En este artículo quiero abordar unos puntos clave en torno a los batidos de proteína. Dudas que me consultan constantemente y a las cuales voy a tratar de dar respuesta con claridad y evidencia científica.
¿LOS BATIDOS DE PROTEÍNA SON MALOS PARA LA SALUD?
Personalmente creo que la idea de que los batidos de proteína son malos aparece principalmente por:
1 – Desinformación de la población. Que creen que es una sustancia química muy dañina, a menudo confundiéndola con esteriodes anabolizantes, etc…
Esto simplemente es una equivocación, ya que las proteínas en polvo no son más que la proteína extraída del alimentos, en el caso de las que tenemos en la web, se extrae la proteína del arroz y del guisante mediante un proceso puramente mecánico con agua. No se añaden sustancias químicas en el proceso. Es la misma proteína que si te comieras los guisantes directamente o cualquier otra legumbre, la diferencia es que se le eliminan el resto de macronutrientes, y por tanto calorías.
2 – La creencia de que un consumo ‘’elevado’’ de proteínas genera problemas renales en individuos sanos o descalcificación de los huesos.
Esto no es cierto, y hay muchos estudios que lo demuestran.
Ojo, hablamos de personas con funcionamiento renal adecuado, ya que en personas con insuficiencia renal sí es cierto que un consumo más bajo de proteínas es beneficioso, pero solo en personas que ya tienen problemas renales.
3 – Mitos de x dietas (dieta alcalina, dieta disociada…): La proteína acidifica.
Hace años, durante un tiempo yo creí también en este tipo de teorías, pero como he comentado en alguna ocasión, la dieta alcalina y la dieta disociada no se sostienen. Los alimentos no tienen la propiedad de modificar el ph en sangre, y menos mal, ya que entonces tendríamos serios problemas. Por otro lado, generalizar que la fruta después de comer o combinada entre frutas ácidas y dulces es perjudicial para la salud, es otro mito. De estos puntos hablaré en futuros artículos, ya que requieren un artículo especial para ellos sólos, pero te dejo con la idea: olvídate de acidificarte con la comida o proteínas y no sufras por comerte una macedonia de frutas. Recuerda que el efecto nocebo a veces puede ser terrible.
(Para quien no lo sepa, al igual que a muchas personas el efecto placebo o auto-sugestión les puede hacer curarse o sentir mejorías en ciertos problemas, existe el efecto nocebo, el cual hace referencia a que si tú crees que algo te va a dañar, al final lo hace).
4 – ‘’Eso no son sólo proteínas’’
Aquí estoy de acuerdo. Es importante mirar los ingredientes de cada producto, ya que aunque la proteína en sí no sea un problema, si hay productos que están cargados de azúcar, edulcorantes, conservantes, saborizantes y otros aditivos artificiales.
Bien, una vez aclarados estos puntos, vamos a ver qué beneficios tiene una dieta alta en proteínas e incluir los batidos en ella.
BENEFICIOS DE LAS PROTEÍNAS Y LOS BATIDOS
Las dietas altas en proteínas tienen muchos beneficios, especialmente para perder grasa, como explico en este artículo
Aún así, resumo algunos puntos:
-Aumentan la termogénesis (estudio)
-Son más saciantes,
-Evitan la pérdida de masa muscular en dietas para perder grasa,
-Mejora la respuesta de glucosa en sangre en diabéticos tipo 2 (estudio)
-Las proteínas NO SE ACUMULAN COMO GRASA, una vez la síntesis proteica está completa, el resto se oxida. Pueden emplearse los aminoácidos para producir glucosa cuando la ingesta de esta es muy limitada (este proceso se conoce como gluconeogénesis), al igual que pueden emplearse como energía cuando la ingesta calórica es muy baja, pero no se acumulan en el cuerpo, con lo que una dieta hipocalórica (baja en calorías) o normocalórica (justo las kcal que necesitas para quedarte como estás) con alto contenido de proteína es perfecta para quienes deseen reducir su grasa corporal.
-Tienen un papel fundamental para aumentar la masa muscular y fuerza.
