Dieta Vegana ”Low Carb” para perder grasa
En este artículo voy a enseñarte un ejemplo de dieta Vegana para perder grasa.
Si no sabes qué es el Veganismo o estás recién empezando, te recomiendo que leas este otro artículo sobre qué es el veganismo y por qué todo el mundo debe ser vegano.
Es común creer que las ”dietas veganas” son muy altas en carbohidratos, y normalmente es cierto, ya que los cereales, fruta y legumbres son buenas fuentes de estos, y esto no tiene nada de malo, ya que los carbohidratos tienen muchísima importancia tanto para la salud como para el rendimiento, pero eso no significa que no se pueda seguir una línea ‘’Low Carb’’ vegana.
IMPORTANTE: Cuidado con hacer dietas demasiado bajas en calorías, esto es totalmente contraproducente, aquí te lo explico:
Distribución de macronutrientes
Esto es muy personalizable según cada persona, pero una buena base podría ser la siguiente:
25% proteínas, 45% grasas, 30% carbohidratos
Como digo, esto se debe adaptar a cada persona, es un mero ejemplo.
Prioriza las fuentes de proteínas sin carbohidratos
Las principales fuentes vegetales de proteínas con pocos carbohidratos son los frutos secos, semillas, yogures de soja (sin azúcar, por favor), carnes vegetales (tempeh, tofu, embutidos vegetales…) y también las legumbres, que tienen un aporte medio de CH, pero consumidas con moderación no sería excesivo.
Podemos incluir también los batidos de proteína vegana, que aunque dejo ya claro que no son imprescindibles, si son una gran ayuda.
Organización de las comidas y ejemplo de menú
Esto depende de cada persona, de si tiene ansiedad por comer cada pocas horas, del ritmo de trabajo, descanso, estudio, entrenamiento… En este caso será un día de entrenamiento por la tarde y haremos 5 comidas diarias.
Nota: No voy a poner cantidades, así que me limitaré a mostrar una estructura de ejemplo con la que se podría reducir la grasa corporal y con el doble objetivo de no perder masa muscular en el proceso:
EJEMPLO DE DIETA VEGANA LOW CARB PARA PERDER GRASA
En ayunas: Suplemento de vitamina B12
Dado que hay muchos alimentos como levadura de cerveza, tempeh, spirulina y muchos más… que pueden afectar a la absorción de la vitamina B12, es perfecto tomarla en ayunas, así no hay riesgo alguno.
Yo utilizo desde hace años esta, ya que está producida por una empresa española, solo se toma una vez a la semana, no tiene edulcorantes ni aditivos y cada bote dura 7 meses y medio
Desayuno
Opción 1:
- Avena integral (ración pequeña de unos 70gr)
- Frutos secos machacados
- Un puñado pequeño de pasas
- Leche de coco (suficiente para cubrir la avena) o soja
Opción 2:
- Un par de tortitas de arroz
- Mantequilla de cacahuete
- 250ml de leche de soja (lo más pura posible, sin azúcares o modificaciones genéticas)
Almuerzo (solo si tienes hambre, ya que no es necesario)
Una pieza de fruta al gusto.
COMIDA
- Legumbres o pasta de legumbres con verduras al gusto
- Piña o papaya de postre
- Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal va genial combinar los alimentos ricos en hierro (como legumbres, hojas verdes, semillas y frutos secos…) con aquellos ricos en Vitamina C (limón, naranja, coliflor…), ácidos orgánicos como el ácido málico (calabazas, ciruelas y manzanas) y el ácido cítrico (frutas cítricas especialmente).
El aceite de coco es muy interesante especialmente en veganos, ya que es una excelente fuente de grasas saturadas, las cuales son precursoras de la testosterona, importante en personas que quieran mejorar su composición corporal, aumentar masa muscular o perder grasa.
Es importante tener en cuenta los ingredientes y propiedades nutricionales de cada producto. No recomiendo de forma cotidiana el uso de carnes vegetales ricas en harinas o azúcares refinados, como norma siempre es mejor tofu, tempeh, soja texturizada…
Por otro lado, la mayoría de carnes vegetales están hechas de soja, así que las personas sensibles a esta legumbre tendrían que tomar una estrategia distinta, como podría ser priorizar frutos secos, pastas veganas proteiccas o hacer carnes caseras con otras legumbres, aunque, si te da miedo comer soja, es muy necesario que leas Los peligros del consumo de soja | Lo que hay que saber
Merienda
Merienda pre entrenamiento (45min – 1h antes):
Una o dos manzanas.
Merienda post entrenamiento:
Batido de proteínas veganas (unos 45gr) con leche de arroz (si nos pasamos de hidratos en las otras comidas podemos utilizar leche almendras o agua, que apenas tienen carbohidratos).
Existen distintos tipos de proteína vegana en polvo para veganos. Te recomiendo que leas este artículo de VeganFit Store en el que te enseñamos diferentes variedades de proteínas veganas y cómo decidirse por unas u otras: Proteínas veganas, ¿cuál es mejor para mí?
