Cumples con tus entrenamientos, cuidas lo que comes, intentas hacer las cosas bien y aún así no consigues perder la grasa abdominal. ¿Qué está pasando? ¿qué puedes estar haciendo mal? Quizás con este artículo lo descubras.
Por lo general, muchísima gente piensa que se puede quemar grasa de manera localizada, y esto lleva a muchos errores, como creer que hacer más abdominales hará que la grasa que hay sobre estos, desaparezca. Bien, ya te adelanto que ningún ejercicio hace que se queme grasa de una zona en concreto.
Estadísticamente la mayoría de personas tienen zonas donde se acumula más grasa que otras, esto es absolutamente natural, e incluso hay una línea común entre las zonas donde se acumula la grasa en hombres (más en zona de abdomen) y donde se acumula en mujeres (más en zona de glúteos y femorales). No obstante, la grasa abdominal es una de las que más suele costar de eliminar para hombres y mujeres, y hay un punto muy importante que tiene algo que ver:
El cortisol (hormona del estrés)
Los niveles elevados de cortisol están asociados a más grasa abdominal
Así es, los niveles elevados de cortisol producen mayor acumulación de grasa en la zona abdominal puesto que estimulan laliproteína lipasa (LPL), que tiene parte de responsabilidad en la acumulación de grasa corporal, y la HSD (enzima encargada de convertir cortisona inactiva en cortisol activo). Niveles elevados de LPL y HSD se asocian a más grasa abdominal. Además, la grasa abdominal a su vez se asocia a problemas como el síndrome metabólico, diabetes, resistencia a la insulina…
Para quien no lo sepa, el cortisol es la hormona del estrés, que se activa en muchas situaciones de la vida diaria, las cuales son totalmente tolerables mientras sea en pequeñas cantidades (el cortisol puede durar generalmente alrededor de 2h en la sangre, siendo posteriormente eliminado por el organismo). El problema viene cuando los niveles de cortisol se elevan constantemente.
Algunas situaciones y actividades que aumentan los niveles de cortisol son:
Dormir poco
Como expliqué en este artículo, dormir suficiente por las noches es un punto muy importante que condiciona nuestra salud y composición corporal. En resumidas cuentas, dormir poco aumenta los niveles de cortisol y produce mayor aumento de grasa corporal y pérdida de masa muscular. Además dormir poco se asocia a mayor apetito (estudio).
Estrés por el día a día
Este es un tema muy serio. Han acudido a mí bastantes personas con problemas para perder grasa e incluso problemas de salud debido a que su estilo de vida es muy estresante (el trabajo, los estudios, la situación en casa, los niños, la pareja…). Evidentemente, el estrés del día a día aumenta los niveles de cortisol.
Un dato curioso aunque resulta obvio, es que la meditación ayuda a reducir el estrés crónico (estudio), con lo cual, si eres una persona con mucho estrés producido por situaciones que no puedes cambiar (que no puedes cambiar de verdad), introducirte en el arte de la meditación puede ser beneficioso para ti.
Estrés inducido por hacer una mala dieta
Como he dicho muchas veces, hacer dietas muy bajas en kcal o demasiado estrictas no es bueno, puesto que generará adaptaciones metabólicas como la termogénesis adaptativa (quemamos menos kcal en reposo) o mal humor y estrés emocional (estudio)
Además el estrés prolongado produce disminución del 1RM (fuerza) y peor recuperación de los entrenamientos (estudio), lo cual implica menos volumen y frecuencia de entrenamiento semanal, que a su vez se traduce en menos kcal quemadas.
Cardio de demasiada duración
Lo cierto es que correr 2h diarias no es lo más inteligente para perder grasa, y menos aún para marcar abdominales, puesto que el entrenamiento de resistencia de media-larga distancia eleva los niveles de cortisol y produce una clara pérdida de masa muscular. Como he dicho otras veces, una de las recomendaciones más importantes para perder grasa es aumentar la masa muscular, ya que si aumentamos la masa muscular aumentaremos nuestro gasto calórico en reposo. Por tanto, no recomiendo aquellos entrenamientos que produzcan pérdida de masa muscular.