-Mejoran la absorción y retención de calcio, así como la densidad ósea (estudio)
Llegados a este punto, los batidos de proteína ofrecen la posibilidad de ingerir altas cantidades de proteína con pocos carbohidratos y grasas, y esto es ideal, ya que por ejemplo, las legumbres aportan bastantes carbohidratos y tampoco vamos a estar todo el día comiendo soja o carnes vegetales, que son el principal alimento vegano rico en proteínas y bajo en carbohidratos y grasas. También son perfectas para aumentar masa muscular porque puedes ingerir fácilmente 40-50gr de proteína en un batido que se digiere rápidamente, lo puedes tomar en cualquier momento y es más cómodo que comerse un plato de lentejas después de entrenar.
Podría extenderme más pero creo que así hay motivos suficientes, teniendo en cuenta que el miedo generalizado a las proteínas se basa en mitos sin fundamentos sólidos.
Vale, sabemos que no son malos, pero ahora viene la pregunta del millón.
¿SON NECESARIOS LOS BATIDOS DE PROTEÍNA?
Mi respuesta es un rotundo NO. Para la mayoría de personas, ningún suplemento es ‘’necesario’’ para la vida, pero sí que hay que recalcar que el hecho de que no sea necesario no implica que no resulte muy beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo o alcanzar nuestros objetivos personales con más eficiencia.
En el caso de las proteínas, facilitan mucho la vida a las personas que entrenan intensamente, al igual que la creatina, que no es necesaria pero es realmente efectiva, especialmente en la población vegana.
¿QUÉ PROTEÍNA EN POLVO DEBO TOMAR?
Si estás planteándote tomar algún batido de proteína, y no sabes por cuál decidirte, te doy algunas pautas.
1 – Fíjate en que contenga al menos un 75-80% de proteína por cada 100gr de producto, ya que menos de esa cantidad deja de ser tan eficiente y tienes que tomar más para igualar la cantidad de las que sí tienen ese porcentaje.
2 – Elige en base a tu dieta. Puedes tomar proteína de soja, de guisante, de arroz, de avena y en definitiva, de lo que quieras (mientras sea vegana, claro. Recuerda que las vacas no ”nos dan” su leche, les es arrebatada, entre muchas otras atrocidades que sufren…Descúbrelo aquí). Pero ten en cuenta que si por ejemplo, en tu dieta ya incluyes soja (carnes de soja, yogures de soja, bebida de soja…), yo te recomendaría optar por otras proteínas, para no excederte en tu consumo de soja.
3 – Lee las etiquetas. Antes de comprar una proteína hay que fijarse en los ingredientes tiene. Si está plagada de azúcar u otros edulcorantes artificiales, colorantes, saborizantes y otros aditivos no naturales (E-xxx) no la recomiendo.
4 – Si eres vegano/a y quieres contribuir al comercio ético, considera comprarla a empresas que sean veganas.
¿CÓMO DEBO TOMAR MIS BATIDOS?
Esto depende de muchos factores, de tus objetivos, del resto de tu dieta…
Por lo general podríamos establecer que el mejor momento para tomar tu batido sería como pre o post-entrenamiento, aprovechando así que el cuerpo está más receptivo, pero también puedes tomarlo en otros momentos del día.
Sobre el post-entrenamiento, no es necesario tomar el batido nada más terminar, de hecho, puedes ducharte y relajarte tranquilamente, lo que se conoce como ‘’ventana anabólica’’ no desaparece en cuestión de minutos, sino que tienes un buen margen. Incluso si no tomas el batido post-entrenamiento no pasaría nada mientras hagas una comida rica en proteínas en las horas siguientes. Al final, lo más importante no es el timing (horarios y momentos de las comidas), sino la ingesta total diaria.
Luego hay que ver con qué mezclamos las proteínas. Por ejemplo, en días de entrenamiento, donde el consumo de carbohidratos debe ser más elevado, podemos tomarlo con leche de arroz y si quieres, alguna fruta batida. Si necesitas limitar tu ingesta de carbohidratos porque estás en definición o Low Carb, puedes tomar la proteína con leche de almendras o leche de coco (recuerda, las grasas no son el enemigo).
Otra forma estupenda de aprovechar la proteína en polvo es en la cocina. Estoy preparando unas recetas de pizzas, tortitas y otros platos con proteína, una forma de salir de la rutina del batido y tomar nuestra proteína sin aburrirnos.
