En este artículo quiero darte algunos consejos importantes para exprimir al máximo los resultados en hipertrofia y definición muscular de forma Vegana.

Así pues, algunos de los puntos que voy a comentar pueden parecer extraños, pero basta con que lo pruebes y verás que notas mejorías a medio-largo plazo.

Sin más, vamos a ello:

1 – Fase de volumen y definición

Lo más habitual en la programación de una rutina es desglosarla en 2 puntos: Fase de volumen y fase de definición.

Bien, bajo mi punto de vista, yo recomiendo minimizar la magnitud de estas fases todo lo posible, es decir, que la fase de volumen y de definición sean muy poco agresivas, de modo que intentaremos subir ‘’limpio’’, tratando de mantenernos con un % de grasa relativamente bajo todo el año. Te preguntarás por qué, así que aquí te explico:

La fase de definición será menos agresiva: Si el % de grasa está controlado, cuando se acerque la competición no necesitaremos un proceso de pérdida de grasa muy drástico, y esto es beneficioso porque las definiciones agresivas producen desórdenes metabólicos como ralentización del metabolismo, disminución de la testosterona, mayores niveles de cortisol…

Una fase de volumen agresiva produce daños metabólicos: Cuando llevamos una dieta hipercalórica descontrolada, con alimentos típicos de las fases de volumen como harinas refinadas, dulces u otros alimentos calóricos y grasas poco saludables (algo muy habitual), se puede llegar a provocar una hiperplasia adipocitaria, que básicamente es un aumento de adipocitos (células donde se almacena la grasa), y que luego no vamos a poder eliminar, lo que significa:

⇧ % de grasa corporal  &  ⇧ dificultad para reducirlo

En pocas palabras, las fases de volumen salvaje nos van a hacer cada vez más propensos a almacenar grasa, más propensos a tener dificultades para eliminarla, y esto se traduce en más entrenamiento intenso, más dieta y más trabajo y esfuerzo por todos los lados. Así que, si quieres sacar rendimiento y eficiencia a tu programación, te recomiendo que consideres este aspecto.

Un ejemplo de fase de volumen bastante desproporcionada

Ahora bien, te preguntarás,

¿Cómo puedo subir limpio?

Bueno, esto es un tema que cada deportista tiene que adaptar a sí mismo en función de muchos aspectos, pero por lo general podemos marcar algunas pautas:

Mantén tu consumo proteico entre 1,8-2gr x kg (si bien es cierto que las proteínas vegetales tienen ligeramente menor síntesis y mayor oxidación que las animales, con esta cantidad diaria es más que suficiente).

Varía las kcal y la distribución de macronutrientes durante la semana.Por ejemplo, los días de entrenamiento podemos aumentar carbohidratos (CH) y mantenernos en hipercalórica y los días de descanso reducir % de CH y pasar a normocalórica. De este modo aumentaremos masa muscular y evitaremos un aumento excesivo de grasa corporal.

Si eres mujer, aumenta tu consumo de grasas: Las mujeres empleáis más grasas como energía que los hombres, con lo que una ingesta de grasas de alrededor del 40% de las kcal totales sería un buen punto a tener en cuenta.

No temas al HIIT: Muchos culturistas y deportistas de fitness evitan hacer entrenamientos que les hagan quemar más kcal durante sus fases de volumen por el miedo a no aumentar masa muscular, pero como aquí estamos hablando de subir limpio, con el entrenamiento de alta intensidad/HIIT podremos alcanzar vías metabólicas que no están accesibles por otros medios. Por ejemplo, después de un entrenamiento de sprints, gracias al EPOC y catecolaminas liberadas, el cuerpo utiliza más grasa corporal como energía (estudio), y esto es algo positivo creo que para todo el mundo (a no ser que por algún motivo queramos aumentar nuestro % de grasa corporal).

Con esto cierro el punto 1, pero no sin antes aclarar que mi objetivo no es hacer para siempre una ‘’fase de aumento limpio permanente’’.

El otro día, hablando con un alumno me comentaba que él, como actor, necesita estar en un % de grasa que no sea muy complicado de mantener pero que le sea fácil definirse de cara a un trabajo en unas semanas. Esto es justo lo que yo propongo, mantenerse en este estado, y así evitaremos la hiperplasia adipocitaria, ralentización del metabolismo, que el cuerpo sea más eficiente para almacenar grasa, resistencia a la insulina, problemas de salud asociados a un alto % de grasa visceral… ya que todo esto está relacionado con fases de definición extrema y/o de volumen exagerado y prolongado.

2 – ¡La dieta no sólo son proteínas!

-Testosterona: Algo que se ha observado en deportistas veganos es que muchos presentan niveles más bajos de testosterona, lo cual no es favorable para el aumento de la masa muscular. Esto es debido a un bajo consumo de grasas saturadas. Las grasas saturadas ayudan a aumentar los niveles de testosterona, así que trataremos de ingerir con frecuencia alimentos como el coco en todas sus formas (leche, aceite, rayado, fresco…). Personalmente es mi fuente preferida de grasa saturada y además su aceite es ideal para cocinar dado que no se acumula como grasa.