Son absolutamente respetables los deportes de larga distancia y las personas que los practican, pero si tu objetivo es perder grasa no entrenes como un maratoniano, mejor haz entrenamientos funcionales, en circuito, dedicando una buena parte al entrenamiento de fuerza y combinándolo con un estilo de vida activo para lograr un NEAT más elevado.
Cómo reducir los niveles de cortisol
Afortunadamente no todo tienen que ser malas noticias. Hay varios trucos que podemos hacer para reducir los niveles de cortisol o evitar que se eleven demasiado.
1 – Trata de dormir mejor
Si duermes menos de 7-8h, te irá bien descansar un poco más, ya que como he explicado anteriormente, es un factor importante.
Utilizar luces cálidas por la noche, suplementarse con magnesio después de cenar o tomar infusiones relajantes antes de dormir pueden serte de ayuda.
2 – Evita dietas muy bajas en kcal.
Es mejor una dieta normocalórica y crear el déficit diario con entrenamiento que hacer una dieta de 800kcal.
3 – Evita dietas extremadamente estrictas
Nos guste o no, somos animales sociables, nos gusta salir, quedar con otras personas y recrearnos. La comida forma un papel importantísimo en este panorama, y es que ir a un restaurante, sentarte con el resto de personas y comerte una ensalada mientras les ves comer platos deliciosos no es la mejor manera de evitar el estrés, aunque tampoco lo es quedarte en casa en modo antisocial.
En pocas palabras, hacer una o dos comidas libres a la semana puede ser una buena manera de evitar el estrés inducido por estar a dieta. Evidentemente, no estoy hablando de comer 1.500kcal a base de patatas fritas y bollos (por muy veganos que sean) en una comida. Todo en su justa medida y con cabeza, pero dejar un margen para comer lo que te gusta, respetando las kcal diarias, es un buen punto.
PD: Si sabes que vas a salir puedes hacer ayuno intermitente ese día y así será más difícil que te pases de kcal. Si además ese día has entrenado, mejor.
4 – Reduce tu estrés personal con actividades específicas
La meditación o el yoga probablemente te puedan ayudar a disminuir el estrés producido por el día a día, el trabajo, estudios, la situación en casa, etc…
5 – Elige bien tu entrenamiento
Entrenamientos de alta intensidad como el HIIT o HIPT (tipo CrossFit) te pueden ayudar a quemar muchas calorías en poco tiempo gracias al efecto EPOC, y sin la pérdida de masa muscular que produce el entrenamiento de larga distancia.
Aclaro que si te gusta correr maratones o hacer horas de bicicleta, no tienes por qué dejar de hacerlo, pero es importante que sepas que no es lo más eficiente para perder grasa ni estar en forma y saludable. Mi recomendación si no eres competidor/a sería dejarlo más bien para días puntuales, como un día a la semana o cada dos semanas.
Otra opción válida es ejercicio de baja intensidad y muy larga duración, como por ejemplo caminar. Hacer largas caminatas de horas son una manera estupenda de quemar kcal y sin elevar los niveles de cortisol.
Por supuesto no olvides hacer entrenamientos de fuerza (con pesas o no, pero fuerza) para aumentar la masa muscular o evitar la pérdida de esta si estás en dieta hipocalórica.
6 – Evita el tabaco, alcohol, ”café, té, chocolate”…
Tabaco y alcohol está claro que hay que evitarlos por lo general, puesto que no ofrecen ningún beneficio para nada, sino más bien nos dan problemas. Sin embargo, en cuanto al café, té, chocolate… hay que matizar. El café, té o chocolate en general no es que sean malos y aumenten los niveles de cortisol (de lo de que ‘’acidifique’’ el organismo ni hablo porque es otro de los tantos mitos de la dieta alcalina), sino que consumidos en exceso pueden hacer que nuestro cuerpo pase de un estado de ‘’alerta’’ a un estado de nerviosismo que entiende como estrés. Por tanto, debemos saber delimitar la línea entre lo útil y lo contraproducente, dado que por ejemplo la cafeína sí tiene muy buenas propiedades para mejorar la concentración, la fuerza y rendimiento físico y la quema de grasa.