¿HAY QUE TOMARLA TODOS LOS DÍAS?
Olvídate de la proteína en polvo y piensa en lo que es: PROTEÍNA. ¿Debemos dejar de ingerir proteína periódicamente? Pues si quieres obtener buenos resultados, no te lo recomiendo de continuo. Una cosa es hacer ayuno de vez en cuando o ayuno intermitente pero ingerir las cantidades necesarias diarias de todos modos, y otra es dejar de ingerir proteína de forma descontrolada.
Entonces la respuesta a la pregunta es sencilla: depende de tu dieta.
Las recomendaciones en deportistas varían mucho, pero si tu entrenamiento es mínimamente intenso no deberías consumir menos de 1,4gr de proteína por kg de peso corporal al día. Si haces entrenamientos de fuerza o musculación sería mejor subir a 1,5gr-2gr. Más de 2gr/kg no reporta beneficios adicionales, a pesar de lo que se pueda leer en revistas de culturismo.
Así pues, si un día alcanzas tus necesidades proteicas y cuadras los macronutrientes sin necesidad del batido, pues no te hace falta tomarlo. Pero recuerda que es algo más trabajoso ingerir las cantidades de proteína diarias sin pasarse de calorías con legumbres, cereales y frutos secos (aunque los frutos secos en realidad no engordan tanto).
Y hasta aquí creo que ya lo he dicho todo. Si surgen muchas otras dudas aún publicando este artículo, más adelante escribiré otro.
Si te ha gustado o crees que puede ayudar a alguien, no olvides compartirlo en tus redes y dejarme un comentario aquí debajo con tu opinión o dudas.
¡Nos vemos en el siguiente artículo!
Hola acabo de leer tu articulo y queria preguntarte alguien que es vegetariano puede complementar su dieta con proteinas en polvo? Y cuantas veces x semana deberia consumirlas y con que? Es que me confundi cuando señalastes deportistas no se si era exclusivo para ellos o para el resto de veganos y vegetaria os. Gracias
Hola María, cualquier persona puede consumir proteínas en polvo, al final no dejan de ser proteínas, que puedes consumir bien en forma de alimento o en forma de batidos. De todos modos, prioritariamente deberías buscar que sea en forma de alimento, y en caso de que te cueste llegar a tu ingesta diaria ya puedes complementar con la proteína en polvo 🙂
Hola buenas, no hacs falta ser deportista, pues… Depende… Puedes tomar dos al dia o uno solamente, y se puede mezclar 30g con 200ml de agua o leche
Si no entrenas, con la dieta puedes llegar muy fácilmente a tus proteína diarias. Pero ahora viene lo importante, no entrenar es una mala elección, así que antes de plantearte tomar batidos, empieza a entrenar ya mismo 🙂
Si no sabes cómo entrenar, te recomiendo mi programa de entrenamiento Starting Fit 60, que te servirá para iniciarte en el deporte y además desde casa y sin material. Aquí tienes toda la info: https://tuentrenadorvegano.com/startingfit60/
Puedo hacer mi batido con leche normal
Ho s fuerzas tiene qué ser leche de almendras o de coco…
¡Hola José Luis!
Tienes muchísimos tipos de leches vegetales (almendras, coco, avena, arroz, soja, alpiste, nueces, avellanas…). Con todo este abanico, es totalmente innecesario que recurras a la leche de origen animal.
Te animo a que des el paso a dejar los lácteos, la industria de la exlotación animal es terriblemente cruel, y la láctea es una de las peores.
Te recomiendo que eches un vistazo a algún documental como earthlings en el que podrás conocer más en profundidad por qué no debemos beber leche de origen animal.
Aquí lo tienes: https://youtu.be/i2cEG152iDg
Cualquier duda consultame y te ayudaré en lo que pueda 🙂
Hola, me podrías recomendar alguna marca?
Gracias
¡Hola Emma! Por supuesto, en http://veganfitstore.es/categoria-producto/proteinas-veganas/ tienes toda una gama completa de proteínas veganas de distintos sabores, formatos y precios 🙂
Interesante y útil información gracias ?
Gracias a ti! Me alegro de que te haya sido de utilidad 🙂
Hola, debo llevar una dieta baja en carbohidratos y azucar, nunca he probado batidos vegetales solo Whey de vaca, esta proteína vegetal es baja en carbohidratos y azucar????
