masa muscular’’, si utilizamos cereales y seitán (más cereal) como fuente principal de proteína tendremos dificultades para alcanzar nuestros objetivos.

2 – Las personas veganas tienen que tomar suplemento de DHA

Si bien es cierto que la conversión de DHA en bastante baja en los alimentos vegetales, a día de hoy la evidencia científica no encuentra una relación entre niveles de DHA más bajos y problemas de salud (estudio), por más que se trate de alarmar con este asunto.

3 – El tempeh, levadura de cerveza y spirulina contienen B12

Tempeh con verduras (alimento proteico súper saludable, personalmente de mis fuentes de proteína preferidas)

Cuidado con este mito. Algunos alimentos vegetales como estos contienen vitamina B12, pero realmente es lo que se conoce como ‘’análogos de vitamina B12’’.Los análogos de B12 aparecen en los análisis de sangre como B12, lo que hace parecer que tenemos unos niveles adecuados, sin embargo no hacen la función que debería hacer la vitamina B12, y para colmo, los análogos compiten con la B12 real y dificultan su absorción. Por eso siempre digo que no se debe tomar el suplemento de B12 junto a alimentos con análogos, de hecho, mejor tomarla siempre a solas y así nos curamos en salud.

El único alimento que se sabe a día de hoy que contiene vitamina B12 asimilable de manera natural es el alga chrorella (estudio), no obstante es complicado cubrir los requerimientos de vitamina B12 a base de chrorella, siempre será más seguro y sencillo tomar un suplemento. En este artículo hablo más sobre ello.

Aunque no aporte vitamina B12, el tempeh es una maravillosa fuente saludable de proteínas de máxima calidad, con una digestión perfecta gracias a su proceso fermentado y con un efecto prebiótico para la microbiota del estómago.

4 –Agua con limón en ayunas para quemar más grasa

Si me sigues desde hace algunos años sabrás que yo también pequé de caer en esto, pero lo cierto es que es una teoría sin fundamente ni evidencia científica. El agua con limón en ayunas no hace quemar grasa.

Tampoco tiene una utilidad destacada consumido en ayunas, sin embargo, consumirlo durante el día sí puede ser interesante para personas que tengan deficiencia de hierro, ya que la vitamina C ayuda a asimilar mejor el hierro vegetal, por tanto, ir bebiendo limonada casera a lo largo del día puede ser una buena estrategia, aunque personalmente me parece que es complicarse la vida. En realidad basta con llevar una dieta variada y consumir ensaladas, legumbres, fruta… con frecuencia, añadiendo un chorrito de limón a ensaladas y legumbres, además de mucha variedad vegetal (muchos vegetales mejoran la absorción de hierro por su contenido en vitamina C, ácido málico, ácido cítrico… ).

5 – Los zumos/licuados de frutas son muy saludables

En círculos vegetarianos, veganos y crudiveganos, los zumos y licuados han cobrado un protagonismo muy elevado, pero lejos de la creencia popular, no son tan saludables como se divulga.

La fruta tiene piel, tiene fibra, y eliminarle toda la parte sólida, colarla, y quedarte sólo con la parte líquida es una manera antinatural de consumir fruta. A nivel metabólico, un zumo o licuado de uva es una bomba. De hecho, se ha visto que el consumo de zumos/licuados está relacionado con la aparición de diabetes tipo 2, mientras que comer la fruta entera, en general, la previene (estudio).

La fruta mejor a mordiscos o triturada, pero sin colar.

A parte de eso, de nuevo lejos de la creencia popular, los zumos/licuados no son buenas opciones para perder grasa. Esto es porque son poco saciantes y aportan muchos carbohidratos.

Los alimentos más saciantes son aquellos ricos en fibra, en proteína o en grasa (saludable), y un licuado no tiene nada de esto, son carbohidratos puros directos al cuerpo. Medio litro de zumo de naranja aporta unos 50gr de carbohidratos, que es como 100gr de pan, así que si quieres perder grasa no creas que tomar zumo de naranja entre comidas es la mejor opción. Mejor un puñadito de frutos secos, que tienen una termogénesis altísima (se queman muchas kcal con su digestión), o directamente nada, ya que con 3 o incluso 2 comidas diarias es suficiente (comer 5 veces al día no es necesario ni para perder grasa ni para ganar masa muscular).

¡Que no cunda el pánico!

Tomar un licuado/zumo de vez en cuando no te va a hacer daño, y más aún si eres deportista. Como dejé claro en este artículo, entrenar es un punto imprescindible cuando hablamos de salud, y además muchas cosas malas son ”menos malas” cuando entrenas. Por ejemplo, si tú entrenas y utilizas esos carbohidratos del zumo, desde luego, serán menos perjudiciales que para una persona que no entrena. No obstante, como siempre, con moderación.

6 – El brócoli tiene más proteína que la carne

Esto es una mezcla de mentira y tergiversación.

-Mentira: Basándonos en proteína por cada 100gr, el brócoli no tiene más proteína que la carne. La carne aporta 20gr más o menos de proteína por cada 100gr y el brócoli 2-3gr.