Si quieres potenciar los resultados de los entrenamientos, entrenar más intensamente, quemar más grasa y preservar la masa muscular, también te recomiendo totalmente que pruebes la creatina. La dosis media son unos 5gr después de entrenar (puedes añadirlos al batido) o repartidos durante el día a nuestro gusto
Cena
Tofu al mango sobre cama de alga nori. Toca aquí para ver la receta
- Primero: carne vegetal en grandes cantidades (200-350gr). Aquí podemos utilizar tofu, tempeh o, de forma más esporádica, carnes vegetales más elaboradas como embutidos (hamburguesas, salchichas, carnes veganas en lonchas…)
- Postre: Un par de yogures de soja (preferiblemente sin azúcar)
PREGUNTAS
¿Sirve este modelo de dieta para todo el mundo?
Como siempre, este ejemplo de dieta es muy general y se tiene que adaptar a cada persona. Sólo he querido mostrar cómo sería un ejemplo de dieta Low Carb o baja en carbohidratos para perder grasa en versión vegana, pero si estás pensando en realizarla, tengo que decirte que no tienes asegurado el éxito al 100%, ya que tendrás que ajustar las kcal y macronutrientes a tus necesidades, y por supuesto es muy importante realizar un entrenamiento efectivo.
Tampoco es útil para todo el mundo hacer una dieta “Low Carb”. Entre algunos de los inconvenientes que tiene es la posible reducción del rendimiento físico; por lo que no es muy recomendable para deportistas con entrenamientos muy exigentes, y si se hace, convendría hacer uno o dos días semanales altos en carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno (REFEED), además de un uso inteligente de los suplementos deportivos como creatina, BCAAs, ashwagandha…
¿Se debe seguir todos los días?
Depende de cada persona, de la intensidad del entrenamiento y muchos otros factores. Lo que sí está claro es que si sigues una dieta baja en carbohidratos de forma prolongada, será conveniente hacer días de carga (REFEED’s) periódicamente. En estos días subiremos la ingesta de carbohidratos, mantendremos las proteínas al mismo % y bajaremos mucho las grasas.
Con esto evitaremos que se ralentice el metabolismo, algo muy habitual en dietas hipocalóricas prolongadas; y de paso nos daremos un gusto al paladar, ya que los alimentos ricos en hidratos de carbono están muy introducidos en nuestra cultura gastronómica.
Espero que te haya gustado el artículo y, si eras de aquellas personas que piensan que no se puede llevar una dieta “Low Carb”, aumentar masa muscular o ser un atleta de alto rendimiento con un estilo de vida vegano, ya es hora de cambiar de opinión 🙂
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Hola, me puedes aclarar porfa la diferencia horaria entre: almuerzo, comida y cena.
Muchas gracias.
Ronal
En España, cuando decimos almuerzo es la comida de media mañana, comida es la del medio día y cena la de la noche 🙂
Me sirvieron los tips y el ejemplo de dieta… muy útiles y claros… gracias!!
Gracias a ti! Me alegro de poder ayudar 🙂
May interesante y completo este artículo…. gracias..!!
Si entreno en la mañana invierto el orden de las comidas..??
Y recomiendas entrenar en ayunas..??
Puedes invertirlo, sí 🙂 Y también puedes entrenar en ayunas. En ese caso, podrías hacerlo todo igual, con la diferencia de que te recomendaría tomar BCAAs antes de entrenar. Puedes más sobre eso aquí: https://veganfitstore.es/bcaas-que-son-y-para-que-sirven/
Muchas gracias!!me será de mucha ayuda…
Lo empezaré a aplicar desde ya..
Saludos
Gracias a ti! Espero que te vaya muy bien 🙂
Si estoy amamantando de manera exclusiva, puedo tomar en cuenta este ejemplo de dieta para quemar grasa, junto con entrenamiento con peso?
En principio sí, de todos modos, mejor que te lo confirme la persona que te esté llevando la nutrición en esta etapa 🙂
¡¡Gracias por todo el contenido!! No sabes toda la ayuda que me has brindado todo este tiempo. Me encanta leer ñas notificaciones y correos de este blog. ¡Eres un grande! Saludos desde Chile??☺️
¿30% de carbohidratos no es demasido para entrar en cetósis? En muchos sitios leo que como mucho 20g de carbohidratos diarios, lo que equivale a un 5% como mucho.
¡Hola Minerva!
Es una dieta Low Carb, no cetogénica, no tiene nada que ver. Subiré más adelante un ejemplo de dieta vegana cetogénica, que también es muy inteesante 🙂
Hola! siguiendo una dieta lowcarb, cada cuanto recomiendas un refeed? Yo entreno 3 dias/semana. Muchísimas gracias por toda la info que aportas y lo bien que la explicas! Un saludo!
Hola Soraya,
depende de cada persona y su nivel de grasa corporal. Una persona con poca grasa corporal podría hacerlo 1 o 2 veces por semana, y alguien con más grasa mejor una vez cada 2 semanas o así. De todos modos, esto es mejor personalizarlo de la mano de un buen dietista. Nosotros podemos ayudarte en este punto si te interesa, te recomiendo que eches un vistazo a nuestro programa online: https://tuentrenadorvegano.com/veggiefit/
Pero, ¿las dietas cetogénicas no son un mazazo para el cuerpo, más concretamente para el hígado?
Hola Lorena,
en absoluto, si está bien diseñada tiene muchos beneficios, aunque no es necesario llegar a que sea cetogénica, pero se puede hacer sin problemas.
Genial artículo, gracias, me es muy útil