A post shared by Jorge García (@tuentrenadorvegano) on
DESARROLLO:
1 – GRASAS
El consumo de grasas es muy importante para las mujeres, ya que como digo, usáis más grasa dietética como fuente de energía que los hombres, y además tiene un papel imprescindible para una buena salud hormonal. Lo ideal es que alrededor de un 30%-40% de las kcal diarias provengan de las grasas, aunque depende del tipo de dieta que estés llevando (hipocalórica, normocalórica, hipercalórica…).
Buenas fuentes de grasa son frutos secos, aguacate, coco, AOVE, cacahuete tostado..
2 – MENSTRUACIÓN
Muchísimas mujeres tienen menstruaciones con un sangrado abundante, y esto puede producir unos niveles de hierro más bajos, con sus consecuencias. Aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro puede ser muy interesante en estos casos.
En cuanto a la absorción, es un mito que las personas veganas en general tengan peores niveles de hierro, ya que el hierro vegetal (no hemo) mejora su absorción con la ingesta de vitC, ácido cítrico y ácido málico, que están muy presentes en una dieta a base de vegetales variada (manzanas, calabazas, frutas cítricas, coliflor…)
Consejo: añade un chorrito de limón a las ensaladas, sopas, legumbres… O alguna fruta cítrica de vez en cuando como postre
3 – ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Cuando digo fuerza me refiero a todo aquel ejercicio que entre 1 y 15 repeticiones te produzca un estímulo muscular. Por ejemplo, una clase de zumba, aerobic o el running está muy bien para quemar kcal, pero no para trabajar la fuerza.
Lo ideal es combinar esos entrenamientos (en caso de querer hacerlos) con entrenamientos de fuerza que pueden incluir levantamiento de peso y ejercicios con peso corporal, siempre que sean exigentes.