-Tergiversación: Esta se basa en la premisa de que el brócoli tienes más proteínas por cada 100kcal que la carne por cada 100kcal.

Bien, 100kcal de brócoli son unos 300gr más o menos, y eso aporta menos de 10gr de proteína, mientras que 100kcal de carne según qué tipo de carnes, puede ser unos 80gr, que aportarán unos 18-20gr de proteína. En conclusión, 20gr de proteína proveniente del brócoli es muchísima más cantidad de brócoli que 20gr de proteína proveniente de la carne del cuerpo de alguien, que sería un trozo como la palma de la mano.

No hay que recurrir a falacias como que el brócoli, los champiñones o las espinacas tienen mucha proteína, no es necesario. Tenemos excelentes fuentes de proteína vegetal como las legumbres, frutos secos, semillas, cereales, carnes vegetales o también batidos de proteína veganos.

7 – Una cucharadita de spirulina tiene más proteína que 2kg de carne

No es broma, esto lo he escuchado literalmente en una charla sobre los beneficios de los superalimentos (imagina como se quedaría mi cara…). Una cucharadita de spirulina no aporta ni 5gr de proteína, y 2kg de carne (o legumbres, carne vegetal, frutos secos…) aportaría unos 400gr de proteína. Yo no sé quién se inventa estas cosas, es alucinante.

Hay que tener muchísimo cuidado con lo que nos cuentan por ahí, no te creas nada si no te lo pueden demostrar.

PD: La spirulina contiene un montón de vitaminas, minerales, un 60% o más de proteína, ácidos grasos esenciales… Pero no sé por qué motivo, algunas personas se empeñan en añadir más propiedades e inventar beneficios increíbles.

8 – Las personas veganas están más delgadas

Hay estudios que muestran mejor composición corporal en las personas vegetarianas, pero no se pueden tomar como referencia. ¿Por qué? Pues porque el vegetarianismo y el veganismo son dos cosas totalmente distintas. El veganismo es un movimiento que se opone al sufrimiento y explotación de los animales, mientras que el vegetarianismo sólo hace referencia a unos hábitos alimenticios, sin necesidad de un factor ético.

Por ejemplo, hay miles de personas vegetarianas por religión, por salud o por cultura, pero que a su vez quizás les da igual llevar prendas de cuero, vender animales como objetos o muchos otros puntos que el veganismo rechaza.

Así pues, es lógico que las personas vegetarianas por salud van a estar muy saludables y delgadas, porque se preocupan de su salud y de su dieta.

Sin embargo, cuando nos acercamos a la población vegana observamos personas que se cuidan y también personas que fuman, que beben alcohol, que no practican deporte, que comen comida basura vegana, que tienen sobrepeso y todo lo demás que ocurre con la mayoría de la población general, porque los veganos somos personas normales y corrientes que queremos un mundo en el que los animales dejen de ser explotados y maltratados por los humanos, y demostramos que es posible.

Conclusión: cuando hablamos de personas veganas vemos un gran abanico de individuos con estilos de vida muy dispares entre ellos. Hay personas veganas delgadas y también obesas, no se puede decir que la población vegana es más saludable o delgada porque eso dependerá del estilo de vida que lleve cada persona.

9 – Comer fruta de postre o mezclar frutas ácidas con dulces es malo

Esto se basa en la teoría de la dieta disociada, que a su vez es muy amiga de la teoría de la dieta alcalina. Son teorías con poco fundamente científico o mala interpretación.

No está demostrado que la fruta después de comer sea mala, así como tampoco te va a hacer daño consumir macedonias de frutas dulces y ácidas.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo, y lo principal es aprender a escucharnos. Quizás tú seas un caso puntual y sí que te siente mal, pero esto no se puede extrapolar toda la población. Otras personas sienten molestias si comen fruta después de las legumbres, pero también habría que ver si el problema es la fruta o los fodmaps de las legumbres, ya que la mayoría de personas no cocinan bien las legumbres. Aprende a hacerlo con ‘’el arte de cocinar legumbres’’.

Tampoco podemos olvidarnos del efecto nocebo. Al igual que el efecto placebo puede hacer que algo nos siente bien o nos ayude a recuperarnos porque así lo creemos, el efecto nocebo puede hacernos sentir mal por comer algo si creemos que así va a ser. Libera tu mente.

10 – Las personas vegetarianas/veganas tienen déficit de hierro

He tocado algo en el punto 4. Lo cierto es que no hay evidencia de que las personas vegetarianas/veganas tengan más déficit de hierro que las que no son veganas, de hecho, lo que está demostrado es que no es así (estudio).

Y además añado que paradójicamente, el consumo de hierro hemo (el de origen animal) está relacionado con problemas coronarios (estudio), así que, muchas veces, más no es mejor.

Tampoco digo que la carne sea mala o que ser vegano sea lo más sano o natural bla, bla… Quienes me seguís ya sabéis que mi mensaje no va por ahí. No importa si es más sano o no, la cuestión es que se puede ser vegano y estar completamente saludable en cualquier etapa de la vida, incluídos deportistas de élite.

Mi objetivo es divulgar información siendo crítico y desmentir mitos, lo cual espero haber conseguido con el artículo de hoy.