Por supuesto! Y no solo eso, las proteínas de arroz y guisante ofrecen los mismos resultados que la whey, aquí te lo explico: http://veganfitstore.es/proteina-de-arroz-vs-proteina-whey-que-dice-la-ciencia/
Muy buen artículo, con información valiosa.
Estuve buscando información sobre el tema de las proteínas, y también salí a ver qué había por ahí; encontré preparados de “proteínas aísladas de guisantes” (los de guisantes que mencionas, supongo), que por lo visto tiene todos los aminoácidos, superando así las cualidades de los preparados a base de soja. Otros fabricantes ofrecen un preparado de proteína de arroz, soja y guisantes (todo junto), y así tienen todos los aminoácidos, según dicen.
Al final opté por empezar por el preparado de soja, para ir probando (y porque el de guisantes es bastante más caro). ¿Que opinas de esta “nueva” opción de los preparados proteínicos a base de guisantes? ¿Serán tan maravillosos como pregonan sus fabricantes?
Un cordial saludo
La proteína de guisante y la de arroz son de una calidad perfecta y ofrecen los mismos resultados que una proteína whey, así que sí, con buenas 🙂
Breve, documentado, preciso, sin errores y vegano. No se puede pedir más 😉 GRACIAS.
Gracias Susana!
Hola.Buenos días.Muy buen artículo,concreto e inteligible.Quería saber qué opinaba usted sobre el consumo de proteína aislada de soja?Desde ya, muchas gracias.
Son totalmente válidos, aunque preferiría proteína de arroz o guisante, por variar un poco, ya que la dieta en personas veganas suele llevar ya de por si mucha soja.
Hola, y en cuanto a proteinas de guisante, recomiendas alguna que tenga un buen sabor?
Estoy cansada de tirar el dinero comprando proteinas veganas que tienes que tragar como si fuera una medicina que tiene mal sabor pero que te obligas a tomarla… Es desagradable.
Justo hoy compré una proteina de guisante y arroz, marca weider, sabor vainilla, no se porque confiaba que estaría buena, pero para mi decepción, me sabe horrible.
Sería genial poder tomar un batido con proteina vegana que tenga buen sabor.
Si alguien tiene alguna buena experiencia lo agradecería saber.
Hola Oihana!
Te entiendo completamente, yo he probado muchísimas protéinas veganas y sé de lo que hablas.
En VeganFit Store tienes una amplia gama de proteínas veganas, cada una destacada por un punto, y tenemos unas en concreto que destacan mucho porque están super buenas.
Te recomiendo que eches un vistazo a esta guía que te enseña las propiedades de cada una: https://veganfitstore.es/cual-es-la-mejor-proteina-vegana-para-mi-guia-comparativa/
Qué opina sobre el consumo de aislado de soja?
En proteína en polvo, está bien, aunque la soja es mejor consumirla en forma de alimento, como tofu, tempeh, salsas, bebidas… la mayoría de estudios que han encontrado algún problema con la soja era en forma de soja concentrada, isoflavonas, etc…
Hola! Tu blog es excelente. Hace poco empecé una transición al veganismo, y estoy tomando una proteína Vegana luego de entrenar, aquí en Argentina se llama Vegan Pea Protein Isolate. Es de Arvejas. Lo que ocurre es que luego de entrenar y tomar un batido de dos medidas (60 gr de producto, 48 de proteína) se me hace medio difícil su digestión podrá ser? Debo tomarlo muy muy despacio? Una medida sola? Gracias!!
¡Hola! Es posible que te siente algo pesada, prueba a reducir la cantidad o tomarlo en 2 batidos durante el día 🙂
Hola qué tal? leí tú artículo, es muy interesante.
en mi última revisión mi índice de masa muscular marco por debajo del normal, me pregunto si consumir batidos de proteínas de origen vegetal es recomendable para mi condición?
saludos y gracias
¡Hola María!
Las proteínas son imprescindibles para la masa muscular, así que en general si aumentas el consumo proteico, es bastante probable que te vaya bien. También es importante que hagas entrenamiento de fuerza, como he explicado en otras ocasiones. Flexiones, sentadillas, remo, peso muerto, press militar…