Es muy común escuchar que los veganos tenemos deficiencia de B12 debido a que ésta sólo se encuentra en la carne animal. Muchas personas (no todas) intentan argumentar con esto que es natural alimentarnos de los animales y que los veganos son los que van en contra de su naturaleza y también pues, de su salud (aunque recordemos que los veganos estamos en contra del sufrimiento de los animales, no lo hacemos porque sea lo natural o más saludable, lo cual no significa que no lo pueda ser).Bien, aquí hay una serie de matices que la gente no conoce o no se plantea, ni tan siquiera los propios médicos y dietistas-nutricionistas, y es que ésta afirmación sobre la procedencia natural de la B12 en la carne animal, a día de hoy es una verdad a medias.
La vit. B12 se sintetiza a través de microorganismos que luego nosotros introduciríamos en nuestro organismo al comer alimentos naturales de la tierra, sin contaminar y sin lavar.
‘’LA B12 Y LA CONTAMINACIÓN ACTUAL’’
Partiendo de la base de que la B12 se encuentra en la tierra, no es difícil comprender que los veganos ya no la podemos ingerir de forma natural, pues la tierra hoy en día está contaminada con numerosos químicos, abonos artificiales, pesticidas… y no limpiar bien los alimentos nos puede generar enfermedades e intoxicaciones. Esto significa que la B12 que se encontraría en la comida ya no la ingerimos, y por consecuente debemos tomar un complemento de vitamina B12.
FACTORES QUE TENER EN CUENTA: ANÁLOGOS, FACTOR INTRÍNSECO…
Hay otros factores que influyen en la absorción de B12, como los análogos de B12, que se encuentran en algunos alimentos vegetales (tempeh, levadura de cerveza, spirulina…). Estos análogos pueden dificultar la absorción de B12 real, aparecen en los análisis de sangre como B12, y no se pueden distinguir de la original mediante estos análisis, por lo que podríamos tener un déficit de vitamina B12 y no saberlo porque nuestros valores en sangre aparecen normales. Ya hablé de eso en 10 grandes mitos de nutrición vegetariana/vegana.
La solución para evitar que los análogos de B12 de los alimentos no interfieran con la absorción de la B12 real es muy sencilla: toma el suplemento de B12 a solas y espera un rato para comer algo, así te aseguras que la absorción será óptima.
Por otro lado, para saber si tenemos la B12 en cantidades suficientes debemos pedir que se nos midan los niveles de homocisteína y ácido metilmalónico, los cuales, si tenemos un déficit de B12 aparecerán elevados. La mala noticia es que lo más probable es que tengas que hacerte los análisis por privado, ya que desde el sistema sanitario público normalmente no quieren hacerlo, más aun si la persona que te atienda no está al corriente de esta información, ya que lo puede considerar un análisis innecesario.
También influye el factor intrínseco, que es un tipo de proteína que se produce en el estómago y se encarga de ayudar a la asimilación de B12. Cada persona es diferente y produce unos niveles distintos de factor intrínseco. Por estos motivos y puesto que no existen hasta ahora fuentes vegetales fiables de B12, lo más recomendable y seguro es tomar suplemento.
‘’EL MITO DE LA B12 EN LA CARNE’’
Se suele decir que la carne es la única fuente de B12, y como decía anteriormente, es una verdad a medias. ¿Por qué digo esto?
Pues porque la realidad es que no hay B12 en la carne en sí. Los músculos y tendones de los animales no tienen B12 de forma natural, sino que la tienen porque los animales la ingieren. Claro, en un estado natural, los animales comerían de la tierra y obtendrían su proporción de B12 de ahí (igual que nosotros si comiéramos alimentos de una tierra natural sin contaminar) pero lo cierto es que en las granjas de explotación los animales no comen de la tierra.
Los animales pasan toda su vida encerrados, drogados y hormonados para ser más ‘’productivos’’, y por consecuencia son alimentados con piensos y preparados artificiales. Ya que ellos tampoco comen de la tierra, estos piensos o preparados llevan suplementación de B12 o bien se la dan por otros procesos. Es decir, la carne que se vende lleva B12 porque a los animales de granja les dan suplementos de B12.
Por tanto, seas vegan@ o no, vas a tener que consumir vitamina B12 de forma artificial.
DOSIS REQUERIDA DE VITAMINA B12
Las dosis de B12 dependen directamente de la frecuencia y cantidad que consumamos. Cuanta más cantidad ingerimos de golpe, menos % absorbemos, es por eso que si tomamos B12 a diario necesitamos ingerir menos cantidad semanal que si tomamos una o dos veces a la semana.
Aquí os dejo las cantidades recomendadas:
Si es a diario:
-A base de alimentos fortificados (leches vegetales, cereales de desayuno… a los que se les añade vitamina B12): Tendríamos que calcularnos una ingesta media de unos 2,4µg
-En suplemento: La otra opción sería un suplemento diario de 25µg-100µg.