7 – Suplementos naturales
Hay algunos suplementos que han mostrado eficacia para disminuir los niveles de cortisol. Uno de ellos es la Ashwagandha, que además aumenta el metabolismo, la fuerza, la masa muscular, la recuperación post-entrenamiento y la testosterona (estudio)
Aumentar la ingesta de omega 3 también reduce los niveles de cortisol, con lo que incluir a diario aceite o semillas de lino, nueces, semillas de chía y/o semillas de cáñamo, puede ser una buena opción.
Hasta aquí el artículo de hoy. He querido tratar el punto del cortisol, muy importante cuando hablamos de grasa abdominal, aunque hay más factores que influyen, pero como siempre, no cabe todo en un solo artículo, así que tendrás que suscribirte a la newsletter si quieres enterarte de todos los nuevos contenidos y novedades 🙂
Trotar por 30 minutos 3 veces por semana funciona?
Saludos
Te serviría para perder grasa si va acompañado de la dieta adecuada, pero si tu estado de forma te lo permite, deberías hacer también entrenamiento de fuerza, circuitos de alta intensidad, etc… como comento en el post, ya que no solo se trata de perder grasa, sino también evitar perder masa muscular y a ser posible, mejorar otras aptitudes físicas a parte del cardio como la fuerza, potencia, etc… de este modo, a nivel estético evitarás verte delgado y ”fofo”, y por otro lado serás más funcional, lo que contribuye a una mejor calidad de vida.
qué porcentaje de macros me recomiendas si consumo 1600 calorías? troto unos 20 min todas las mañanas. Mi objetivo es tener un abdomen plano.
Afectan los macronutrientes en cuanto a tu fisico?
Hola Vanessa,
el porcentaje de macros puede variar bastante en función de cada persona, del tipo de dieta que te cree más adherencia (más carbohidratos o más grasas, etc…). Personalmente no soy partidario de los %, ya que prestan mucho a equivocarse, de ahí que dietas como la 80/10/10 pueda ser una buena opción en un tipo de perfil mientras que en otros no, ya que no es lo mismo un 10% de proteína en dieta hipocalórica con un déficit de 500kcal que en hipercalórica con un superávit de 500kcal.
En general, deberías tener siempre una base de 1,5gr-2gr de proteína por kg, luego siendo mujer, entre un 30% y un 40% de grasa y el resto de carbohidratos. Con una estructura así puedes empezar, luego se puede variar en función de distintos objetivos o protocolos.
Hola mi pregunta es la misma de los macros .. Pero tambien es difícil llegar a esa cantidad de proteina 2 x kilogramo ) sin productos animales.. Que me recomiendas?
¡Hola Brenda! En realidad no es difícil, solo es cuestión de organizar bien las comidas. Tienes que priorizar sobretodo legumbres, carnes vegetales (tempeh, tofu, seitán, embutidos veganos de vez en cuando..), frutos secos, mantequillas de frutos secos y luego, si quieres, batidos de proteína veganos para facilitar la ingesta proteica. Con todo eso puedes alcanzar fácilmente los 2gr/kg, aunque de todos modos no siempre es necesario llegar a ellos. Luego, si tu ingesta de proteínas es baja, como puede pasar en casos de personas que no toleran bien las legumbres, se puede valorar la opción de tomar un suplemento de BCAA’s veganos, que ayudan a no perder masa muscular con una ingesta de proteína baja.
En fin, tienes muchas herramientas que puedes utilizar, si aún así no consigues organizar tus menús puedes valorar la posibilidad de contratar nuestros servicios (www.tuentrenadorvegano.com/servicios), te ayudaremos a que aprendas a hacer las cosas bien 🙂
¡Un abrazo!