Ácidos grasos esenciales (AGE): Esto es para la población vegana en general, pero lo incluyo aquí. Para cubrir las necesidades de AGE es recomendable ingerir a diario una cucharada sopera de semillas de lino o chía, o bien una cucharadita de aceite de lino. 

Vitamina B12: Sabemos que hay que suplementarse, ya lo he dejado claro en este artículo, pero es que si no lo hacemos estaremos dificultando el aumento de masa muscular (además de perjudicar la salud), ya que la vitamina B12 se encarga del metabolismo de las proteínas.

3 – Exprime tu entrenamiento

Si bien no soy partidario de ejercicios analíticos para la mayoría de la población general, en competidores de fitness o culturismo sí puede ser más interesante, no obstante, como he dicho otras veces, yo recomiendo dejar los curls, elevaciones, prensa y extensiones en máquinas a un segundo plano (incluso la mayoría casi no los tocaría), y le daría un volumen y frecuencia de entrenamiento muy alto a los compuestos:

Sentadilla trasera y frontal, peso muerto convencional, rumano y sumo, zancadas con barra y con mancuernas, remo con barra de pie, remo al cuello, dominadas lastradas con agarre supino, neutro y prono, press banca con barra y mancuernas (importante retracción escapular), press militar con barra y con mancuernas, fondos lastrados en paralelas o anillas y como no, levantamientos de halterofilia como clean & jerk, arrancadas, overhead squat…

Quizás me deje alguno, pero estos son los ejercicios con los que yo conformaría la base del entrenamiento de pesas, pues tienen mayor impacto sobre las hormonas encargadas de aumentar la masa muscular, y luego le daría pinceladas con otros ejercicios auxiliares o aislados según las características físicas de cada persona (si necesita hacer más énfasis en glúteos, antebrazos o bíceps, etc…).

En cuanto al volumen, soy partidario de una rutina full-body, en la que trabajaremos todo el cuerpo en una misma sesión con distintos ejercicios en circuito o espaciados, según cada persona, y con una frecuencia de 3-4 días a la semana. Si el nivel del deportista es muy alto se puede ampliar la frecuencia, pero si la intensidad del entrenamiento es adecuada no es recomendable.

También incluiría de 2 a 4 sesiones de HIIT/sprints a la semana, según si estamos en fase no competitiva o se acerca una competición.

4 – No te olvides de la fuerza

Algo también muy común es trabajar demasiado en rangos de 10 repeticiones, y no está mal, pero también hay que tener en cuenta que en rangos de 6, 5, 3 o incluso 1 repetición máxima conseguiremos un aumento mayor de fuerza, y eso nos permitirá subir los kg con más frecuencia, lo cual es positivo también, pues estaremos limitando mucho los progresos si hacemos press de banca con 80kg a 10 repeticiones durante meses sin aumentar el peso .

Bajo mi punto de vista, entrenar a una media de 6 repeticiones de vez en cuando está muy bien.

5 – Evita llegar al fallo

Si trabajamos siempre hasta el fallo muscular lo que estamos haciendo es asegurar que necesitaremos más tiempo de recuperación, con lo cual reduciremos la frecuencia de entrenamiento y el volumen total semanal (o bien nos sobreentrenaremos y llegarán las lesiones). A no ser que genéticamente seas una máquina capaz de afrontar cualquier desafío y con una capacidad de recuperación excelente.

6 – ¡Que no te ayuden!

Si nos ayudan significa que hemos llegado al fallo y que encima queremos hacer más repeticiones sin descansar. Bajo mi punto de vista esto no es necesario, y seguirá en la línea del punto anterior.

RESUMEN

• Evita fases de volumen o definición muy drásticas
• Preocúpate de más nutrientes que las proteínas. No es buena idea cambiar la estructura de ‘’dieta omnívora convencional’’ por la versión vegana repleta de carnes vegetales y tratando de emular una ‘’dieta cárnica vegana’’, hay que reestructurar toda la alimentación si de verdad queremos un buen estado de salud y éxito en nuestro deporte.
• Prioriza ejercicios que tienen mayor impacto sobre el anabolismo y hormonas del crecimiento en lugar de centrarte en máquinas y ejercicios aislados.
• Entrena la fuerza de vez en cuando.
• No llegues al fallo ni pidas que te ayuden a hacer 5 repeticiones más.

Estas pautas de entrenamiento y alimentación, en conjunto fomentan un ambiente hormonal perfecto para aumentar la masa muscular y reducir o mantener bajo el % de grasa. Podría extenderme tanto con este tema que daría para escribir un libro, pero por hoy lo dejo. Si gusta el artículo habrá segunda parte, así que agradezco que lo compartas.