Si es semanal:
-2 veces/semana: 1000µg por toma.
-1 vez/semana: 2000µg por toma.
B12 Y PROBLEMAS DE ABSORCIÓN
Hay factores adicionales que pueden perjudicar la correcta absorción de B12, como son:
Análogos de B12: Como he dicho antes, el tempeh, spirulina, levadura de cerveza, etc… son alimentos que contienen análogos de B12, los cuales aparecen en las analíticas de sangre como B12, pero no hacen su función, y por tanto podemos estar en déficit sin saberlo. Si se consumen análogos de B12 a la vez que el suplemento de B12, pueden interferir en la correcta absorción de la B12 real.
-Solución: Toma el suplemento de B12 siempre a solas y ya está.
Colon irritable, problemas gastrointestinales, microbiota dañada, etc: Estas personas pueden tener una peor absorción de B12.
-Solución: Simplemente aumenta las dosis y realiza los análisis anteriormente descritos de forma periódica para asegurarte de no tener déficit.
Estrés: Está demostrado que el estrés afecta negativamente en la microbiota (entre muchísimos otros problemas que ocasiona), y, como es lógico, una microbiota saludable es importante para una correcta absorción de B12
-Solución: Es muy personal, depende de cada circunstancia, de qué provoca ese estrés y de qué opciones hay para evitarlo, pero se ha observado que las personas que sufren de estrés mejoran al iniciarse en la práctica de la meditación. Si quieres saber más sobre el estrés, lee este otro artículo.
QUÉ SUPLEMENTO ELEGIR
Hay diferentes tipos de vitamina B12, las más famosas son metilcobalamina y cianocobalamina. De estas 2, la más estudiada y económica es la cianocobalamina, con lo que, para la mayoría de personas, es la mejor opción.
No obstante, hay un pequeño público al que se le recomienda tomar metilcobalamina, y es la población fumadora. Esto se debe a que estas personas por lo general tienen un consumo muy elevado de cianuro por el tabaco, y en base al principio de precaución se suele recomendar no consumir la cianocobalamina (ya que tiene cantidades inocuas de cianuro, pero en personas fumadoras, que ya consumen mucho, es conveniente tenerlo en cuenta).
Si buscas un suplemento de Metilcobalamina, la mejor sin duda es la de Veggie Style. Es una marca que produce en España, está bien de precio, dura bastantes meses y es sublingual (mejor absorción). Aquí puedes ver más
Luego, el suplemento de B12 en forma de cianocobalamina que yo tomo desde hace tiempo es el de Veggunn, ya que es muy cómodo, se toma 1 vez a la semana y te olvidas hasta la siguiente, tiene un rico sabor y no lleva edulcorantes ni un montón de aditivos. Con un bote tienes para 7 meses y medio de suplementación y al igual que Veggie Style, Veggunn es una marca española y vegana.
Vitamina B12 líquida sublingüal (cianocobalamina)
Espero haber podido aclarar algunas dudas y mitos sobre la B12 en veganos. Como no, quienes hayáis profundizado más que yo, si tenéis algún detalle que añadir o alguna corrección, siempre estoy abierto a mejorar.
Hola Jorge
Es la primera vez que escribo a pesar de que hace tiempo que sigo tu página.
En casa tomamos esta: Solgar Vitamin B12 Nuggets, 2500 mcg
Pone que es apta para vegetarianos, pero no sé si también para veganos (que es lo que somos mi pareja y yo).
Por otra parte, y según tu artículo, entiendo que con tomarnos solo una pastilla sublingual a la semana ya tendríamos suficiente, ¿no?
Saludos y enhorabuena por el blog 🙂
Hola Jose,
si con esa pastilla cumples los requerimientos semanales, entonces sí sería suficiente 🙂
Muy bien explicado. Gracias!!!
Muy buen informe! El mejor fundamentado leído hasta el momento! Gracias! Me estoy por iniciar en el ingesta de B12, tengo que subirla pues la tengo en 200, 500mcg por día estará bien?
Hola Natalia,
me alegro muchísimo de que te haya servido de ayuda el artículo. Sí, con esa dosis tienes de sobra 🙂
Hola Jorge, yo habia visto por ahi que la vitamina b12 no se absorve bien si no la tomamos junto con otras de su mismo grupo, en un suplemento de vitaminas del grupo B. Que opinas? Si la tomo sola la absorveré bien igual?
Gracias de antemano y enhorabuena por el blog y todo!
Hola Ele,
lo más importante es no consumirla junto a las comidas, lo mejor es a solas o en ayunas, ya que muchos alimentos contienen análogos de B12 que interfieren en la correcta absorción de la B12 real. Por el resto, no te preocupes, puedes tomar un suplemento de vitamina B12 sin nada más 🙂
Hola! Me ha parecido muy interesante!! Yo no soy vegetariana, pero como poca carne/pescado -(1/2 piezas a la semana), ni huevos ni lacteos. Deberia suplementar la dieta cn B12? Gracias!!
¡Hola Eva!
Bueno, si tu ingesta de alimentos animales es baja (lo cual es algo bueno 🙂 ) quizás sí sería recomendable que tomaras algún suplemento de B12, por el principio de precaución. Recuerda que en esta web tienes muchísima información sobre veganismo e incluso sobre cómo dar el paso y transición al veganismo, como explico en el episodio 4 de la radio: https://tuentrenadorvegano.com/radio/ep-4-como-hacer-la-transicion-al-veganismo-la-mejor-hora-para-entrenar-tipos-de-ayuno-intermitente/
¡Un abrazo!
Hola Jorge, en una analítica de sangre reciente me ha salido el nivel de B12 en sangre por encima del límite superior, esto es, la tengo alta (valores referencia 200-950 pg/mL. Yo tengo 995). He leído cosas muy poco amables al respecto de tenerla alta (problemas hepáticos, de riñón, de dificultad de eliminación de restos…). Soy vegano hace 6 años y me suplemento una vez a la semana con suplemento de 2000 µg. Voy a acudir al médico a enseñarle la analítica y mi pregunta es si debo dejar de tomar el suplemento un tiempo. Mil gracias.
Hola Samuel,
en realidad puede salirte la B12 alta y tener un déficit, debido a que, como digo en el artículo, puede estar falseada por los análogos. Te recomiendo que no utilices la B12 como parámetro en este caso, ya lo he puesto arriba: ”para saber si tenemos la B12 en cantidades suficientes debemos pedir que se nos midan los niveles de homocisteína y ácido metilmalónico, los cuales, si tenemos un déficit de B12 aparecerán elevados”.
Hay otros factores que pueden afectar a que no estés absorbiendo la B12 o a que la tengas en exceso, pero esto ya son casos que se tienen que atender de forma más individualizada. Victor está muy, muy puesto en todo el mundo de la B12, si necesitas ayuda te recomiendo que valores adquirir nuestro servicio de dieta, mediante el cual te podremos ayudar. Aquí tienes toda la info: https://veganfitstore.es/categoria-producto/asesoramiento-online/
Millón de gracias Jorge, lo voy a mirar y considerar. No obstante no me queda claro si debo dejar de tomar el suplemento de b12 o seguir con él.
Debes seguir jaja no he dicho lo contrario para nada 🙂
Hola! Mi situación es que soy vegana hace varios años.. y he intentado tomar suplemento b12, pero me produce un acné tremendo. La primera vez continué tomando pero cuando no lo soporté más dejé y el acné continuó por muchos meses más, por más que me tratara con todo lo que tenía a mi alcance. He probado con metil y ciano, y con varias marcas, pero siempre que tomo aunque sea muy baja la dosis comienzo con el problema. No estoy tomando porque no encuentro solución 🙁 si tienes algún consejo te agradezco!! Saludos
Hola Inés,
es posible que las vitaminas B12 que hayas tomado llevaran aditivos, edulcorantes, saborizantes.. que te generen una reacción alérgica. Igualmente, podría no ser eso y deberse a otra causa pero tú lo achaques a la vitamina B12. Para poder darte una respuesta más exacta necesitaríamos estudiar tu caso de cerca. Te recomiendo que eches un vistazo a nuestros servicios de asesoramiento online. Aquí tienes toda la info: https://tuentrenadorvegano.com/veggiefit
Hola! Tengo una niña casi 5 años. A los 4 le diagnosticaron alergias alimentarias múltiples entre los alimentos que excluye estan todos los de origen vegetal y no tolera trazas. También somos celíacas y en casa combinamos sus alergias con las mias y a mi me suplementaron con calcio y vit D. Ella toma formula de aminoácidos vit D y sulfato de sing. Mi pregunta es…¿ Existe la posibilidad de que solo se suplemente con b12 así dejamos el «cóctel» de medicamentos?
Hola Suyay,
este caso es muy específico y no te puedo de responder de forma genérica, sería necesario estudiar mejor el caso para poder ayudaros de verdad. Te recomiendo que eches un vistazo a nuestro servicio de asesoramiento online, desde ahí sí que podremos ayudaros de forma personalizada 🙂
Tienes toda la info aquí: https://tuentrenadorvegano.com/veggiefit
Hola Jorge! Yo llevo siendo vegetariana desde hace 7 años. Mis analiticas siempre han sido buenas, pero no tenia ni idea de los rangos que comentas arriba, a pesar de que mi médico sabe que soy vegetariana nunca me he hecho analíticas que midan los niveles de homociateina…Debería empezar a tomar B12?
Muchas gracias y enhorabuena por tu blog! Me encanta!
Hola Julia,
por supuesto que deberías tomarla. De hecho, que te salga bien o alta no significa nada, ya que puedes tener déficit igualmente como ya he explicado. Al final, el suplemento es barato y dura mucho 🙂